Imam tesnobo: kaj lahko storim?

Anksioznost je kompleksen odziv, ki ima fiziološki, kognitivni in vedenjski odziv. To je čustvo, ki ima kot vsa čustva namen pripraviti telo na akcijo.

Če pa to čustvo ni prilagodljivo, neorganizira vedenja in posega v dejavnosti in delovanje osebe.

Tesnoba povzroča fiziološke simptome, kot so tresenje, nemir, mišična napetost in bolečina ali utrujenost. In vedenjske težave, kot so živčnost, nemir, razdražljivost, nestrpnost in slaba kakovost spanja. Kaj storiti glede tega?

• Povezani članek: "7 vrst tesnobe (značilnosti, vzroki in simptomi)"

Okno tolerance za tesnobo

Tolerančno okno, koncept, ki ga je razvil dr. Dan Siegel, se nanaša na obrobje ali količino tesnobe, ki jo je človek sposoben doživeti na strpen način., to je ohranjanje harmonije. Ko smo v svojem tolerančnem oknu, smo v svojem varnostnem območju, z njimi je mogoče upravljati brez čustvenega prelivanja.

To okno strpnosti je za vsako osebo drugačno, saj ima svoj izvor v izkušnjah izkušenj v nevarnih ali travmatičnih situacijah in kako se je bilo mogoče vrniti v mirno stanje.

Disregulacija se pojavi, ko začnete iti zunaj tolerančnega okna in povečati stres in tesnobo. To je zato, ker um verjame, da se ekstremne travme ali stres v preteklosti ponavljajo.

Obstajata dve stanji, ki se pojavita, ko smo zunaj tega varnostnega roba, znani kot hiperaktivacija in nederaktivacija, ki se pojavita, ko deregulirate.

1. Hiperarousal

To se zgodi, ko ste nad najvišjo dovoljeno toleranco. Čustva, kot so strah, panika, tesnoba, jeza ali hipervigilanca, čutimo intenzivno. Hiperaktivnost otežuje tudi spanje, prehranjevanje, obvladovanje čustev ali koncentracijo.

To je posledica povečane aktivnosti simpatičnega avtonomnega živčnega sistema, ki je zadolžen za nehoteno uravnavanje ukrepov, povezanih s stresom.

2. Hipoaktivacija

V nasprotju s prejšnjim zgodi, ko je pod tolerančnim območjem. Cilj je čutiti izogibanje, zato se boste morda počutili utrujene, zmedene, motene ali v zadregi. Vpliva lahko tudi na spanje in prehranjevalne navade, težave pri izražanju, obdelavi misli in čustev ter na fizični odziv.

To je posledica aktiviranja parasimpatičnega avtonomnega živčnega sistema, ki je med drugim odgovoren za sprostitev, dihanje in utripanje.

Upravljanje oken tolerance

Širša okna vam omogočajo večjo integriteto v življenju, medtem ko ožje, bolj ste nagnjeni k okorelosti in čustveni stiski.

Če se naučite obvladovati okno strpnosti, se lahko soočite z zahtevami življenja. Obstajata dva načina, kako ostati v svojem optimalnem območju: samoregulacija, ki pomaga predelati stres in tesnobo ter razširi okno strpnosti za spopadanje z življenjskimi zahtevami.

• Morda vas zanima: "10 bistvenih nasvetov za zmanjšanje stresa"

Kako izboljšati čustveno samoregulacijo

Zgodnje izkušnje z vedenjem naših skrbnikov igrajo temeljno vlogo pri čustveni regulaciji in v našem oknu strpnosti.

Dojenčki imajo ob rojstvu visoko raven adrenalina in stik z materjo ali negovalcem uravnava ta hormon z interakcijo drugega hormona, oksitocina. Ta hormon je nevrotransmiter, ki spodbuja živčne povezave, ki so bistvene za razvoj in zorenje otrokovih možganov.

Nevroznanost je pokazala, da dojenčki in majhni otroci nimajo biološke sposobnosti, da bi sami zaključili krog stresa. To se skozi čas gradi skozi številne izkušnje koregulacije.

Dojenček ali otrok, ki mu je uspelo razviti varen slog navezanosti, lahko sam uravnava svoje čustveno stanje ali ostane v glavnem znotraj svojega tolerančnega okna., na primer pomagati nekomu drugemu, da se uredi.

Nasprotno pa imajo ljudje, ki so razvili negotovo navezanost, omejeno sposobnost čustvene samoregulacije, zato imajo lahko nizko toleranco do tesnobe.

Kako izboljšati okno tolerance za anksioznost

Nedavne raziskave so pokazale, da vzbujanje občutkov varnosti pri odraslih lahko pomaga premagati negativne učinke negotove navezanosti.

Ljudje, ki so živeli v stresnih razmerah, svoja telesa preplavijo s hormonom kortizolom, a kemikalija, ki začasno blokira hipokampus, odgovoren za tvorbo eksplicitnih spominov oz zavestno.

Do slabosti, povečuje se kopičenje implicitnih ali nezavednih spominov, zaradi učinka adrenalina, ki ga proizvaja amigdala. Ti spomini se pojavijo kot prebliski ali mogočni občutki groze, telesnosti in nemoči.

Če lahko prepoznate svoje okno strpnosti, lahko ukrepate, da vas ne bo čustveno prevzelo. Uporabite lahko eno od naslednjih tehnik:

• Naredite kakršno koli telesno aktivnost. Od hoje, teka ali katerega koli športa.
• Prepoznajte negativne misli in jih preoblikujte na pozitiven način.
• Vodenje dnevnika pomaga razjasniti vaše misli in razbremeniti vsa čustva, nabrana čez dan.
• Vadite meditacijo, dihalne vaje in si čez dan privoščite kratke odmore.

Redno izvajanje teh nasvetov vas bo naučilo, da boste nagonsko prepoznali svoje okno strpnosti. in se po potrebi samoregulirajte.

Zahvaljujoč ustvarjalnosti razširite okno strpnosti

Zahvaljujoč obrazu na desni polobli se prepoznajo čustva, izrazi, kar olajša družbeno povezanost. Odgovoren je za ustvarjalnost, domišljijo, občutek gibanja v prostoru, tridimenzionalno zaznavanje in glasbeni občutek.

Implicitni spomin je del biografskega spomina, naše telesne in čustvene izkušnje, povezave varnosti in zaznane pozornosti. Implicitni spomin je na desni polobli, medtem ko je eksplicitni spomin, zavestni spomin, na levi. Leva polobla je zadolžena za jezik, logiko in odločanje.

Če želite biti kreativni, potrebujete integracijo obeh polobel, ki ni omejena na funkcije desne poloble, saj vključuje več možganskih funkcij in struktur. Ustvarjalnost je izredno zapleten miselni proces.

Iz svoje zasebne prakse izvajam posamezne seanse Art terapije za odrasle, psihoterapevtske discipline, ki uporablja kreativno eksperimentiranje obnoviti in rekonstruirati implicitni spomin, ki odpoveduje prejšnjim izkušnjam in pomaga najti jezik, s katerim bi razumel in sporočal čustva izpeljana.

To razširi tolerančno okno, izveš, katere so posamezne meje, v katerih se počutiš v ravnovesju in harmoniji, in živčni proces za obvladovanje tesnobe je integriran. Ta integracija vključuje regulacijo telesa, čustveno ravnovesje, samospoznavanje in empatijo ter spodbujanje dobrega počutja.

Bibliografske reference:

• Porges S. (2017). Žepni vodnik po teoriji Polyvagal. Preobrazbena moč počutja varne. Barcelona: uvodnik Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Mudrost. Nova znanost o osebni preobrazbi. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Izzivi v psihoterapiji: kompleksna travma, navezanost in disociacija. Diplomsko delo. Humanistični klinični center.
• Masini Fernandez, C. in Cury Abril, M., 2018. Umetnost in umetnostna terapija kot pristop k travmi in čustvenemu spominu. Raziskovalni projekt ALETHEIA. Psihiatrična dnevna bolnišnica Vallecas, Univerzitetna bolnišnica Infanta Leonor.