Kako se izogniti prenajedanju: 6 korakov do cilja

Prenajedanje je v skladu z DSM 5 sestavljeno iz zaužitja v določenem obdobju določene količine hrane, ki je očitno višja od tiste, ki jo drugi ljudje v okoliščinah običajno jedo Podobno.

Njegove glavne značilnosti vključujejo izguba nadzora, visoka stopnja vnosa in občutek neugodja, vključno z občutki, kot so sram, krivda ali celo gnus po zaužitju. Prav zaradi tega je običajno skrita pred drugimi ljudmi, včasih pa se lahko skriva več let. Prenajedanje se običajno pojavi pri "prepovedanih" živilih, ki se jim oseba skuša izogibati.

• Povezani članek: "Ključi za razumevanje motenj hranjenja"

Sprožilci za prenajedanje

Glavni sprožilci prenajedanja so naslednji:

• Diete: še posebej, če so toge ali stroge in se izvajajo dalj časa.
• Poraba alkohola.
• Neprijetna čustva.
• Odsotnost prehranjevalnih navad ali rutine.
• Biti sam: večina prenajedanja se zgodi na skrivaj.

• Mogoče ponoviš: "Prehranjevanje zaradi tesnobe: zakaj se to zgodi in kako jo nadzorovati"

Kako se izogniti prenajedanju v 6 korakih

To so smernice, ki jih je treba upoštevati za boj proti nagnjenosti k prenajedanju hrane.

1. Bodite zavedni

Prenehanje prenajedanja ni lahka naloga; Zahteva veliko truda in predanosti, v večini primerov pa vključuje tudi spremembo naših rutin. Zato je prvo vprašanje, ki si ga moramo zastaviti: Ali smo pripravljeni narediti to spremembo? Ali je vredno zdaj vložiti svoj trud in energijo, da neham prepihati? Če je odgovor pritrdilen, lahko preidemo na naslednje korake.

• Povezani članek: "Psihologija in prehrana: pomen čustvenega prehranjevanja"

2. Začnite jesti redno

Nekateri glavni sprožilci prenajedanja so stroge diete, občutek lakote in pomanjkanje načrtovanja. Zato je nujna načrtovana, nasitna in redna prehrana.

Redno prehranjevanje vključuje nastavitev urnikov, ki vključujejo 5 obrokov na dan: zajtrk, dopoldanska malica, kosilo, malica in večerja. Poskusite, da med obroki in prigrizki ne pustite več kot štiri ure.

Pri tovrstnih težavah vrsta zaužite hrane ni pomembna, je pa pomembna da poješ dovolj, da ne ostaneš lačen. Na začetku se boste morda počutili nekoliko utesnjeni, še posebej, če ste navajeni jesti manj obrokov naenkrat. dan, vendar je pomembno, da tega na noben način ne kompenziramo (samoizzvano bruhanje, odvajala, prekomerna telesna aktivnost, itd.). Videli boste, da so dolgoročno rezultati vredni.

• Morda vas zanima: "10 nasvetov, kako se naučiti nadzorovati impulze"

3. Iskanje alternativ za prenajedanje

Ko človek začne redno jesti, pogosta je želja po jedi med obroki.

Za te primere bomo sestavili seznam z alternativnimi aktivnostmi kot prenajedanje, ki ga bomo začeli v trenutkih, v katerih zaznamo te impulze. Nekatere od teh dejavnosti so lahko sprehod, klic nekoga, ki mu zaupate, ali kopanje. Izbrane dejavnosti morajo biti aktivne, prijetne in realistične. Dokler so ta merila izpolnjena, bo izvedla skoraj vsaka dejavnost, ki si jo lahko zamislimo.

Pomembno je, da čas teče tako, da se želja po jedi zmanjša, ki bo v prvi uri intenzivnejša, kasneje pa se bo zmanjšala. Zato bomo v tem obdobju iskali dejavnosti, ki nas motijo.

4. Razvijte strategije za reševanje problemov

V večini primerov prenajedanje sprožijo neprijetna čustva, v mnogih primerih povezanih s problematičnimi situacijami sentimentalne ali delovne narave, stresnimi dogodki ali čustveno bolečimi okoliščinami.

Zato bo razvoj strategij za reševanje problemov ena od temeljnih točk za preprečevanje prenajedanja. V tem smislu, različne psihološke študije identificirajo šest faz učinkovitega reševanja problemov:

• Čim prej prepoznajte težavo, ki povzroča nelagodje, in jo natančno opredelite.
• Razmislite o možnih rešitvah, ki jih lahko izberemo za soočanje s tem problemom, in kaj vsaka od njih pomeni.
• Izberite rešitev, ki najbolje ustreza temu, kar potrebujemo, in virom, ki jih imamo, ali najboljšo kombinacijo rešitev.
• Ukrepajte tako, da udejanjite tisto, za kar smo se odločili.

Te faze je mogoče uporabiti za učinkovito in strukturirano reševanje praktično katere koli vrste problema.

• Povezani članek: "Sprožilci dejanj: kaj so in kako vplivajo na vedenje"

5. Analizirajte rezultate

Na tej točki, čas je, da se ustavite in pregledate prizadevanja in rezultate. Pomembno je ugotoviti, ali si prizadevamo, da bi redno jedli, iščemo in vlagamo vadijo alternativne dejavnosti za prenajedanje in rešujejo težave, ki jih sprožajo, dajejo svoje sadje.

Na tej točki bi že morali opaziti občutno zmanjšanje prenajedanja ali v nekaterih primerih njegovo popolno izginotje.. Če temu ni tako, se moramo vprašati, ali pravilno izpolnjujemo prejšnje korake.

Če smo se odločili, da na primer katerega od korakov preskočimo in na tej točki ne opazimo rezultatov, je čas, da rekapituliramo in ga ponovno vnesemo. Nasprotno, če si resnično prizadevamo slediti zgornjim korakom do črke, a ne opazimo nobenih sprememb, morda je čas, da razmislite o tem, da za pomoč zaprosite strokovnjaka.

Morda je naša težava preresna, da bi jo lahko obravnavali sami, ali pa obstajajo dejavniki, ki ovirajo okrevanje, ki jih nismo mogli pravilno prepoznati. V vsakem od teh primerov lahko posvetovanje s strokovnjakom pomaga odblokirati situacijo.

• Morda vas zanima: "8 prednosti obiska psihološke terapije"

6. Ohranjanje napredka in spopadanje z recidivi

Ta faza je sestavljena iz ohranjanja sčasoma tistih korakov ali strategij, ki so bile do zdaj koristne za prenehanje prenajedanja.

Ponovitve so pogoste v tednih ali mesecih po tem, ko so te težave s prehranjevanjem premagane. Včasih se lahko pojavijo tudi leta ali celo desetletja pozneje. Zato moramo imeti načrt za spopadanje z ponovitvijo, tudi če se na začetku ne zdi potrebno.

Pomembno si je zapomniti, da so recidivi del procesa okrevanja in zato ne pomenijo, da bomo začeli iz nič: učenje, da kar smo storili do sedaj, nam bo pomagalo, da se bomo z recidivi spopadli na veliko hitrejši in učinkovitejši način kot ob prejšnjih priložnostih, da se vrnemo na normalno.