Nočna tesnoba: vzroki in 10 ključev za njeno premagovanje

Ura je 2 zjutraj in čez 5 ur moraš vstati, da greš v službo. Že dve uri se premetavate v postelji in ne glede na to, kako močno se trudite, ne morete zaspati. Poskusili ste vse, da hitro zaspite, štejte ovce, naredite metodo 4-7-8, itd., a vsako minuto, ki mine, se počutite bolj stisnjeni in bolj zaskrbljeni. Časa za spanje imate vedno manj In če razmišljate o tem, ste bolj budni.

Če mislite, da se vam je to zgodilo, morda ste trpeli zaradi nočne tesnobe, pojav, povezan z nespečnostjo, ki se lahko pojavi iz določenih trenutkov ali dalj časa iz različnih razlogov. V tem članku najdete nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali premagati to vrsto tesnobe.

• Povezani članek: "7 vrst tesnobe (vzroki in simptomi)”

Ko se um ne odklopi

Ta neprijeten občutek se lahko pojavi iz različnih razlogov in zagotovo ste ga že kdaj doživeli v življenju. Nočna tesnoba vas napade, ko vstopite v tisti začarani krog, v katerem ste zelo jasni, da morate zaspite, a tiste negativne misli in ta tesnoba samo hranijo to situacijo negativno. Zaspani ste, vendar se ne morete sprostiti.

Naš um je nagnjen k razmišljevanju, in če o zadevi razmišljamo več, stvari še poslabšamo. Ko bodo te refleksije prevzele našo pozornost skrb resno moti našo sposobnost, da bi zaspali.

• Morda vas zanima: "Najboljših 7 motenj spanja"

Vzroki nočne tesnobe

Anksioznost je povsem normalno in prilagodljivo čustvo in ljudje jo lahko večkrat doživimo v vsakdanjem življenju, nočna tesnoba pa ni ravno pozitivna. Običajno je posledica skrbi kar lahko imamo glede nečesa, kar se nam dogaja v vsakdanjem življenju.

Morda gre za opozorilo o nečem, kar lahko gre narobe, v najboljšem primeru pa na primer o način, kako nam sporočiti, da bi morali iti iskat službo, ker nam zmanjkuje denarja.

Lahko pa se zgodi tudi, da je nočna tesnoba posledica namišljenih ali pričakovanih skrbi, ki jih imamo in smo pretiravamo, je lahko simptom stresa, ki ga trpimo in nam preprečuje spanje, in je lahko celo posledica izvajanja intenzivni fizični trening tik pred spanjem, ki aktivira naš živčni sistem in nam posledično preprečuje, da bi se kdaj ločili smo v postelji.

Nasveti za premagovanje tesnobe ponoči

Brez dvoma je trpljenje zaradi te situacije neprijetno. Ampak... Ali ga je mogoče premagati? Spodaj najdete nekaj nasvetov in navad, ki vas lahko rešijo iz te zapletene situacije.

1. Odkrijte težavo

Že v prejšnjih vrsticah je bilo omenjeno, da lahko nočno tesnobo povzročajo različni razlogi. Zato je treba odkriti, kaj je vir problema. Ali treniramo ponoči? Ali nas v življenju kaj skrbi (na primer plačilo hipoteke)? Ali imamo v pisarni veliko dela in ali to delo vzamemo s seboj domov? Ali preživljamo eksistencialno krizo?

Ta vprašanja nam lahko pomagajo vedeti, kaj se nam v resnici dogaja, da lahko to rešimo. Če smo na primer ugotovili, da je težava v tem, da treniramo ponoči, je morda bolje, da treniramo zjutraj.

2. Poiščite psihološko pomoč

V nekaterih primerih se težave morda ne zavedamo ali pa jo poskušamo odpraviti, morda nima izboljšanih simptomov. Potem je treba iti na psihološko terapijo. Strokovni psihoterapevt vam lahko pomaga za reševanje težav z nočno tesnobo in nespečnostjo, da boste lahko izboljšali svoje splošno zdravje in si povrnili čustveno ravnovesje.

3. vadite

Fizična vadba je nujna, saj prinaša številne koristi ne samo fizično, ampak tudi psihološko. Študije kažejo, da ukvarjanje s športom izboljša razpoloženje, saj pomaga sproščati nevrokemične snovi, kot je serotonin ali endorfini, zaradi katerih se počutimo dobro.

Pomaga nam tudi pri zmanjševanju stresa in tesnobe, ker zmanjša prisotnost kortizola v našem telesu. Tudi s telesno vadbo boste bolj utrujeni doma in boste bolje spali.

4. Ampak... ne pretiravajte

Da bi preprečili pretirano aktivno delovanje živčnega sistema pozno ponoči, je bolje, da zjutraj ali najprej popoldan vadite šport ali telesno vadbo. Pomembno je, da se izogibate vadbi ponoči.

Prav tako se je treba izogibati sindromu pretreniranosti, imenovanem tudi zastarelost, ki se razlikuje od fizične pretreniranosti. To stanje se pojavi, ko športnik premalo počitka ali pretirane vadbe, ki ima resne posledice za vaše duševno zdravje: občutki čustvene utrujenosti, letargije, izgube moči, nespečnosti, depresije itd. Težko ga je zaznati; več o tem pojavu pa lahko izveste v našem članku: "Sindrom pretreniranosti: opečeni športniki”

5. Dobro jesti

Hrana je tudi pomemben dejavnik, ki v večji ali manjši meri določa naše splošno počutje. Nedvomno zdravo življenje bo spodbujalo dobre spalne navade, ki lahko igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju nespečnosti.

Toda prehranjevanje mora biti ponoči še posebej previdno, saj lahko težki obroki povzročijo težave pri zaspanosti in posledično nočno tesnobo.

6. Pazite se poživil

Čeprav je res, da nekateri stimulansi, kot sta kava ali teobromin, ne vplivajo na vse enako, je vedno bolje, če ne jemljete izdelkov, ki vsebujejo te snovi (zlasti tavrin) po 6. popoldne (ko imate običajni urnik), ker lahko oteži spanje in spremeni vaš sistem zelo nanizan.

7. Vadite čuječnost

Vadba čuječnosti ali čuječnosti Zdi se, da pozitivno vpliva na boj proti tesnobi, stresu ali nespečnosti. Čuječnost je metoda, ki deluje na sposobnost zavedanja, sočutja in sposobnost biti prisoten tukaj in zdaj.

Zdi se, da njihov 8-tedenski program, imenovan "Program zmanjševanja stresa, ki temelji na pozornosti", bistveno izboljša počutje ljudi, ki so ga uporabljali. Študija z univerze v Utahu je pokazala, da MBSR ne pomaga le pri zmanjševanju stresa in obvladovanju tesnobe, temveč nam lahko pomaga tudi k boljšemu spancu

• Povezani članek: "5 Vaje čuječnosti za izboljšanje čustvenega počutja"

8. Imejte si dnevni urnik

Nespečnost in nočna tesnoba se lahko pojavijo tudi, če nimajo določenega urnika. Na primer, za odhod v posteljo en dan ob 23. uri, naslednji ob 3. uri in naslednji ob 12. uri. Enako velja za vstajanje vsak dan ob drugem času. Vedno je zaželeno, da imamo bolj ali manj določen urnik, recimo od 9h do 23h, kar je omogoča, da cirkadiani ritem ostane nespremenjen in se ustvari naraven in kvaliteten spanec.

9. Odklopite

Urnik je pogosto večkrat posredovan s tem, kako uporabljamo tehnološke naprave. Če začnemo gledati film ob 23. uri, bomo verjetno šli v posteljo šele po 1. uri zjutraj, kar ni ugodno za spanje in lahko povzroči nočno tesnobo.

Poleg tega znanstvene študije potrjujejo, da uporaba elektronskih naprav 30 minut pred spanjem vpliva tudi na našo sposobnost zaspanja, kot zdi se, da ohranja motiv spodbuden zaradi razsvetljave ki jih uporabljajo te naprave.

10. Uporabite spalnico za spanje in intimne odnose

Strokovnjaki pravijo, da bi morali sobo uporabljati za spanje ali spolne odnose, če želimo bolje spati, zato računalnika v tem prostoru hiše ne svetujejo. Poleg tega imeti televizijo v bližini je lahko kontraproduktivnoSploh če gremo spat z vklopljenim televizorjem.

Poskrbeti moramo tudi za prostor, v katerem spimo: udobna blazina, pravilna temperatura itd. so dejavniki, ki lahko povzročijo slabo kakovost spanja in se lahko zbudijo sredi noči in nato ne morejo pravilno spati.