Diafragmatično dihanje (tehnika sproščanja): kako se izvaja?

Diafragmatično ali trebušno dihanje To je vrsta dihanja, pri kateri se diafragmalna mišica uporablja predvsem za dihanje.

Poleg tega, da je vrsta dihanja, je tudi tehnika sproščanja, ki se še posebej uporablja v primerih panične motnje, drugih anksioznih motenj ali anksioznosti na splošno.

V tem članku vam bomo povedali, iz česa je sestavljena ta tehnika, za kaj nam lahko pomaga, kakšne korake je treba izvesti in katere so njene glavne prednosti.

• Sorodni članek: "6 preprostih tehnik sproščanja za boj proti stresu"

Diafragmatično dihanje (kot sprostitvena tehnika)

Diafragmatično dihanje, imenovano tudi trebušno dihanje, je tehnika sproščanja se pogosto uporablja pri ljudeh, ki trpijo zaradi panične motnje, pa tudi pri drugih motnjah anksioznost.

Diafragmatično dihanje je sestavljeno iz globokega in zavestnega dihanja, ki večinoma vključuje uporabo diafragmo za dihanje (čeprav logično v tem procesu sodelujejo številne druge mišice in / ali organi fiziološki). Diafragma je široka mišica, ki se nahaja med prsno in trebušno votlino.

Pri tovrstnem dihanju je v našem telesu najbolj učinkovito spodnje območje pljuč, ki se povezuje z diafragmo in trebuhom. Čeprav tehnično trebuh ni tisti, ki "diha", tovrstno dihanje dobi to nomenklaturo.

Z diafragmatičnim dihanjem se pljuča napolnijo z zrakom, ki doseže njegovo spodnje območje, kot smo videli. Zahvaljujoč temu, boljše prezračevanje se pojavi v telesu, lahko zajamemo več kisika in v procesu izdiha je boljše čiščenje.

Pomen diafragme

Videli smo pomen diafragme pri tej vrsti dihanja; Ključno je, da se naučimo zavedati njegovega gibanja (saj vsakič, ko dihamo, nezavedno premikamo diafragmo), in ga obvladati ter posegati vanj.

Aktivacija parasimpatičnega živčnega sistema

Na nevrofiziološki ravni, diafragmatično dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem (SNP); ne pozabite, da ta sistem skupaj s simpatičnim živčnim sistemom tvori avtonomni živčni sistem (ANS).

ANS (imenovan tudi nevrovegetativni ali visceralni živčni sistem) je tisti, ki nadzoruje neprostovoljne funkcije notranji organi, to je srčni utrip, dihalna funkcija, prebava, slinjenje, znojenje, uriniranje ...

Nasprotno, parasimpatični živčni sistem je tisto, kar nam omogoča, da se po hipu vrnemo v stanje počitka oz obdobje stresa (na drugi strani pa je simpatični živčni sistem tisti, ki nas aktivira in nas v trenutku »zažene« stresno).

Preko SNP, oddajamo sprostitvene odzive z regulacijo različnih sistemov in naprav, kot so: prebavni sistem, srčno -žilni sistem, genitourinarni sistem ...

V tem smislu SNP omogoča, da se naš srčni utrip upočasni, bolj slinimo, dihanje se upočasni... skratka sprostimo se.

• Morda vas zanima: "Parasimpatični živčni sistem: funkcije in pot"

Koristi tehnike

Diafragmatično dihanje kot tehnika sproščanja nam lahko pomaga pri premagovanju panične motnje. Poleg tega je to tehnika, ki jo lahko uporabimo, ko se počutimo zaskrbljeni ali pretirano živčni, kar nam lahko olajša dihanje in vdihavanje več zraka.

Tako je njegova glavna korist spodbujanje sprostitve, ki lahko posredno izboljša druga področja našega življenja (na primer Lahko nas naredi bolj aktivne in več telovadimo, čutimo večji občutek dobrega počutja, se bolje koncentriramo, itd.).

• Morda vas zanima: "Vrste anksioznih motenj in njihove značilnosti"

Kako ga izvajati (koraki)

Kot dihalna tehnika je diafragmatično dihanje sestavljeno iz naslednjega: vključuje osebo (oz bolnik) namesto s prsmi se naučite dihati z diafragmo (torej s trebuhom ali trebuhom).

Tako se oseba nauči nadzorovati dihanje skozi sprostitev trebušnih mišic in krčenje diafragme ter sprostitev medrebrnih mišic.

Z diafragmatičnim dihanjem se izvaja vaja za trebušno dihanje. Toda kaj točno vsebuje? Spoznali bomo potrebne korake za izvajanje te tehnike sproščanja:

1. Udobno se namestite

Najprej se bomo usedli na udoben stol (lahko se odločimo tudi za ležanje na hrbtu z blazino pod glavo). V obeh primerih pa, pomembno je, da nas hrbet podpira.

2. Položite roke

Drugi korak diafragmatičnega dihanja je polaganje rok; enega na prsih in enega na trebuhu (trebuh se nahaja tik nad trebuhom).

3. Vdihnite

Začeli bomo tako, da počasi in globoko vzamemo zrak skozi nos. Med izvajanjem tega dejanja moramo šteti do tri (obstajajo različice tehnike, kjer se šteje do dveh), poskuša napolniti vsa pljuča, medtem ko opazujemo, kako trebuh odhaja proti zunaj.

Videli bomo, kako se pri vdihavanju zraka roka nekoliko dvigne (ker se trebuh »dvigne«, nabrekne). Pri tem je pomembno, da prsni koš ostane pri miru.

4. Pavza

V naslednjem koraku te diafragmatične dihalne vaje bomo naredili kratek premor, ki bo trajal nekaj sekund.

5. Izdihnite

Nato nadaljujemo počasi izdihnite skozi usta, medtem ko štejete do tri; To bomo storili tako, da izpustimo zrak z ustnicami skupaj in skoraj zaprto. Takoj bomo opazili, kako se trebuh premika navznoter (želodec potone).

Zaporedje

Upoštevali bomo naslednje zaporedje: vdihnite za tri in izločite za tri (obstajajo različice to je vdihavanje štetje do dveh in izdihovanje štetje do štiri, vse je odvisno od naših potreb in nastavitve).

S temi zaporedji bomo dosegli počasno, globoko in enakomerno dihanje.

6. Vadite

Zadnji korak diafragmatičnega dihanja je vadba. Najprej, idealno je, da tehniko vadite pet ali deset minut vsak dan, tri ali štirikrat na dan.

Ko ga ponotranjimo, lahko in moramo povečati čas in pogostost vsakodnevne prakse.

Prednosti diafragmatičnega dihanja

Kakšne so prednosti uporabe diafragmatičnega dihanja kot sprostitvene tehnike? Logično je njegova glavna prednost, da nam lahko ** pomaga pri premagovanju panične motnje, pa tudi nekaterih drugih anksioznih motenj. **

Če pa vsakodnevno uporabljamo tudi to vrsto dihanja in / ali v situacijah stresa ali tesnobe, so prednosti, ki jih lahko pridobimo, še večje:

• Pljuča temeljito prezračimo in očistimo.
• V telesu je objektiven in subjektiven občutek sproščenosti.
• Pljuča prejemajo veliko količino kisika.
• Obstaja stimulacija krvnega obtoka in srca.
• Prehod črevesja se izboljša.
• Obstaja masaža različnih prizadetih organov.
• Naš naravni način dihanja se izboljša (s prakso).

Bibliografske reference:

• Konj (2002). Priročnik za kognitivno-vedenjsko zdravljenje psiholoških motenj. Letnik 1 in 2. Madrid. 21. stoletje (poglavja 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Pogodba o medicinski fiziologiji. Elsevier; 11. izdaja.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. in Villarreal-Ríos, E. (2018). Učinek tehnike globokega dihanja na stopnjo tesnobe pri starejših odraslih. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. in Noriega, M.J. (2005). Splošna fiziologija: avtonomni živčni sistem. Odprti tečaj. Univerza v Kantabriji.