Zmanjšajte nespečnost: smernice za higieno spanja

Ocenjuje se, da je med 20 in 48 % španskega prebivalstva kdaj v življenju imelo prehodne težave s spanjem in zdi se, da ta odstotek narašča. Če upoštevamo to, je verjetno, da smo kdaj v življenju imeli težke noči, ko smo imeli težave s spanjem.

Ko predstavimo te težave, jih pogosto imenujemo "nespečnost". Y Najboljši način za boj proti tovrstnim težavam je upoštevanje nekaterih smernic higiene spanja. O obeh vprašanjih bomo razpravljali spodaj.

• Sorodni članek: "7 najpogostejših motenj spanja"

Kaj je nespečnost?

Nespečnost so tiste težave s spanjem, ko ne moremo zaspati, bodisi ker ga ne morete zagnati, ker ga ne morete vzdrževati ali ker se pogosto prebujate ponoči, ne da bi lahko zaspali nazaj.

Posledično je naše dnevno življenje precej prizadeto: naša splošna zmogljivost se zmanjša, imamo težave s pozornostjo in koncentracijo, težave z utrujenostjo ter spremembe v razpoloženju in stanju duha, med drugi.

• Morda vas zanima: "Nespečnost: kaj je in kako vpliva na naše zdravje"

Kako lahko odkrijemo, da trpimo za nespečnostjo?

Ker so te težave subjektivne, je razmeroma težko zagotovo ugotoviti, da imamo morda nespečnost. Kljub temu, Obstaja nekaj parametrov, ki jih lahko upoštevamo, da ocenimo možnost, da imamo nespečnost, in to so:

• Čas, potreben, da zaspite, je več kot 30 minut.
• Ko je skupni čas, ko zaspimo, krajši od 6 ur.
• Prisotnost 3 ali več nočnih prebujanj, skupaj s težavami pri ponovnem zaspanju.

Pomembno je, da vemo, da morajo biti poleg teh kriterijev tudi naši negativna subjektivna ocena prizadetosti fizičnega in psihičnega stanja, saj ne potrebujemo vsi istih ur za udoben spanec.

• Sorodni članek: "Vrste stresa in njihovi sprožilci"

Kaj lahko storimo?

Obstaja vrsta smernic, ki se običajno izvajajo kot prvi ukrepi pri posredovanju pri težavah z nespečnostjo, in to so smernice higiene spanja. Njihov cilj je, da v nas vpeljejo vrsto navad, ki spodbujajo kakovost našega spanja, to je način naučimo naš um in telo, da morata počivati ​​in kako to storiti, da ponovno vzpostavimo to rutino.

Po drugi strani pa ima vsak človek drugačne osebne okoliščine in se jim je za učinkovitost terapije potrebno prilagoditi. Tako bomo komplementarno komentirali splošne spremembe, ki jih lahko naredimo za izboljšanje kakovosti spanja:

1. Smernice glede naše hrane, pijače in drugih snovi

Pomembno je, da se pri večerji izogibamo prenajedanju, a tudi ne ostanemo lačni. Poleg tega je priporočljivo, da je naša večerja lahka in z veliko ogljikovimi hidrati, saj so pospeševalci spanja.

Po drugi strani pa je priporočljivo tudi, da med urami omejimo vnos tekočine blizu odhoda v posteljo, odhoda na stranišče in uriniranja pred tem, tako se bomo izognili temu, da bi sredi noči vstanimo V tem smislu je tudi priporočljivo, da ne vstanemo, da bi nekaj pojedli ali popili, saj bi nas to lahko spodbudilo, da se zbudimo. Najbolje bi bilo, če bi kozarec vode vzeli s seboj, ko gremo spat, da se temu izognemo.

Glede drugih vrst pijač, izogibajmo se pitju kave po 4. uri popoldne, saj je vrsta poživljajoče pijače, ki lahko vpliva na to, da zaspimo, pa tudi kofein, čokolada in brezalkoholne pijače.

Izogibati se moramo tudi uživanju alkohola in tobaka, saj gre za snovi, ki lahko povzročita nočno prebujanje.

• Morda vas zanima: "3 najpomembnejši psihološki učinki kofeina"

2. Smernice v zvezi s telesno vadbo

Res je, da telesna vadba pomaga, da smo ponoči utrujeni, lažje zaspimo in utrdimo. Vendar tega ne smemo početi tri ure pred spanjem, saj potrebujemo da se visoka stopnja aktivnosti postopoma zmanjšuje, za to pa potrebujete a vreme.

V tem smislu, pomembno je, da so aktivnosti, ki jih izvajamo pred spanjem, nizke intenzivnosti in ki ne zahtevajo velike pozornosti in koncentracije.

Po drugi strani pa je znano, da stalna svetloba vpliva tudi na naš spanec. Zato moramo pred spanjem omejiti uporabo tehnoloških naprav, kot so mobilni telefoni, računalniki ali tablice.

• Sorodni članek: "10 psiholoških prednosti vadbe"

3. Smernice, povezane z našim okoljem

Obstajajo nekateri vidiki našega okolja, ki prav tako vplivajo na naše spanje. Tako mora biti postelja, kjer spimo, ustrezna, oblačila, ki jih nosimo, pa ne smejo biti redka, pretežka ali moteča.

Priporočljivo je tudi, da svetloba, ki jo uporabljamo, ni tako intenzivna, da je temperatura med 18 in 22 stopinjami in ustrezna vlažnost zraka.

Drugič, priporočljivo je, da je okolje med spanjem tiho in brez hrupa, saj zaradi hrupa težko spimo.

4. Druge pomembne smernice

Da bi zagotovili rednost našega spanja, je pomembno, da hodimo spat vsak dan ob isti uri. dni, ne glede na to, koliko smo tisto noč spali, pa tudi vstajanje vedno ob istem času uro. Tako se bo naše telo navadilo na tiste ure za spanje.

Poleg tega je pomembno tudi da postelje ne uporabljamo za druge dejavnosti kot za spanje.

Če ne zaspimo v 15 ali 30 minutah, lahko vstanemo in počnemo dejavnost, ki ni stimulativna, na primer branje dolgočasne knjige, dokler ne postanemo spet zaspani.

Za zaključek, čeprav nam je težko, gre za spremembo navad, tako da nam dnevna rutina pomaga, da zvečer lažje zaspimo. Za osebno pozornost pri učinkovitem zdravljenju nespečnosti in motenj, povezanih s to simptomatologijo, vam lahko v PsicoAlmería pomagamo tako osebno kot prek spleta.