10 zdravih živil, bogatih z magnezijem

Le malo ljudi se resnično zaveda pomena magnezija za naše zdravje. Bistvenega pomena je za skoraj vse funkcije in tkiva našega telesa. Skratka, nujen je za pravilno delovanje imunskega sistema, preprečuje vnetja in lahko celo zmanjša tveganje za srčni napad.

Raziskave na univerzi Harvard so to ugotovile dnevni vnos magnezija zmanjša možnost za nastanek diabetesa za 33%in druge raziskave so ugotovile, da tudi to pomaga zmanjšati depresija in migrena.

Čeprav na trgu obstajajo dodatki k temu mineralu, strokovnjaki ugotavljajo, da je magnezij priporočljivo dobiti naravno s prehrano. V tem članku boste našli 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija.

Težave s slabim vnosom magnezija

Magnezij je mineral, ki ga telo potrebuje za pravilno delovanje, kot je bistveno je, da imamo višjo raven energije in moči, uravnava krvni sladkor in je ključnega pomena pri različnih kemijskih reakcijah, ki se pojavijo v telesu.

Prav tako je treba vzdrževati pravilno raven drugih mineralov, kot so kalcij, kalij in cink. Srce, mišice ali ledvice od tega minerala zahtevajo učinkovito delovanje, magnezij pa prispeva tudi k pravilnemu razvoju zob.

Telo lahko resno prizadene, če je raven magnezija v našem telesu pomanjkljiva. To lahko povzroči:

• Bolezni prebavil, kot so sindrom razdražljivega črevesja, Crohnova bolezen in celiakija
• Diabetes
• Bolezni ledvic
• Virusi v želodcu, ki povzročajo bruhanje in drisko

Poleg tega lahko pogosto uživanje preveč alkohola ali kofeina negativno vpliva na raven magnezija.

Priporočena količina magnezija

Nacionalni inštitut za zdravje v ZDA priporoča dnevno uživanje magnezija v teh razmerjih

• 1-3 leta: 80 mg
• 4-8 let: 130 mg
• 9-13 let: 240 mg
• Moški od 14 do 18 let: 410 mg
• Ženske od 14 do 18 let: 360 mg
• Moški 19-30 let: 400 mg
• Ženske od 19 do 30 let: 310 mg
• Moški +31 let: 420 mg
• Ženske +31 let: 320 mg

Magnezij se naravno nahaja v različnih živilih. Čeprav je pomanjkanje magnezija redko, veliko ljudi v prehrani ne dobi dovolj tega minerala.

Povprečna odrasla oseba pa lahko dobi le 66 odstotkov dnevne količine. priporočeni magnezij v vaši običajni prehrani, predvsem zaradi količine predelane hrane ki jih zaužijemo.

Živila, bogata z magnezijem

Naslednji 10 živil je nekaj najboljših naravnih virov tega minerala. Vključite jih v svojo prehrano, če želite povečati vnos magnezija.

1. Polnozrnat

Vsi polnozrnati izdelki so odličen vir tega minerala, vendar v igri zmaga pšenica. V 100 gramih polnozrnate moke je 167 mg tega minerala. Uživate ga lahko v slastni testeninski solati, na polnozrnatem toastu ali z bogatimi žitaricami za zajtrk.

2. Špinača

Špinača je najbolj znana po visoki vsebnosti železa, je pa tudi hrana, bogata z magnezijem. 100 gramov te zelenjave vsebuje 79 mg magnezija. Za uživanje jih lahko zavrete in zaužijete s krompirjem ter kosom mesa ali rib ali, če želite, lahko zdravi solati dodate nekaj surovih listov špinače.

3. Kvinoja

Kvinoja je starodavno žito, ki ima odličen okus in vsebuje veliko količino beljakovin velike biološke vrednosti, vendar to bogato žito vsebuje tudi magnezij. V skodelici cinchone lahko najdete 118 mg magnezija.

4. Mandlji

Mandlji so zdrav prigrizek, ki poleg tega, da vsebuje veliko vitamina E, vsebuje tudi magnezij. Unča te hrane zagotavlja 20% priporočene dnevne količine magnezija, to je 80 mg.

5. Tofu

Tofu je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in ena najboljših alternativ za ljudi, ki ne želijo jesti mesa ali rib. Pol skodelice tega izdelka vsebuje 37 mg magnezija.

6. Črni fižol

Črni fižol ima velike koristi za zdravje in je tudi okusen. Brez dvoma odličen vir vlaknin in tudi magnezija. Pol skodelice vsebuje 60 mg tega minerala. Niso torej idealni le za svoj odličen okus, ampak zato, ker vam bodo v marsičem prinesli koristi.

7. Edamame ali sojini stroki

Edamame je ime, ki ga dobijo sojini stroki, ki jih kuhamo v slani vodi in postrežemo cele. So odličnega okusa in pol skodelice te hrane vsebuje 50 mg magnezija. Lahko ga uživamo kot "dip", v solati ali z rižem.

8. Avokado

Avokado je hrana, bogata z vrsto nenasičenih maščob, imenovano enkrat nenasičene, zato ima uživanje velike vrednosti za naše zdravje. Avokado pa je bogat tudi z magnezijem in 1/2 skodelice te hrane je 184 kalorij in 33 mg tega mikrohranila, 9% priporočene dnevne količine.

9. Arašidovo maslo

Arašidi so bogat in zdrav "prigrizek", če ga uživamo naravno. Okusna možnost uživanja tega izdelka je v obliki arašidovega masla. Lahko ga jeste, na primer namazano na rezine polnozrnatega kruha, da povečate količino magnezija. Dve žlici arašidovega masla zagotavljata 87 mg magnezija.

10. Temna čokolada

Kakav je odličen vir magnezija. Zato se ne smete počutiti krive, če se odločite, da boste pojedli košček temne čokolade. Poleg svojega bogatega okusa, ploščica temne čokolade brez sladkorja vam daje 28 mg magnezija, to je 7% priporočene dnevne količine.