Šest osnov trebušnega dihanja za obvladovanje tesnobe

Jasno je, da je dihanje bistveno za vzdrževanje in preživetje organizma človek, vendar mnogi ljudje ponavadi spregledajo posledice tega v naši državi čustveno. Ni presenetljivo, da več tehnik in strategij, ki se uporabljajo v psihoterapiji, vključuje zavesten nadzor nad tem, kako dihamo.

V tem smislu, trebušno dihanje je ena najpomembnejših različic, da se naučimo uravnavati, kako mislimo in čutimo. In natančneje, pomaga doseči stanje sproščenosti in omiliti tesnobo. V tem članku se bomo osredotočili na to, najprej pa bomo pregledali glavne vrste dihanja.

• Povezani članek: "8 dihalnih vaj za sprostitev v trenutku"

Najpomembnejše vrste dihanja

Preden se poglobite v ključe trebušnega dihanja, si je treba nekoliko bolj poglobljeno ogledati vrste dihanja, ki obstajajo. Predvsem lahko pomislimo, da obstajajo tri različne vrste načinov dihanja.

1. Trebušno ali preponsko dihanje

Trebušno dihanje je tista, pri kateri pride do pomembnega premika trebušne prepone, mišice, ki ločuje prsno votlino od trebuha

in deluje kot pristanišče. Med dihanjem se diafragma spusti proti trebuhu, zrak se vpije v pljuča in ko se ta mišica dvigne, se zrak izloči navzven. Se pravi, deluje kot nekakšen bat, ki pritiska na spodnji del pljuč in povzroča dvig zraka v smeri dušnika.

Ta vrsta dihanja naj bi pomagala izkoristiti pljučno kapaciteto in učinkovito oksigenirati celice v telesu.

• Morda vas zanima: "Tesnoba in nočna panika: kako sta oba pojava povezana?"

2. Dihanje v prsih

Prsno dihanje je tisto, pri katerem obstaja odpiranje in zapiranje rebrne kletke. Ta način dihanja povzroča sprostitev, če je to narejeno usmerjeno, vendar izkorišča tako zmogljivost pljuč kot trebuha.

3. Klavikularno dihanje

Ključno-dihalno dihanje poteka v najvišjem delu prsnega koša in posledično povzroči, da se ključnice dvignejo. To je tipično dihanje stanj tesnobe in živčnosti, ki je zelo plitvo in neučinkovito, saj se z vsakim vdihom zraka malo krvi kisi.

Pri izvajanju te vrste mišičnega gibanja v pljuča vstopi malo zraka, zaradi česar je treba večkrat vdihniti zapored za pravilno oksigenacijo. In ker se malo kisika navdihuje, malo kisika doseže možgane in lahko pride do stanja "pripravljenosti", ker je telo v ranljivosti. Tako je (delni) vzrok in posledica tesnobe.

• Povezani članek: "6 preprostih tehnik sprostitve za boj proti stresu"

Osnove trebušnega dihanja

To so ključne smernice in ideje, ki jih morate upoštevati pri dihanju v trebuhu.

1. Začnite se učiti v kontekstu, ki vam olajša

Če začnete vaditi trebušno dihanje, po najboljših močeh si olajšajte delo, saj je začetek od 0 že sam po sebi izziv. Pojdite na mirno mesto, brez motenj in vam ponuja zasebnost. V nasprotnem primeru boste imeli večjo verjetnost, da bo težko ali frustrirajuće, kar vas bo demotiviralo.

• Morda vas zanima: "Jacobsonova progresivna sprostitev: uporaba, faze in učinki"

2. Prepričajte se, da se trebuh razširi bolj kot prsni koš

Zelo enostaven in intuitiven način, da ugotovite, ali dobro dihate v trebuhu, je, da eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Če se oba gibljeta bolj ali manj enako, to počneš narobe. V idealnem primeru bi se trebušna roka morala veliko bolj premikati in da skrinja to samo naredi.

• Povezani članek: "7 nasvetov za obvladovanje čustev"

3. Kakovost je bolj pomembna kot količina

Poskrbite, da se vsak cikel vdiha in izdiha zgodi počasi, a zanesljivo, posvetitev predanosti vsakemu posebej. Med vstopom zraka in med postopkom izstopa pustite, da mine nekaj sekund.

4. Ritem je pomembnejši od moči

Nekateri ljudje naredijo napako, ko poskušajo izvesti trebušno dihanje tako, da napnejo sposobnost pljuča, dokler ne dosežejo točke, ko začutijo nelagodje zaradi napetosti, ki nastane v njihovih mišicah in tkivih v splošno. A to ne povzroča samo popolnoma nepotrebnega nezadovoljstva, ampak deluje tudi proti najpomembnejšemu vidiku dobrega načina dihanja: dejstvo, da vzdržujemo stalen in dosleden ritem.

5. Pljuča se razširijo v vse smeri

Upoštevajte, da čeprav opažamo faze dihanja predvsem v sprednjem delu našega trupu, pljuča se ne razširijo samo proti sprednjemu delu, ampak se v vseh naslovi; edino, kar se zgodi, je, da imamo v ventralnem delu več mehkih tkiv.

Zato jim morate pri dihanju trebuha dovoliti, da se razširijo tudi ob straneh in v spodnjem delu hrbta. Marsikdo je presenečen, ko izve, da če globoko vdihne prepono, opazi, kako se del ledvic "napihne".

• Morda vas zanima: "Dihalni sistem: značilnosti, deli, funkcije in bolezni"

6. Ne bodite obsedeni z vedno takim dihanjem

Običajno je, da vsak dan prehajate skozi različne vrste dihanja. Nihče ne more ves čas nadzorovati vašega dihanja, saj bi bilo to izčrpavajoče in bi pomenilo znaten napor za ceno zanemarjanja drugih vidikov pomembni vidiki življenja (poleg tega, da bi nas, paradoksalno, takšen perfekcionizem nagnil k temu anksioznost).

Upoštevajte, da če dihamo samodejno in nas tesnoba predisponira, da dihamo na določen način, to ni slučajno; za tem se skrivajo mehanizmi preživetja, ki so bili izoblikovani v stotisočih letih naravne selekcije. Cilj bi moral biti posegati v dihanje, še posebej v ključnih trenutkih, ko opazite, da vam tesnoba ne pomaga, ampak je ovira.

Bi radi imeli strokovno psihološko podporo?

Če vas zanima psihološka pomoč, se obrnite na mene. Sem strokovnjak psiholog v kognitivno-vedenjskem modelu in se ga udeležujem osebno in prek spleta.