10 osnovnih načel dobre higiene spanja

Ste v zadnjem času imeli težave s spanjem? No, razmislite o vseh dejavnikih, ki ponoči mirno spijo: pritisk pri delu, težave z vašim ljubezenskim odnosom ali pitje kave po sredi popoldneva so lahko razlogi, ki otežujejo dobro spanje.

V tem smislu, zelo pomembno je dati prednost higieni spanja ko gre za sprejemanje navad, ki nam omogočajo dobro spanje, tako količinsko kot kakovostno. Tu bomo videli, iz česa je sestavljen ta koncept.

Higiena spanja: kaj je to?

Nobenega dvoma ni, da je včasih težko nadzorovati vse dejavnike, ki vplivajo na količino spanja, vendar je mogoče sprejeti navade, ki omogočajo boljše in boljše spanje. To je pomembno za vaše zdravje, poleg tega pa morate biti čez dan tudi jasni in osredotočeni.

The higiena spanja gre za niz praks, ki so potrebne za dobro spanje. Ko govorimo o tem, da zaspimo ponoči, ni samo vprašanje količine, ampak tudi kakovosti. Kako boste spali, bo vplivalo na vašo uspešnost podnevi, počutje in jasnost.

Težave s spanjem običajno najdemo v dnevni rutini: delovni čas, navade pred spanjem, življenjski slog itd. Zato je pomembno, da to razumete

cilj higiene spanja je, da greš spat in se čez teden zbujaš po urniku. Poleg tega nas ohranjanje dobrih navad pred spanjem tudi predisponira k zdravemu načinu življenja, v katerem je težje začeti imeti težave, da bi izkoristili ure spanja: gre za situacijo, podobno kot riba, ki jo ugrizne rep.

Seveda je pomembna tudi količina; Bistveno je, da potreben čas preživite v postelji, torej ne manj ne več. To se lahko razlikuje od posameznika (lahko je 6, 7 ali 8 ur) iz različnih razlogov, na primer zaradi starosti.

10 nasvetov za boljše spanje

Nasveti, predstavljeni spodaj vam lahko pomagajo optimizirati nočni počitek, tako da vaša duševna ostrina ne trpi, vzdržujte svoje čustveno ravnovesje in imejte idealen nivo energije čez dan. Torej, bodite pozorni, saj bodo ta priporočila pozitivno vplivala na vaše počutje.

1. Skrbite za okolje

Potrebno je ustvarite primerno okolje za počitek in ne prekinite spanja ponoči, ker bodo okoljske razmere močno vplivale na trenutek počitka in sposobnost zaspanja. Če želite kar najbolje izkoristiti počitek ponoči, morate spati na udobni žimnici, s primerno blazino in v sobi, kjer vam je prijetno. V času zaspanja je priporočljivo, da je malo svetlobe, malo hrupa in prijetna temperatura. Priporočljivo je, da televizor izklopite.

Prav tako morate posteljo uporabljati samo za spanje. kaj želim s tem povedati? No, postelje ne smete uporabljati za druge stvari, na primer za igranje konzole, za delo v računalniku ali za jesti. V postelji lahko počnete seks, pa tudi seks vam bo omogočil boljše spanje: po doseganju orgazma se telo sprosti in daje prednost moči, da zaspi.

2. Upoštevajte ritual za spanje

Če imate težave s spanjem, lahko poskusite z ritualom pred spanjem. Za sprostitev si na primer privoščite vročo kopel z nekaj glasbe, nato pa pred spanjem popijte čaj.

Pomembno je tudi, da ste pred spanjem sproščeni. Če ste se pravkar lotili razburljive dejavnosti, je primerno, da pred spanjem poiščete to idealno stanje. Izvedite sprostitvene tehnike Lahko vam pomaga pri pomiritvi in ​​razbremenitvi vsakodnevnih stresov.

3. Pazite na prehrano

Hrana lahko vpliva na naš spanec, saj tako kaj kot kdaj jemo, lahko vpliva na naše splošno počutje in lahko predstavljajo težavo pri spanju. Uravnotežena prehrana bo vedno koristna za naše telo, poleg tega pa je pomembno tudi vzdrževanje urnika glede obrokov. Večerja ne sme biti težka, vendar tudi ne smete iti spat lačni, ker se lahko ponoči zbudimo v iskanju hrane.

To se razlikuje od Sindrom nočnega uživalca (NSE), ki jih lahko povzroči anksioznost, depresija ali s spremembo endokrinih vzorcev, med drugim. Če imate zjutraj jutranjo anoreksijo, to pomeni, da praktično ne jeste; v preostalem delu dneva pa do noči pojeste malo kalorij, potem pa se najedete hrane, obiščite strokovnjaka, ki bo čim prej odpravil to težavo.

4. Po sredi popoldneva ne jemljite poživil

Poraba kave je v naši kulturi zelo razširjena, vendar kofein stimulira možgane in moti spanje. Uživanje zjutraj je lahko dobra izbira, vendar kave, čaja ali kole po sredini popoldneva ne smete uživati, še posebej, če ste občutljivi na njene učinke.

Pomembno je omeniti, da kljub tem indikacijam obstajajo ljudje, ki lahko uživajo izdelke, kot je kava, tudi tik pred spanjem. Na žalost večina od nas morda nima te sreče. Za vsak slučaj raje brez stimulansov, če vidimo, da ne spimo povsem dobro.

5. Vadite telesno vadbo

Za fizično vadbo redno pomaga ljudem, da bolje spijo. Njeni blagodejni učinki pa so odvisni od časa dneva, ko se izvaja vadba, in splošne telesne kondicije posameznika. Nekateri strokovnjaki opozarjajo, da vadba zjutraj ne vpliva na vaš nočni spanec in celo pomaga k boljšemu spancu, vendar če se izvaja zelo blizu pred spanjem in je intenzivnost vadbe velika, bo verjetno povzročila motnje spanja.

Po intenzivnem treningu telo traja do štiri ure, da se popolnoma opomore: vrnitev v normalni srčni utrip, napolnite zaloge mišične energije, obnovite vodno ravnovesje in na splošno se vrnite v stanje počitka, ki nam omogoča pravilno odmor. Po drugi strani pa malo vadbe in voditi sedeči način življenja lahko povzroči nespečnost.

6. Ne zlorabljajte dremeža

Številne študije kažejo, da ima dremanje po jedi veliko koristi za zdravje in duha. Zato dremanje bo blagodejno vplivalo na vaše počutje In lahko poveča vašo budnost, koncentracijo, produktivnost in izboljša spomin ter sposobnost učenja.

Da pa preprečimo, da bi dremanje ponoči vplivalo na vzorce spanja in da bi se izognili zapletom, ko gre za nočno zaspanje, zaželeno je, da ne dremate prepozno čez dan. Idealno je kratek spanec, največ 20 ali 30 minut. Če imate težave s spanjem ponoči, se boste morda morali nekaj časa izogibati dremanju.

7. Poskusite ne piti alkohola pred spanjem

Ne pijte alkohola pred spanjem, ker Čeprav vam bo zaradi depresivnega učinka pomagal hitreje zaspati, bo spremenil naslednje faze spanja In ponoči se boste zbudili, vam preprečili potreben počitek in zmanjšali kakovost spanja.

8. Če ne morete zaspati, vstanite

Če ob kakšni priložnosti ne morete zaspati, vstanite in opravite aktivnost, ki vas spodbudi k spanju, na primer izvajanje tehnike sprostitve ali branje knjige. Bolje je, da ne ostanete v postelji, saj bo to povečalo vašo tesnobo, ko boste opazovali čas. V tem obdobju se ne pretiravajte, saj lahko to poveča vašo budnost. Prav tako se izogne ​​zgornji razsvetljavi.

9. Pojdite v posteljo in vstanite vedno ob istem času

Imejte si urnik, kako zaspati in se zbuditi dovolite telesu, da začne procese, ki bodo vnaprej sprožili spanje, poleg tega, da vam pomaga optimizirati notranjo uro in s tem kakovost spanja. Če vam delovni čas dopušča, si urnik spanja načrtujte realno, da izboljšate kakovost svojega življenja.

Ne gre za strogo načrtovanje urnika spanja, pomembno pa je, da na primer ne odhajate spat pozno zvečer, če začnete z delom zgodaj.

10. Očistite glavo

Stres, skrb ali jeza zaradi nečesa, kar se je zgodilo čez dan, lahko prekine vaš spanec. Če se vam to zgodi, si vzemite čas za spanje samorefleksijano to vam lahko pomaga ugotoviti, kaj je narobe z vami in kaj morate storiti, da to rešite.

Če ne morete nehati skrbeti in se počutite, kot da ste izgubili nadzor, se morate naučiti obvladovati svoje misli. Na primer, vedeti morate, da je mogoče oceniti svoja čustva in / ali preveriti, kako realne so vaše misli. The Čuječnost je lahko v veliko pomoč za pravilno čustveno obvladovanje in samospoznanje, da izboljšati svojo samopodobo in sprejeti pozitiven odnos ob problematičnih situacijah, ki se lahko pojavljajo vsak dan.

Morda vam stres zaradi službe ali fakultete otežuje spanje. Učenje upravljanja s časom je lahko učinkovito, če ste ponoči mirni in sproščeni. Še vedno morate rešiti globlje težave, na primer samopodobo ali odnos s partnerjem. V teh primerih nespečnost je lahko znak resnejše težave.

Pomembno: nespečnost je včasih lahko simptom psihološke motnje

Higiena spanja je učinkovita, kadar se hkrati izvajajo različne navade. Če greste vedno spat ob istem času, a ponoči zaužijete kavo, ne jeste lahkotno in imate sedeč način življenja, je zelo verjetno, da boste imeli težave s spanjem.

To je zanimivo preprečiti motnje spanja, če pa je težava že prisotna, boste morda morali k psihologu. Nespečnost je včasih simptom neke psihopatologije, kot sta depresija ali tesnoba. V teh primerih se je treba poleg upoštevanja 10 nasvetov za dobro higieno spanja udeležiti tudi sej psihoterapija.

Morda vas bo zanimalo: "7 psiholoških znakov, da ne spite dovolj"

Bibliografske reference:

• Freeman, D. et. do. (2017). Učinki izboljšanja spanja na duševno zdravje (OASIS): randomizirano kontrolirano preskušanje z analizo posredovanja. Lancetova psihiatrija, 4 (10): str. 749 - 758.
• Merino, M. et al. (2016). Zdrav spanec: dokazi in smernice za ukrepanje. Uradni dokument Španskega društva spanja, 63 (2).
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Kratek čas spanja in vedenjski simptomi motnje pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnosti pri zdravih 7- do 8-letnih otrocih. Pediatrija 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., in Mignot, E. (2004). Kratek čas spanja je povezan z zmanjšanim leptinom, povišanim grelinom in povečanim indeksom telesne mase. Zdravilo PLoS, 1 (3), e62.