Ako prestať fajčiť, v 13 psychologických kľúčoch

Tabak je spolu s alkoholom jednou z najbežnejšie používaných legálnych psychoaktívnych látok (technicky drog) na celom svete. Ukázalo sa však, že fajčenie je škodlivé pre ľudské zdravie a spôsobuje rôzne zmeny a napomáhanie vzniku závažných problémov, ako je emfyzém pľúc a rakovina pľúc, alebo vytváranie možných zmien v plody.

Z tohto a z mnohých ďalších dôvodov veľa ľudí sa rozhodne prestať fajčiť, ale zisťujú, že to nie je také ľahké ako nebrať cigaretu, pretože sa musia vyrovnať s úzkosťou to spôsobí, že nebudú mať prístup k látke, od ktorej majú určitú závislosť a ktorú integrovali do svojej dnešnej doby deň. Ako prestať fajčiť? V tomto článku vám ponecháme 13 psychologických kľúčov, ktoré je potrebné zohľadniť.

• Súvisiaci článok: „Závislosť: choroba alebo porucha učenia?"

Trinásť kľúčov na ukončenie fajčenia

Prestať fajčiť nie je ľahké. Väčšina ľudí, ktorí to robia, to začína robiť v dospievaní a zvyknú si fajčiť vo veľmi odlišných situáciách a kontextoch. Je to preto zvyk, ktorý je u väčšiny fajčiarov veľmi dobre zavedený.

Existuje veľa programov a stratégií na odvykanie od fajčenianiektoré úspešnejšie ako iné. Väčšina z nich však zdieľa sériu klávesov alebo krokov, z ktorých najvýznamnejšie sú tie, ktoré uvidíme nižšie.

1. Analyzujte svoje spotrebiteľské návyky

Jedným z prvých krokov pri odvykaní od fajčenia je vedieť, ako rozpoznať, do akej miery sme závislí od tabaku. V tomto zmysle prvá vec, ktorú musíme vedieť, je to, koľko fajčíme. Môžete vykonať jednoduchú registráciu, ktorú môžete vyplniť každý deň, a po týždni vyhodnotiť, koľko cigariet je vyfajčených.

Rovnako môže byť užitočné zamyslieť sa, či existujú situácie, ktoré spôsobujú túto spotrebu, a zamyslieť sa nad tým, prečo tak robia.

2. Rozhodovacia rovnováha

To, či človek prestane fajčiť, závisí vo veľkej miere od ochoty človeka tak urobiť. Inými slovami, ak nechceme, nebudeme prestať fajčiť. Dobrý spôsob, ako sa k tomu motivovať, je zvážte výhody a nevýhody fajčenia alebo odvykania, realistickým spôsobom.

Zvážte, čo fajčenie prináša a aké má krátkodobé a dlhodobé dôsledky (pre seba i pre životné prostredie) a porovnajte ho S výhodami ukončenia tohto zvyku alebo jeho nahradenia inými alternatívnymi činnosťami je zaujímavým krokom motivácia k zmene. Aspekty, ktoré sa zvyčajne hodnotia, sú zvýšenie zdravia, menšia pravdepodobnosť výskytu rakoviny alebo problémov s dýchaním, nedostatok zdravia otrava blízkych osôb, riziká pre plod v prípade tehotenstva alebo finančné náklady, ktoré by sa prestali používať pri nákupe tabak.

Ano, naozaj, Táto stratégia sama o sebe nič nezaručuje; treba kombinovať s inými. Závislosti napokon nie sú čisto racionálnym javom.

3. Stanovte si ciele a naplánujte

Konečne sme rozhodli, že chceme prestať fajčiť a sme k tomu motivovaní. Je to proces, ktorý môže byť veľmi krátky alebo veľmi dlhý v závislosti od osoby, jej charakteristík a typu zvyku pri konzumácii. V každom prípade je vhodné naplánovať si ďalšie kroky a stanoviť krátkodobé a strednodobé ciele, ktoré môžu viesť k splneniu konečného cieľa: prestať fajčiť.

4. Zvážte použitie prvkov na odvykanie

Aj keď to nie je skutočne nevyhnutné, pre mnohých ľudí je užitočné používať metódy, ktoré znižujú odvykanie od nikotínu. Príklady sú nikotínová guma a náplasti. Je však potrebné vziať do úvahy, že tieto mechanizmy sú v zásade určené pre fyzickú abstinenciu a majú malý vplyv na psychologický.

• Mohlo by vás zaujímať: „Habituácia: kľúčový proces v pre-asociatívnom učení"

5. Začnite znížením sumy

Napríklad rozhodnutie, že od zajtra prestaneme fajčiť, keď už dvadsať rokov fajčíme štyri balenia denne, nie je nemožné, ale pre väčšinu ľudí to nie je možné. Stretávame sa so zvykom, ktorý sa utvrdil po celý život a zmena návykov si zvyčajne vyžaduje postupnú adaptáciu.

Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ste namiesto náhleho prestania fajčiť začali znižovaním denného množstva cigariet postupným a znesiteľným spôsobom pre danú osobu. To sa dá kombinovať s postupnou zmenou značky na inú, ktorá obsahuje menej nikotínu. Urobte si záznam o maximálnom počte cigariet, ktoré si denne dovolíte dovoliť a dodržiavajte túto hranicu, pričom je vhodné ich dávkovať. Zníženie musí byť skutočné a významné: to znamená, že ak fajčíte 50 týždenne, nechoďte na 48, ale napríklad na 35.

A tieto cigarety sú celkové: počítajú sa ich vlastné aj tie, ktoré vám môžu ponúknuť iní ľudia. V skutočnosti sa odporúča neprijímať cigarety iných ľudí, pretože sa tým uľahčuje vymáhanie množstiev spod kontroly a môže to tiež vytvárať precedens pre ich budúce prijímanie.

6. Informujte svoje okolie

Prestať fajčiť je pre mnohých ľudí ťažké. Oznámenie rozhodnutia prestať fajčiť do bezprostredného okolia je dobrý spôsob, ako im to uľahčiť byť si vedomý a pochopiť situáciu fajčiarov, ako aj pravdepodobný nárast v Podráždenosť. Podpora tohto prostredia môže pomôcť a posilniť odvykanie od fajčenia.

7. Vyhodnoťte správanie a alternatívne správanie

Musíme si uvedomiť, že keď znížime množstvo alebo prestaneme fajčiť, budeme musieť čeliť momentom, keď bude ťažké držať sa tejto túžby. Tí, ktorí prestanú fajčiť, majú zvyčajne tendenciu byť nervóznejší, napätejší a podráždenejší. Je nevyhnutné a veľmi užitočné zvážiť alternatívne spôsoby správania k fajčeniu, najmä ak sú nekompatibilné.

Niektorí sa napríklad rozhodnú osprchovať, žuť žuvačku alebo jesť (práve to je dôvod, prečo niektorí ľudia majú tendenciu priberať na váhe po ukončení liečby), aby odolali nepríjemným pocitom a túžbe konzumovať, ktoré spôsobujú absenciu cigareta.

8. cvič

Fyzické cvičenie je veľmi stimulujúca činnosť čo je prospešné a veľmi užitočné pre takmer všetkých ľudí všeobecne a tiež nám môže pomôcť prestať fajčiť. Je pravdepodobné, že spočiatku bude ťažké cvičiť pre osobu, ktorá prestáva fajčiť, pretože športovať je a väčšia potreba okysličenia a fajčiari (berúc do úvahy, že fajčenie poškodzuje a blokuje dýchacie cesty) budú mať tendenciu byť unavení predtým.

Je to však tiež zdroj motivácie, aby ste abstinovali od tabaku: v priebehu času sa dýchacia kapacita zvýši A spolu so zvykom cvičiť a s vytváranými endorfínmi a relaxáciou sa zníži potreba a túžba po konzumácii tabaku. Je to tiež správanie, ktoré je čiastočne nezlučiteľné s fajčením (pretože sťažuje správne vykonávanie intenzívneho cvičenia).

• Mohlo by vás zaujímať: „10 psychologických výhod praktizovania fyzického cvičenia"

9. Posilnite sa

Prestať fajčiť, ako sme už niekoľkokrát povedali, je ťažké. Preto je to pohodlné posilniť sa, keď sa nám podarí splniť naše ciele. Toto posilnenie musí byť nejaká príjemná činnosť, ktorú zvyčajne nerobíme, a môže sa to prejaviť v terapeutickom kontrakte, ktorý si človek urobí sám so sebou. Môže to ísť od chodenia na večeru alebo do kina po malý výlet alebo útek.

10. Požiadajte o odbornú pomoc

Liečba závislostí, ako je fajčenie, je zložitá a mnoho ľudí nedokáže prestať samo. Vyhľadajte odborníka, ktorý určí konkrétnejšie pokyny môže to byť užitočné a tiež to môže byť zdrojom podpory a motivácie prestať fajčiť.

11. Kontrolujte vystavenie miestam spojeným s fajčením

Odvykanie od fajčenia môže byť ťažšie dosiahnuteľné, ak sme obklopení stimulmi, ktoré nám tento zvyk neustále pripomínajú. Napríklad obklopenie sa ľuďmi, ktorí fajčia alebo dýchajú dym iných ľudí, môže vyvolať túžbu fajčiť. Aj keď sa vystaveniu určitým stimuláciám nedá vyhnúť, musíme sa o to pokúsiť obmedziť našu expozíciu voči nim.

12. Uvedomte si riziko relapsu

Sme v bode, v ktorom sme možno prestali fajčiť. Dobré, ale musíme tiež vziať do úvahy, že existuje pravdepodobnosť relapsu. V skutočnosti môžu byť prvé týždne bez konzumácie náročné, ale najvyššie riziko relapsu je zvyčajne po troch mesiacoch bez užívania. Tiež udalosti ako svadby a večierky alebo situácie vyvolávajúce stres, môže generovať zvýšenie túžby konzumovať. Tieto faktory je potrebné zohľadniť a môže byť užitočné zvážiť spôsoby, ako reagovať, ak sa objaví nutkanie fajčiť.

13. oko! Padnúť neznamená relaps

Len čo prestaneme fajčiť, je treba mať na pamäti tento posledný kľúč (a je použiteľný ako pri odvykaní od fajčenia, tak aj pri odvykaní od iných liekov). A je možné, že pri niektorých príležitostiach dôjde k špecifickej spotrebe, k poklesu. Mnoho ľudí potom považuje tento pokus o fajčenie za neúspešný. ale Toto nemusí byť tak: O relapse budeme hovoriť, iba ak sa obnoví návyk na konzumáciu. Nejde o to minimalizovať dôležitosť alebo nechať si z času na čas cigaretu, z ktorej niečo je je potrebné sa vyhnúť, ale nie kriminalizovať a považovať za stratený všetok dosiahnutý pokrok potom.

Bibliografické odkazy

• Batra, A. (2011). Liečba závislosti od tabaku. Deutsches Arzteblatt, konzultované v http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Španielske združenie proti rakovine (2014). Sprievodca po ukončení fajčenia. AEC, Madrid.