8 tipov na zmiernenie depresie

V dnešnej dobe depresia Je to typický a veľmi častý problém spoločnosti, v ktorej žijeme, ktorá je v populácii čoraz rozšírenejším javom.

Považujeme za depresívne osoba, ktorá vykazuje aspoň smutný stav mysle a čiastočnú stratu schopnosti cítiť záujem a potešeniespolu s ďalšími problémami, ako je únava, zlý úsudok, problémy so spánkom alebo kŕmenie, objavovanie sa opakujúce sa negatívne myšlienky Robia život negatívnym, niekedy nekontrolovateľným a beznádejným.

Čo môžeme urobiť, aby sme zo svojho života odstránili depresiu?

Depresívni ľudia majú náladové, kognitívne, behaviorálne, fyzické a medziľudské príznaky, čo je problém, ktorý pri bežnom živote prináša veľa ťažkostí.

S týmto vedomím vám ponúkame niekoľko indikácií alebo tipov, ktoré sú užitočné na zlepšenie vášho stavu v depresívnom procese. Aj keď sa tón tohto článku môže javiť ako neformálny, všetky uvedené údaje majú vedecký základ, väčšina z nich sa uplatňuje v klinická prax u ľudí s rôznymi typmi depresie.

1. Vytvorte si rozvrh... a dodržujte ho

Depresívni ľudia majú sklon k životu pasívne. Depresia spôsobí, že stratíte nadšenie a energiu, stratíte motiváciu plánovať a robiť veci. Je tiež bežné si myslieť, že čokoľvek urobíte, nedôjde k zlepšeniu vašej situácie, čo uľahčí brzdenie.

Jedným zo spôsobov, ako bojovať proti tomuto pasívnemu postoju, je dosiahnuť a zaviazať sa dodržiavať harmonogram. Uvedený harmonogram musí obsahovať rôzne činnosti, ktoré sa budú musieť vykonávať počas dňa a týždňa depresívnemu človeku, aby distribuoval svoj čas takým spôsobom, aby sa čo najviac vyhýbal negatívnym myšlienkam mať. Mal by obsahovať denné povinnosti (napríklad chodenie do práce) a denné návyky (stravovacie návyky, spánok a hygienické návyky), a to je obzvlášť dôležité začleniť obdobia voľného času a socializácie konkrétnym spôsobom (nestojí za to, že tento čas nechávam na voľný čas, je však potrebné naplánovať konkrétnu činnosť príklad).

Vypracovanie harmonogramu je spôsob, ako sa prinútiť plánovať a konať, ale naplánovaný čas musí byť realistický, inak sa môžete frustrovať a zhoršiť náladu.

2. Určiť ciele

Veľmi spojené s predchádzajúcou radou. Ide o predstavu si budúcnosti alebo situácie, ktorú chcete dosiahnuť a o ktorej si myslíte, že ju môžete dosiahnuť..

Ciele, ktoré si stanovíte, musia byť realistické a krátkodobo dosiahnuteľné, musia vyžadovať trochu úsilia, ale nie sú také ťažké, aby ste sa ich vzdali. Ak je cieľ, ktorý prídete, komplikovaný alebo dlhodobý, rozdeľte ho tak, aby ste ho mohli rozdeliť na malé dosiahnuteľné ciele v relatívne krátkych časových rámcoch. Nejde o to robiť preteky na dlhé trate, pretože môžete spadnúť na cestu. Ide o to, robiť jeden malý krok po druhom.

3. Športovať

Všetci poznáme slovné spojenie „mens sana in corpore sana“. Toto populárne príslovie v skutočnosti obsahuje viac múdrosti, ako by sa mohlo zdať. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie generuje endogénne endorfíny, vďaka čomu sa cítime lepšie naladení a znižujeme následky depresie.

Posilňuje tiež telo a imunitný systém, pomáha zlepšovať sebavedomie a umožňuje vám lepšie odpočívať. Údaje poukazujú na to, že je to popri koronárnych ochoreniach dokonca ochranný faktor pre neurodegeneratívne choroby, ako je Alzheimerova choroba. Neváhajte teda ísť si zabehať, zaplávať si alebo zacvičiť do posilňovne, pretože sa vďaka tomu budete cítiť lepšie a bude vám užitočná v mnohých ohľadoch. The endorfíny zmierniť depresiu.

4. Urobte si zoznam všetkého, čo sa pokazí

Ak píšete, čo sa stane alebo stane s nami, je to dobrý spôsob, ako robiť introspekciu. Vypracovanie zoznamu vecí, kvôli ktorým sa cítime zle, môže byť veľmi užitočné. Jednoduchý zoznam všetkého, čo sa zhoršuje, je však proces, ktorý vám pomôže nájsť kognitívne, kde je problém alebo nespokojnosť, ale nepomôže to, ak sa urobí práca neskôr. Po dokončení napíšte, aké myšlienky vás provokujú, a potom si skúste predstaviť možné interpretácie odlišné od tej vašej.

To pomáha postupne modifikovať nefunkčné viery a negatívne myšlienky, ak sa nám podarí integrovať pozitívnejšie interpretácie a odmietnuť interpretácie s väčšou negativitou.

5. Vent

Každý, kto pozná depresívneho človeka, môže pravdepodobne povedať, že tejto osobe nie je dobre a dokonca mu mohol povedať dôvody, pre ktoré sa necíti dobre. Avšak aj keď môžete uviesť dôvody, prečo sa cítia zle, mnoho ľudí s depresiou má tendenciu byť brzdených a udržiavať si o tom svoje skutočné myšlienky a emócie.

V tomto zmysle, Ak máte pocit, že ste v zlej chvíli, nemusíte váhať s ventiláciou. Zoznam vecí, ktoré sa zhoršujú, o ktorých sme hovorili už skôr... spáliť. Spievajte, kričte, plačte, behajte, trénujte kontaktný šport, ktorý vám umožňuje ventilovať frustráciu. Dôležité je, aby ste sa neuzavreli do seba a nenechali plynúť svoje myšlienky a predovšetkým svoje emócie.

6. Donútte sa ísť von a socializovať sa

Depresívni ľudia majú z dlhodobého hľadiska tendenciu vyhýbať sa kontaktu s ostatnými. Jeho stav spočiatku vyvoláva empatiu a obavy u priateľov alebo blízkych, ale z dlhodobého hľadiska negatívny a izolacionistický prístup, ktorý depresia vyvoláva, môže u niektorých vyvolať určité odmietnutie.

Preto, ak sa nachádzate v depresii, bolo by užitočné zúčastniť sa na spoločenskom živote okolo vás. To neznamená, že si vynútite sociálne situácie alebo vytvoríte závislý vzťah s ostatnými, čo tiež býva vyvolať odmietnutie, ale skúste ísť von, zúčastnite sa rozhovoru svojich blízkych a buďte otvorení účasti na rôznych plánoch a činnosti.

6. Rob niečo, čo sa ti páči

Už sme si povedali, že depresívni ľudia majú tendenciu byť pasívni a strácajú chuť robiť veci. Aj veci, pre ktoré ste predtým boli vášniví, teraz strácajú zmysel a myšlienka ich vykonania sa vám zdá hlúpa.

Z tohto dôvodu je dôležité prinútiť sa ich robiť a snažiť sa ilúziu obnoviť. Nie je potrebné, aby vás činnosť úplne potešila alebo aby vás bavilo to isté, čo predtým, ale stačí to Vďaka tomu trochu znížite hladinu smútku a z dlhodobého hľadiska by ste pre ňu mohli znovu získať vášeň.

7. Preskúmajte

Zavedenie zmien do vášho života vás môže prinútiť objaviť nové pocity a pohľady na život. Nejde o to, aby ste všetky vyššie uvedené nechali za sebou, ale o predstavenie nejakého malého variantu, ktorý môže byť uspokojivý a dokonca môže zmeniť víziu celku.

Napríklad absolvujte kurz varenia, čínskeho písania alebo kurzu origami alebo vycestujte na miesto, kde ste nikdy predtým neboli (aj keď je to iná štvrť vo vašom vlastnom meste). Môžete objaviť novú vášeň, stretnúť sa s prostredím a ľuďmi, vďaka ktorým budete veci premýšľať a hodnotiť inak.

8. Choďte k profesionálovi

Ak nevidíte, že ste schopní sa zo situácie dostať sami, vždy môžete požiadať o pomoc profesionála. Poruchy nálady sú spolu s úzkosťou najbežnejším typom problémov, na ktoré psychológovia a psychiatri zvyčajne pracujú.

To neznamená, že váš problém bude vyriešený zo dňa na deň, ale môžu vám pomôcť vytvoriť stratégie a vykonať psychologickú liečbu, ktorá zlepší vašu situáciu.

Bibliografické odkazy:

• Americká psychiatrická asociácia. (2013). Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch. Piate vydanie. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Kognitívna terapia a emočné poruchy. International University Press, New York.