Pravilo 90 sekund za obvladovanje svojih čustev

Potrebujemo le 90 sekund, da prepoznamo čustvo in ga pustimo miniti.

Večina čustev traja 90 sekund. Če po 90 sekundah še vedno ohranjamo čustveni odziv na to, kar se je zgodilo, je to zato, ker odločili smo se, da ostanemo v tej čustveni zanki. To so zaključki harvardske doktorice nevroanatomije Jill Bolte Taylor. »Ko se človek odzove na nekaj, kar se dogaja v njegovem okolju, se v njegovem telesu začne kemični proces. Ta postopek traja 90 sekund.

• Povezani članek: "Limbični sistem: čustveni del možganov"

Pravilo 90 sekund

Poglejmo primer. Ko amigdala, področje možganov, ki je odgovorno za zaznavanje nevarnosti, meni, da obstaja možna nevarnost za naše dobro počutje (na primer neprijetno sporočilo pri delu), se začne kemični proces, ki nas pripravi na soočenje z nevarnost. nastajajo stresni hormonikortizol, adrenalin Y norepinefrin) in se sproščajo v krvni obtok. Mišice so napete, dihanje in pulz se spreminjata.

»Po telesu tečejo kemikalije, ki ga spravijo v popolno pripravljenost. Da se te kemikalije popolnoma razpršijo, traja manj kot 90 sekund.«, pravi zdravnik.

Sliši se čudovito. ampak... Zakaj naše čustvene reakcije pogosto trajajo dlje?

hranjenje zanke

Če po 90 sekundah oseba še naprej doživlja čustvo, "to pomeni, da se odloči ostati ujet v čustveno zanko," pojasnjuje dr. Tayor.

Misli in interpretacije ponovno spodbudijo nevronski krog in ustvarijo čustveno reakcijo, in spet. Če "previjete" neprijeten pogovor, se boste počutili enako ali slabše kot takrat, ko se je zgodil, tudi če so minile ure.

Ta nagnjenost, da bi se zataknili ali preveč razmišljali o stvareh, se imenuje mentalno prežvekovanje. Ruminacija je povezana s simptomi depresije in anksioznost in nezmožnost učinkovitega uravnavanja čustvenih stanj.

• Morda vas zanima: "Čustvena psihologija: glavne teorije čustev"

Učinek pozornosti na čustveno upravljanje

Taylorjevi eseji poudarjajo, da lahko praksa pozornosti pomaga, da čustva lažje tečejo skozi nas. Čuječnost je sposobnost posvečanja pozornosti sedanjemu trenutku, opazovanje izkušnje z mirnostjo in brez presoje.

Nato si bomo ogledali tri korake čustvenega upravljanja v 90 sekundah.

1. Prepoznajte čustvo, ki ga oseba doživlja

Vsa čustva imajo povezano fiziološko komponento. Na primer, če ste jezni, lahko opazite zvišanje telesne temperature ali napetost mišic.

izziv je zavedanje sprememb fizičnih občutkov v telesu iz trenutka v trenutek. To je veščina, ki trenira čuječnost.

2. Dajte čustvu ime

Poimenovanje, kako se počutite, vam lahko pomaga prevzeti nadzor. Ni treba povedati na glas. Lahko je preprosta miselna opomba. Na primer, »jezim se« ali »v meni je frustracija«.

Priznajte svoje čustveno stanje brez obsojanja sebe ali izkušenj. Ne pozabite, da so čustva nehotene reakcije in je povsem naravno in zdravo čutiti tako, kot se počutite. Naj se ta korak zdi preprost, vendar močno vpliva na možgane.

• Morda vas zanima: "Čustveno označevanje: kaj je in čemu služi v psihoterapiji"

3. Opazujte

Čustva so kot valovi v morju: pojavijo se in, če se ne ujamemo vanje, izginejo. Ta tretji korak je opazovanje manifestacije čustva, kakršno je, ne da bi ga poskušali spremeniti, ustaviti ali biti drugačen.

Ta kakovost opazovanja brez vmešavanja ali vpliva se usposobi s prakso čuječnosti.

Upravljanje prežvečevanja

Dodaten ključ do tega procesa bi bil prevzem nadzora premišljevanje: nagnjenost k pretiranemu razmišljanju in zadrževanju na zadevi. Preizkusi kažejo, da čuječnost pomaga obvladovati prežvekovanje in da je 8-tedenska intervencija čuječnosti učinkovitejše pri zmanjševanju prežvečevanja in depresivne simptomatologije kot tehnike pozornosti, ki jih izvajamo neformalno.

Primer polne osemtedenske intervencije čuječnosti bi bil tečaj MBSR. (Zmanjšanje stresa s čuječnostjo) z Univerze v Massachusettsu. Center Mindfulme zagotavlja program MBSR v Španiji, v Barceloni v obliki iz oči v oči in v spletni obliki za preostalo državo.

sklep

90 sekund je, koliko časa potrebuje telo, da odstrani kemikalije stresnih čustev. To pomeni, da imamo na voljo 90 sekund, da opazujemo izkušnjo in jo opazujemo.

Ko že govorimo o neprijetnih čustvih... 90 sekund. Je več kot dovolj, kajne?