8 nasvetov za soočanje z nespečnostjo in njeno obvladovanje

Težave z nespečnostjo so pogost vir nelagodja za mnoge ljudi po svetu, ki doživljajo vsakodnevno, a na srečo nihče ni obsojen, da bi se moral odpovedati in trpeti, ne da bi mogel Delati nič.

In to je, da čeprav v času spanja ne moremo izvajati dejanj zavestno, pred in po da v vsakdanje življenje lahko uporabimo psihološko zdrave rutine in navade, ki nam pomagajo pri počitku dobro Torej v tem članku boste našli več nasvetov in trikov za obvladovanje in premagovanje nespečnosti.

• Povezani članek: "5 stopenj spanja: od počasnih valov do REM"

Nasveti za obvladovanje nespečnosti in dobro spanje

Nespečnost je ena najbolj raziskanih motenj spanja na področju medicine in psihologije, in Zdravstveni delavci so postopoma našli različne rešitve za rešitev te vrste težav. Nekatere od njih lahko izvajamo le pod zdravniškim ali psihoterapevtskim nadzorom, druge, manj učinkovite, a enostavnejše, pa lahko izvajamo sami.

Spodaj bomo na kratko predstavili glavne splošne nasvete, ki jih lahko uporabite za uspešno obvladovanje nespečnosti.

1. sprostitvene tehnike

Tehnike sproščanja so orodja, ki jih lahko uporabljamo vsak dan, da se prej sprostimo gremo spat, še posebej, če težko zaspimo ali imamo težave z nespečnost.

Obstaja veliko tovrstnih tehnik, ki jih imamo in trenutno imamo možnost se jih naučite telematsko prek interneta ali tako, da se obrnete na katerega koli specialista v zadeva.

Nekatere tehnike sproščanja, ki jih lahko uporabimo v vsakdanjem življenju, so nadzorovane dihalne vaje, masaža, aromaterapija, glasbena terapija ali dihanje nadzorovano.

Ena izmed najbolj priporočljivih tehnik te vrste je Jacobsonova progresivna tehnika sproščanja mišic, metodologija, ki se pogosto uporablja tako na področju psihologije kot medicine. Gre za sprostitveni program, katerega koristi so znanstveno dokazane in je sestavljen iz postopno sproščanje in zavedanje različnih mišičnih skupin v obdobju približno 10 minut.

• Morda vas zanima: "6 preprostih tehnik sproščanja za boj proti stresu"

2. Imejte dosleden urnik spanja

Imejte jasen urnik spanja in ga upoštevajte vsak teden, pri čemer vsak dan upoštevajte čas, ob katerem gremo spat in tisti, ki ga naslednji dan vstanemo, je še en zelo uporaben nasvet za premagovanje nespečnosti.

Disciplinirano vzdrževanje dnevnega urnika spanja navadi naše telo, da se vedno aktivira in deaktivira hkrati, nekaj bistvenega za pravilno delovanje cirkadianih ritmov (naravnih ritmov, ki jim sledi možganska "biološka ura").

3. Za telesno vadbo

K zdravemu življenju prispeva tudi redna telesna vadba čez teden. bolj zdravo in je še en od klasičnih načinov, s katerimi lahko premagamo svoje težave nespečnost.

To rutino telesne vadbe je treba organizirati v skladu z našimi potrebami in fizičnimi zmožnostmi, pri čemer se izognemo kakršni koli nevarnosti poškodb ali pretirane zmogljivosti za naše telo.

Poleg tega, priporočljivo je telovaditi v prvih popoldanskih urah, pri čemer pustite vsaj pet ur prostora za počitek pred spanjem (se pravi, da tega ne počnete tik pred spanjem, da ne bi spremenili naravnih bioritmov organizma).

Na koncu je treba omeniti, da bomo z izvajanjem kakršne koli vadbe, ki je intenzivna in nas utrudi, lahko osvobodili endorfini v našem telesu, kemične snovi, ki nam pomagajo, da smo boljše volje in bolje zaspimo zaradi zvečer.

• Povezani članek: "Športna motivacija: kaj je, čemu služi in kako jo povečati"

4. Zdrava prehrana

Hrana je lahko tudi element, ki ga je treba upoštevati pri premagovanju primerov nespečnosti, predvsem pa vrsta hrane in način, kako jo uživamo ponoči. Po eni strani bodo težave s prebavo težje zaspal, po drugi pa, podhranjenost nas bo bolj izpostavila stresu, in to se ne ujema s spanjem.

Strokovnjaki za prehrano svetujejo, da je treba zadnji obrok dneva zaužiti med 19. in 20. uro, da boste imeli čas za prebavo pred spanjem. Hkrati je priporočljivo tudi malo jesti in jesti hrano, ki ni zelo težka.

Podobno obstajajo tudi nekatere zdrave navade, ki jih lahko vadimo vsak dan pred spanjem, na primer jemanje baldrijana ali podobnega poparka.

• Morda vas zanima: "5 najboljših aplikacij za zdravo prehrano"

5. Izogibajte se nočni izpostavljenosti kateremu koli zaslonu

Priporočljivo je, da se tik pred spanjem izogibate izpostavljanju zaslonom vseh vrst, ne glede na to, ali so iz mobilne naprave, saj lahko moti naravno zaspanje v možganih. In to je, da lahko izpostavljanje tolikšni količini svetlobe zmede našo notranjo biološko uro da živčni sistem vzdržuje visoko stopnjo vzburjenja tako, da deluje skoraj tako, kot da bi bil v celoti dan.

Čeprav nam je zelo težko, zaradi velike odvisnosti, ki jo ima večina ljudi od mobilnih telefonov in drugega elektronske naprave, pred spanjem je priporočljivo opraviti druge sproščujoče dejavnosti, kot sta branje ali poslušanje glasba.

6. Preberite

Branje je lahko tudi ena od navad, ki lahko, če nadaljujemo postopoma in skozi čas, služi kot element za aktiviranje spanja. dovolite, da prekinemo povezavo.

Branje je ena najbolj sproščujočih dejavnosti, ki je najbolj primerna tik pred spanjem, še posebej, če ne gre za besedila, ki so zelo zapletena ali predstavljajo izziv za razumevanje ali pomnjenje (univerzitetni zapiski so izključeni, primer). Zato je zelo priporočljivo, da naredite nekaj minut pred spanjem, kar je navada, ki jo lahko kombinirate z jemanjem katere koli sproščujoče infuzije.

7. Za meditacijo

Tako kot klasične sprostitvene tehnike, meditacija Je oblika nadzora uma, ki temelji na starodavnih orientalskih tradicijah in je lahko dober zaveznik za pripravo našega telesa v minutah pred spanjem.

Obstaja veliko načinov meditacije za sprostitev našega telesa; Ena najnovejših in uporabljenih modalitet po vsem svetu je čuječnost., sprostitvena metodologija, ki se uporablja v klinični praksi in je navdihnjena z nekaterimi budističnimi tradicijami, vendar je bila razvita na področju znanstvenih raziskav.

Čuječnost ali popolna pozornost nam omogoča, da se zavemo tako svojega telesa kot svojega miselne vsebine in nam omogoča, da se osredotočimo na sedanji trenutek, pozabimo na pretekle skrbi oz prihodnost.

8. Ustvarite spanju prijazno okolje

Ustvarjanje okolja, primernega za spanje, je sestavljeno iz vrste smernic, ki nam lahko pomagajo zaspati in s katerimi možganom in telesu lahko olajšamo postopno vstopanje v fazo zaspanja.

Nekatere od teh smernic so lahko, kot je bilo navedeno, izogibanje izpostavljenosti svetlim zaslonom, izklop kakršno koli svetlobo v hiši, ki je pretirano močna ali se tik pred spanjem kopajte v sproščujoči kopel.