Sezonska depresivna motnja: kaj je to in kako jo preprečiti

Občasno se zrušite ali se počutite žalostni zaradi dogodka, ki se je zgodil v življenju, je normalno. Če pa je trpljenje trajno, ste večinoma žalostni in to vpliva na vaše vsakdanje življenje, lahko trpite depresija.

Obstajajo različne depresivne motnje, kot so velika depresija, psihotična depresija oz Sezonska depresivna motnja (SAD). O slednjem bomo govorili v današnjem članku.

Sezonska depresivna motnja (SAD): Kaj je to?

SAD je del motenj razpoloženja, vpliva na naše počutje, našo socialno interakcijo, naš apetit in spolna želja, Y zanj je značilno, da se pojavljajo v določenem letnem času, običajno pozimi. Ocenjuje se, da ta bolezen trenutno prizadene med 3% in 10% prebivalstva v državah z nenadnimi sezonskimi spremembami, kot so nordijske države.

Razmerje med vremenom in našim duševnim stanjem

Ko se nekega zimskega jutra zbudimo in pogledamo skozi okno, da vidimo siv, deževen dan, na splošno čutimo, da je to "dan kavča, odeje in filma". Nasprotno, če gledamo zunaj sončni dan, želimo iti ven, da uživamo v sončnem dnevu.

Ta pojav je pritegnil pozornost številnih raziskovalcev, zato so v tej vrstici raziskav že od 70-ih let izvedli številne študije. Po preiskavi British Journal of Psychology, tako izpostavljenost soncu kot tople temperature favorizirati pozitivne misli Y. zmanjša tesnobo. Po drugi strani prekomerna vlaga v okolju povzroča utrujenost in otežuje koncentracijo.

Tudi dež in mraz povečujejo se depresija in samomorilne želje. Vendar te podnebne spremembe, značilne za določene letne čase, ne vplivajo na vse z enako intenzivnostjo.

Hipoteza o pomanjkanju svetilnosti

Izraz sezonska depresivna motnja je uvedel Norman rosenthal, profesor klinične psihiatrije na univerzi Georgetown (Washington, ZDA), ki je 20 let raziskoval SAD na ameriškem Nacionalnem inštitutu za duševno zdravje.

Po njegovi teoriji je bolniki s to motnjo doživljajo depresivne simptome v jesenskih in zimskih mesecih ker je sončne svetlobe manj in se začnejo izboljševati s prihodom pomladi. Eden od razlogov za to je pomanjkanje vitamin D.

Raziskovalno delo, ki so ga opravile univerze v Gruziji, Pittsburgu (ZDA) in Tehnična univerza v Ljubljani Avstralski Queensland, ki je pregledal več kot 100 predstavljenih člankov, je zaključil, da obstaja povezava med vitaminom D in depresijo zimski. Vitamin D sodeluje pri sintezi serotonina in dopamina v možganih, oba nevrotransmiterja sta povezana z depresijo.

Po študiji Rosenthala je prišla svetlobna terapija (imenovana tudi "fototerapija"), zdravljenje SAD in drugih motenj, ki želi spremeniti notranjo uro, ki uravnava cikle aktivnosti organizma, ki se nahaja v možganih in se aktivira z dražljajem svetloba.

Simptomi sezonske depresivne motnje

Za razliko od tipične depresije bolniki z SAD ne izgubijo apetita, teže in spanja, ampak namesto tega imate pretirano potrebo po spanju in težnjo po pridobivanju težeV zvezi s to zadnjo točko jim SAD povzroča, da jedo prisilno, zlasti hrano z visokim kaloričnim vnosom. Simptomi se navadno počasi stopnjujejo v poznih jesenskih in zimskih mesecih.

Spodaj so navedeni simptomi sezonske depresivne motnje:

• Brezupnost
• Povečan apetit s povečanjem telesne mase (hrepenenje po preprostih ogljikovih hidratih)
• Dnevna zaspanost
• Zmanjšan libido
• Manj energije in sposobnosti koncentracije
• Izguba zanimanja za delo in druge dejavnosti
• Počasni gibi
• Socialna izolacija in medosebne težave
• Žalost in razdražljivost
• Samomorilne misli

SAD ali sezonska afektivna motnja (SAD) je navedena v priročniku za duševne motnje (DSM-III-R) in v deseti reviziji Mednarodne klasifikacije bolezni (ICD-10).

Študije so potrdile zadovoljivo diagnostično stabilnost za SAD.

Preučene so bile tudi njihove biološke osnove in v njih Zdi se, da gre za različne dejavnike, predvsem genetske, nevroendokrine in elektrofiziološke

Sezonska depresivna motnja spomladi in poleti

Nekateri strokovnjaki trdijo tudi, da obstaja še ena različica SAD, za katero nekateri ljudje trpijo poleti, in imajo te simptome:

• Pomanjkanje apetita
• Izguba teže
• Nespečnost
• Razdražljivost in tesnoba
• Nemirnost

Šest nasvetov za preprečevanje SAD

V hujših primerih mora SAD obravnavati strokovnjak. Toda v tem članku vam predlagamo nekaj nasvetov, da lahko to motnjo preprečite. Nekaj ​​nasvetov, ki vam lahko pridejo prav:

1. Pojdi na ulico

Ljudem z SAD je izhod zunaj otežen, zlasti zaradi preutrujenosti in zaspanosti podnevi. Če imate na srečo službo, ki vas prisili, da zapustite dom, lažje boste premagali sezonsko depresijo. Če temu ni tako, je nujno, da ne ostanete doma, saj številne študije potrjujejo, da odhod zunaj in dovajanje zraka poveča raven serotonin, ki lahko odločno pripomore k boju proti Serotoninski sindrom.

Če menite, da nimate kam iti ali iz katerega koli razloga zapustiti hišo, preprosto pojdite ven in se sprehodite po mirnem kraju. Če je na srečo dan dober, vam lahko koristi tudi vitamin D, ki ga zagotavlja sončen dan.

2. Ukvarjati se s športom

Že nekaj desetletij študije so pokazale, da lahko vadba izboljša naše duševno počutje ne glede na starost ali telesno kondicijo. "Redno gibanje je dobro za vaše razpoloženje in samopodobo," razlaga psihiater John Ratey iz Harvardska medicinska šola, avtor knjige "Nova in revolucionarna znanost o vadbi in Možgani ".

Vadba spodbuja sproščanje endorfinov, kemikalij, ki povzročajo občutek sreče in evforije. Združevanje kardiovaskularnega dela z anaerobno odpornostjo, kot je delo z utežmi, koristi telesnemu in duševnemu zdravju. Poleg tega se lahko tudi počutimo bolje, če se bolje vidimo.

Če želite izvedeti več o psiholoških koristih, ki vam jih prinaša vadba, vas vabimo, da preberete naš članek:

• “10 psiholoških koristi vadbe”

3. Obkrožite se z družino in prijatelji

Naslonjeni na svoje bližnje prijatelje in družino, torej na ljudi, ki jim lahko zaupate in ki vas bodo poslušali, vam bodo koristili, ker jim bo mar za vasvaša zgolj prisotnost deluje kot zaščitni dejavnik pred depresijo in pred iracionalnimi mislimi značilnost te patologije.

Če se bodo vaši prijatelji zabavali, se bodo dobro zabavali in vas pripeljali do pozitivnega in prijetnega razpoloženja.

4. Določite cilje za to zimo

Postavite si cilje in jih postavite pozitivno vpliva na motivacijo in izboljšuje počutje, če so realistični.

Ne samo, da bodo dolgoročni cilji imeli ta učinek, nujni so tudi kratkoročni cilji, da boste med procesom ostali motivirani. Pravzaprav večkrat cilje si postavljamo, ne da bi upoštevali, da moramo najprej preseči manjše cilje. Ta vidik, ki se zdi tako očiten, lahko spregledamo in se počutimo slabše. Zato morate imeti račun.

5. Jej zdravo

Prehranjevanje zdravo in uravnoteženo izboljša duševno zdravje in počutje. Prehrana ne bo ozdravila depresije, lahko pa nam pomaga, da se počutimo bolje, saj vpliva na splošno zdravje in s tem na duševno zdravje. Študija, izvedena na Clínica Universidad de Navarra, je pokazala, da dieta lahko zaščiti pred depresijo in zmanjša tveganje za 40-50%.

Študijo je vodil dr. Miguel Ángel Martínez‐ González, ki trdi, da ta vrsta prehrane daje folate in Vitamini skupine B, ki so bistveni za presnovne poti metionina, homocisteina in s-adenozil-metionina (SAM). Slednji sodeluje pri biosintezi nevrotransmiterjev, ki vplivajo na razpoloženje, kot sta dopamin in serotonin.

Poleg tega druge študije trdijo, da hrana, bogata s triptofanom, pomaga preprečevati depresijo. Po drugi strani pa večkrat nenasičene maščobne kisline (kot je omega-3) in mononenasičene (iz oljčnega olja, nekatere oreški itd.) vplivajo na strukturo membran živčnih celic in izboljšajo delovanje serotonin.

Končno, multivitamini in dodatki vitamina D bi morali biti tudi del prehrane za preprečevanje SAD, izogibati pa se je treba tudi rafinirani hrani in rafinirani hrani. živila, ki vsebujejo "trans" maščobe (na primer pecivo), saj vplivajo na povečanje telesne teže, povečujejo tveganje za debelost in posameznikom omogočajo boljše počutje nesrečen.

6. Vadite čuječnost

Življenjski slog zahodnih družb lahko privede do tega, da mnogi ljudje trpijo zaradi stresa, depresije, tesnobe itd. Čuječnost nam pomaga spoznati sebe, raziskovati v sebi in se pokazati takšne, kot smo. S svojo prakso se izboljša samozavedanje, samospoznavanje in čustvena inteligenca. Poleg tega zmanjšuje stres, tesnobo in med drugimi psihološkimi koristmi izboljšuje samopodobo.

Toda bolj kot niz tehnik, ki naj bi bile v sedanjem trenutku, je odnos do življenja, slog spoprijemanja, ki spodbuja osebne moči. Vadba pozornosti izboljša stanje zavesti in umirjenosti, kar poleg ustvarjanja pomaga tudi pri samoregulaciji vedenja okolje, ugodno za pozitivno gledanje na življenje, ki je lahko resnično koristno pri preprečevanju depresivne motnje Sezonsko.

Če želite izvedeti več o pozornosti, vas vabimo, da preberete ta članek:

• “Čuječnost: 8 prednosti čuječnosti”