Kako zmanjšati stres na podlagi nevroznanosti?

Stres je nujni mehanizem ki ga je treba aktivirati pri vprašanjih življenja in smrti.

Po mnenju profesorja s Stanforda Roberta Sapolskyja bi morali človek enkrat v življenju doživeti stres, 5 minut preden umre. Lahko pa sprejmemo ukrepe, da se z njim spopademo na najboljši možni način.

• Povezani članek: "Vrste stresa in njihovi sprožilci"

Fizični in psihični učinki stresa

Ko je človek pobegnil pred nevarno živaljo, je bil stres mehanizem, ki je aktiviral celotno telo, da je lahko pobegnil iz nevarnosti: izločajo se kortikosteroidi, mišice so napete, srce črpa kri v okončine, da spodbudi beg. Ko je na varnem, parasimpatični živčni sistem, ki spodbuja počitek in okrevanje.

Izkušnja stresa naj bo kratka, saj vas izčrpava, črpa energijo in vodi v izčrpanost. Tudi spremeniti percepcijo: ko ste pod stresom, se vam vid zoži. Človek vidi samo problem in ne more videti in upoštevati ničesar drugega. Ta nezmožnost videti širšo sliko vam preprečuje, da bi izkoristili priložnosti, zaradi česar je nemogoče najti optimalne rešitve za zapleten problem.

Stres naredi enega bolj egoičnega. Ko ste pod stresom, je vsa vaša pozornost namenjena sebi. Tako osredotočenost na svojo osebo vpliva na osebne in poklicne odnose, negativno vpliva na poslušanje in komunikacijske sposobnosti.

• Morda vas zanima: "8 višjih psiholoških procesov"

Nevroznanost stresa in odpornosti

V naših možganih so področja, ki so odgovorna za upravljanje odziva na vse okoli nas. Vsak dražljaj (od zvoka mobilnega telefona do elektronske pošte, ki jo preberemo) prehaja skozi limbični sistem, sistem, starejši od naših »racionalnih« možganov. Limbični sistem je sistem, ki si ga delimo z drugimi sesalci in ki je skupaj z možgani odgovoren za to, da nas ohranja pri življenju.

Območje limbičnega sistema, imenovano amigdala, ovrednoti pomen kakršnega koli dražljaja za nas in oceni, ali bi lahko pomenil morebitno nevarnost ali grožnjo. Odgovoren je za aktiviranje simpatičnega živčnega sistema v delcih sekunde, odredi sproščanje kortikosteroidov, ki pripravijo telo na boj ali beg (kot sem vam opisal na začetku tega članka).

Vendar se vsi ne odzovejo enako. Obstajajo ljudje, ki uspejo ohraniti mentalno jasnost in se ustrezno odzvati v težkih okoliščinah. Obstajajo pa tudi tisti, ki ne morejo jasno razmišljati, sprejeti odločitve, ki jo kasneje obžalujejo, ali pa še naprej razmišljajo o tem, kar se je zgodilo, in vztrajajo, da bi morale biti stvari drugačne.

Z drugimi besedami, obstajajo ljudje, ki so bolj odporni na stres (to bolje prenašajo in ostanejo "operativni") in so drugi, ki jih stres intenzivneje prizadene.

• Povezani članek: "Razdražljivost: kaj je, vzroki in kaj storiti, da jo obvladamo"

Od česa je odvisna odpornost na stres?

20 % je genetika, 80 % življenjske izkušnje (v tej zadevi imajo izkušnje iz otroštva zelo veliko težo). Področja možganov, ki sodelujejo pri obvladovanju stresa in čustvenem odzivu (limbični sistem in prefrontalni korteks) imajo večjo ali manjšo aktivacijo in povezanost, odvisno od genetike in izkušenj vitalnega.

Poskusi dr. Richarda Davidsona so pokazali, da ima prožni profil večjo aktivacijo prefrontalne skorje levo, večje število povezav med levo prefrontalno skorjo in amigdalo (v obe smeri) in amigdalo več miren.

To pomeni, kako človek dojema stvari in kako se nanje odzove, odvisno od aktivacije določenih nevronskih vezij.

Kako na naraven način zmanjšati stres?

Za naravno zmanjšanje stresa upoštevati moramo tisto »predispozicijo«, ki jo imamo na individualni ravni, utelešeno v aktivaciji in povezljivosti levega prefrontalnega korteksa in amigdale.

V bistvu, glede na Davidsonov esej, se odpornost na stres zgodi naravno, če amigdala je manj eksplozivna, leva prefrontalna skorja je bolj aktivna in obstajajo dobre povezave med obema.

Da bi ugotovili, ali je sprememba na teh področjih možna, sta Davidson in njegova ekipa izvedla preizkus z uporabo program MBSR (Zmanjšanje stresa s Čuječnost). Udeleženci so se 8 tednov udeleževali srečanj po dve uri in pol enkrat na teden in vaje izvajali doma.

Program MBSR je sestavljen iz formalnih in neformalnih praks čuječnosti in meditacije skupaj z delom teoretično-praktično ter individualno in skupinsko raziskovanje v zvezi z različnimi izkušnjami, povezanimi s stresom in odpornost.

Po 8 tednih, pomemben premik v smeri aktivacije leve prefrontalne skorje (rezultat se je potrojil 4 mesece po programu).

Leta 2016 je sistematični pregled več preskušanj potrdil, da je program MBSR prispeva k aktivaciji prefrontalne skorje, insule, hipokampusa in cingularne skorje (možganska področja, vključena v procese učenja in spomina, čustveno regulacijo in sprejemanje perspektive). Amigdala kaže manjšo aktivacijo in boljšo funkcionalno povezavo z levo prefrontalno skorjo po 8 tednih programa pri ljudeh s stresom, anksioznih in zdravih ljudeh. Poleg tega je bilo potrjeno, da se amigdala po zaznavi čustvenega dražljaja kot posledica sodelovanja v programu hitreje »umiri«.