6 sprostitvenih tehnik za boj proti stresu

Nobenega dvoma ni, da se človeško telo zelo dobro prilagaja situacijam, v katerih je primerno ukrepati.

The hormoni ki jih izloča endokrini sistem in način našega možgane razlaga, v katerih trenutkih se moramo hitro premikati stresne situacije z dobrim delovanjem.

Vendar pa nas naše vsakdanje življenje včasih povzroča presežek odgovornosti in nas cepi s pretirano velikimi odmerki tesnobe. Zato je koristno vedeti nekaj sprostitvenih tehnik za stres.

Kdaj naj uporabljamo sprostitvene tehnike?

Prva stvar, ki jo moramo imeti v mislih, ko razmišljamo o uvajanju tehnik sproščanja v svoje življenje, je ta, za razliko od uporabe psihotropna zdravila, sprostitvene vaje nimajo stranskih učinkov. Njegova moč in učinkovitost v boju proti tesnobi temelji na samoregulacija, to je možnost izvedbe ukrepov, s katerimi spremenimo način naravnega izločanja kemičnih snovi, ki jih ustvarja naše telo.

Zato sprostitvene tehnike so pameten način, kako izkoristiti mehaniko, ki upravlja človeško telo, namesto da bi "varali" z uvajanjem snovi v obliki injekcij ali tablet. Tako je edini strošek uporabe sprostitvenih vaj nekaj časa in minimalen napor.

Boj veliko več kot stres

Dejansko se te tehnike za boj proti stresu lahko uporabljajo tudi takrat, ko ne opazimo, da smo poudarjeni, saj jih lahko v naš vsakdan vnesemo zgolj zato, da jih preprečimo videz težave z anksioznostjo in, zakaj ne, da bi se počutili bolje in bolj spočiti.

A tehnik sproščanja ni treba uporabljati, kadar doživljamo stres. Jasno mora biti, da je stres nekaj naravnega in je lahko prisoten na tako nizkih ravneh, da je pravzaprav koristen za nas. Za nekaj se nekaj imenuje eustress ali pozitiven stres.

Kdaj bi bilo priročno uporabiti vir sprostitvenih vaj, ko opazimo, da so ravni stresa dovolj visoko in ostanejo dovolj dolgo, da negativno vplivajo na našo kakovost življenska doba.

Nekaj ​​primerov, kdaj jih uporabiti:

• Ko že nekaj dni opažamo tesnobo, ki nam dela težave.

• Ko gremo skozi fazo žalosti ali izgube.

• Z eksperimentiranjem sindrom delovnega stresa ali izgorelosti.

• Kadar nas stres povzroči obsesivno vedenje, na primer grizenje nohtov ali dotikanje las (trihotilomanija).

• V trenutkih, ko se na nek način počutimo nadlegovane (Nadlegovanje na delovnem mestu), konflikti s sosedi itd. Seveda morajo tehnike sproščanja spremljati ukrepi, zaradi katerih nehamo trpeti zaradi tega nadlegovanja.

• V fazah, v katerih vlada slabo družinsko ozračje oz težave v odnosih.

• Ko nas prevzame količina nalog in odgovornosti ali ko imamo težave pri usklajevanju poklicnega in osebnega življenja.

Prednosti sprostitvenih vaj

Prednosti uporabe tehnik sproščanja so deloma odvisne od vrste vaj, ki jih uporabljamo. Vendar na splošno prednosti, ki jih bomo pridobili z vpeljevanjem sprostitvenih tehnik v svoje življenje, so naslednje:

• Vodijo nas do občutka dobrega počutja.

• Omogočajo nam večji nadzor nad dogajanjem v našem telesu.

• Znižujejo krvni tlak.

• Pomaga nam prekiniti začarani krog negativnih misli.

• Izboljšajo našo samozavest.

• Pomagajo nam, da se počutimo bolj pripravljene na nove situacije.

• Zmanjšujejo raven kortizola (hormona stresa) v naši krvi.

• Pomagajo nam zaspati.

• Zmanjšujejo mišično napetost.

• Nekatere tehnike izboljšajo pretok krvi v velike mišične skupine.

Sprostitev za vsak dan (in korak za korakom)

To so tehnike sproščanja, ki jih lahko uporabljate vsak dan in postanejo del vaše rutine. Ker so preprosti in enostavni za sledenje, se jih lahko naučite sami po nekaj tednih vaj, čeprav bi morali vedeti, da obstaja tudi možnost, da se naučite drugih bolj zapletenih predlogov usposabljanja, za katere bi potrebovali inštruktorja, ki je fizično ob vas, ko greste narediti.

Najboljši čas za izvajanje teh tehnik sproščanja je takoj po prebujanju ali pred spanjem. Zapomni si to Prikladno jih je delati v mirnih in osamljenih krajih in med temi koraki morate nositi udobna oblačila.

1. Dihanje s prepono

Velikokrat bo preprosto dejstvo, da spremenimo način dihanja, sprožilo vrsto procesov v našem telesu, zaradi katerih se bo tesnoba znatno zmanjšala. To je dodalo k dejstvu, da je sprostitvene tehnike, povezane z dihanjem, zelo enostavno izvesti, naredi dihanje diafragme idealno vajo za začetek.

Cilj te tehnike je, da se naučite biti pozorni na dihanje in se trenirati da boste lahko optimalno dihali, tako da bo trebuh bolj poudarjen kot prsni koš.

Koraki za izvedbo te tehnike so naslednji:

• Lezite na ravno površino, obrnjeno navzgor, in držite ravno držo, čeprav brez krčenja mišic. Lahko tudi sedite na stolu, tako da so stegna vzporedna in tvorijo kot trupa 90 stopinj.
• Dlan ene roke položite na prsni koš, druge pa na trebuh. Za 20 sekund usmerite pozornost na to, kako dihanje premika ti dve področji.
• Dejstvo, da se prsni koš premika veliko bolj kot trebuh, je znak plitvega dihanja, zaradi česar nam pogosto primanjkuje kisika, čeprav se tega ne zavedamo.
• Najmanj 3 minute vodite dihanje, da se roka, ki počiva na trebuhu, bolj premika kot tisti na prsih. Da bi to dosegli, približno 5 sekund globoko vdihnite skozi nos in nekaj sekund zadržite zrak v predelu trebuha. Nato dihajte skozi usta še 5 sekund.

2. Meditacija

Obstaja veliko načinov za meditacijo, vendar tukaj lahko vidite različico, ki je še posebej enostavna za izvedbo.

Za to tehniko sproščanja boste morali sedeti (ne ležati) na udobnem stolu in začeti slediti korakom, opisanim v dihalni vaji s trebušno prepono. Ko svojo pozornost usmerjate na dih, morate miselno recitirati stavek, kot je "sprostim se", "umirim se" ali kakšen drug, ki vzbuja dejanje puščanja tesnobe. To besedno zvezo lahko recitirate na koncu vsakega izdiha.

Ne pozabite tudi, da vam lahko meditacija ponudi številne druge ugodnosti.

3. Vodena domišljija

Ta sprostitvena tehnika si sposodi metodo, ki se uporablja pri diafragmatičnem dihanju, vendar v tem primeru vaša pozornost bo usmerjena k namišljeni sceni, ki prenaša mir in umirjenost. Zato je, ko se želite približati, bolje, da ste že vadili z diafragmatskim dihanjem, kar je lažja vaja, čeprav je tudi ta tehnika sproščanja preprosta.

Sledili so naslednji koraki:

• Prvo minuto upoštevajte navodila za dihanje diafragme. V ozadje lahko postavite sproščujočo glasbo ali uporabite posnetke z zvokom dežja.
• Z zaprtimi očmi si predstavljajte naravno okolje, ki vam pomaga, da ste sproščeni, kot vrt, poln cvetja. Naredite to sliko zelo živo in podrobno, tako da bo pritegnila vso vašo pozornost, medtem ko boste še naprej globoko dihali.
• Pojdite skozi namišljeno okolje in ga raziskujte z vsemi čutili. Izgubite se v vsaki podrobnosti tega prizora: barve rože, dotik listov, sončni žarki na obzorju, zvok ptic itd. Počasi se premikajte po odru, kot da bi vas pot vodila po tirnicah.
• Po nekaj minutah to okolje počasi zbledi, saj se pozornost postopoma vrača k dihanju.. Ko od te slike ne ostane nič, odprite oči in končajte vajo.

4. Hitra vaja za sprostitev

Ta sprostitvena tehnika je izjemno preprosta in je namenjena uporabi večkrat na dan. V bistvu je sestavljen iz tega, da vsakič, ko zagledate predmet po svoji izbiri, na primer vazo z rožami v dnevni sobi ali okrasna figurica, trikrat ali štirikrat globoko vdihnite, medtem ko opazite, kako vse vaše mišice.

Čeprav je ta vaja zelo kratka, je priporočljivo, da med postopkom svojo pozornost usmerite na dih in se ne motite. Medtem ko si to predstavljate, si lahko predstavljate tudi sproščujočo podobo (na primer samotna plaža ali drevo na vrtu).

5. Jacobsonova postopna sprostitev mišic

To tehniko sproščanja je razvil ameriški zdravnik Edmund Jakobson v prvi polovici 20. stoletja in se še danes pogosto uporablja.

Sestavljen je iz postopnega sproščanja mišičnih skupin telesa, kot da gre za pot majhnega namišljenega vlaka. To je zelo koristna vaja za zmanjšanje tesnobe, povezane s fizičnimi procesi, kot je šport ali sledenje strogim urnikom. Vendar bo to trajalo dlje kot ostalo, zato se prepričajte, da imate čas, ko vas nihče ne bo motil.

Za izvedbo te sprostitvene tehnike sledite tem korakom:

• Lezite ali sedite na udobnem mestu, pri čemer so noge in roke vzporedne. Če se odločite, da se usedite, dlani naslonite na stegna. Lahko uporabite posnetke s pomirjujočimi zvoki. Zapri oči.
• Vzemite si nekaj sekund za globoko dihanje s prepono.
• Osredotočite se na občutke, ki jih povzroča vaša desna noga. Predstavljajte si jo skozi svojo domišljijo in, ko opazite, da je vsa vaša pozornost namenjena njeni, s silo krčite mišice tega dela telesa, tako da se vaše stopalo za pet sekund napne.
• Vse mišice stopala naj bodo spet popolnoma sproščene. Osredotočite svojo pozornost na občutek umirjenosti, ki ga ta del telesa ustvari približno 20 sekund.
• Ta postopek ponovite z drugo nogo., teleta in stegna vsake noge, trebuha, prsnega koša, rok, rok, hrbta, vratu, čeljusti, obraza in lasišča.
• 20 sekund globoko dihajte in odprite oči.

6. Čuječnost

The Čuječnost Postaja zelo priljubljen zaradi enostavnosti prilagajanja različnim situacijam in, čeprav ima veliko vaj, je lahko tudi odlična tehnika sproščanja.

Vklopljeno ta članek o vajah čuječnosti lahko poznate več predlogov za enostavne vaje