Ali kofein pomaga pri športu?

Kofein je najbolj znana, najcenejša in najbolj dostopna snov za izboljšanje tako fizične kot psihične zmogljivosti. Skoraj vsak dan zaužije določeno količino kofeina. To snov najdemo predvsem v kavi, pa tudi v pijačah, znanih kot kola, in v izdelkih, kot je čokolada.

Čeprav redno uživanje kofeina ne vpliva na to, kdaj to počnemo športu lahko uporaba te snovi na strateški način izboljša učinkovitost v a pomemben. Količina kofeina, ki je teoretično potrebna za povečanje atletske uspešnosti, je enakovredna več skodelicam kave. Ker je izdelek za vsakodnevno uživanje, se ne šteje za doping.

En odmerek kofeina lahko močno izboljša splošno športno zmogljivost, poveča koncentracijo in pomaga pri izgorevanju maščob. V tem članku pojasnjujemo učinki kofeina in kako nam lahko pomaga pri športu.

• Sorodni članek: "Vrste nevrotransmiterjev: funkcije in razvrstitev"

Kako kofein vpliva na naše telo?

Vnos kofeina ima takojšnje učinke na telo. Te spremembe v telesu se začnejo opazovati med 5 in 30 minutami po zaužitju

in vključujejo povečan srčni utrip in dihanje, ki ju spremljata povečana mentalna budnost in občutek fizične moči.

Kofein hitro vstopi v krvni obtok, najvišjo raven pa lahko zaznamo 30 minut do dve uri po zaužitju. Po 3 do 4 urah se raven kofeina v krvi začne zniževati.

Za razliko od večine športnih substanc in dodatkov kofein vpliva na skoraj vsako celico v telesu, je tudi znan antagonist nukleotidnega nevrotransmiterja. Večina celic v našem telesu ima receptorje za kofein ali produkte, ki jih ta stimulira, vključno s celicami v živčnem, mišičnem in maščobnem tkivu. Esencialne celice za pravilno delovanje metabolizma med športno vadbo.

Zaradi vseprisotnosti lahko kofein povzroči številne različne učinke na telo, vključno z naslednjimi.

1. Živčni sistem

Z aktiviranjem delov možganov in živčnega sistema, kofein zmanjšuje utrujenost in izboljšuje koncentracijo. Kofein poveča epinefrin, znan kot adrenalin (aktivacijski nevrotransmiter), ki aktivira telesni mehanizmi za boj ali beg: poveča srčni utrip, odpre dihalne poti, spodbuja proizvodnjo energije. Skratka, pripravi naše telo na delovanje.

• Morda vas zanima: "Deli živčnega sistema: funkcije in anatomske strukture"

2. maščobe

Kofein poveča zmogljivost našega telesa za razgradnjo shranjenih trigliceridov v maščobnih celicah z lipolizo.

3. endorfini

Kofein deluje antidepresivno, saj ustvarja neke vrste endorfine, beta-endorfine. Mnogi ljudje po vadbi zaradi endorfina doživijo vznemirjenje. Te endorfine sprošča telo in povzročajo pozitivno razpoloženje.

• Sorodni članek: "Endorfini (nevrotransmiterji): funkcije in značilnosti"

4. mišice

Natančni mehanizmi, kako kofein izboljša mišično zmogljivost, niso jasni, vendar se verjame, da aktivira centralni živčni sistem. vzhod nadzoruje in usklajuje mišice, kar omogoča večjo aktivacijo.

5. Temperatura

Kofein poveča proizvodnjo toplote s termogenezo. To zviša vašo telesno temperaturo in vam lahko pomaga porabiti več kalorij.

6. Polnjenje glikogena

Sinteza glikogena po vadbi je nedvomno glavna spremenljivka pri okrevanju športnika., je tudi eden izmed omejitvenih dejavnikov uspešnosti pri športih na dolge proge. Kofein poveča izgorevanje maščob, kar lahko pomaga izboljšati obnavljanje glikogena. Tudi vnos kofeina skupaj z ogljikovimi hidrati po praksi intenzivne vadbe omogoča boljšo obnovo mišičnega glikogena.

• Morda vas zanima: "Bazalni metabolizem: kaj je, kako se meri in zakaj nam omogoča preživetje"

Kako kofein izboljša športne rezultate?

Kot smo videli, ima kofein vrsto učinkov, ki lahko izboljšajo športno zmogljivost: poveča koncentracijo in zavest ter zmanjšuje utrujenost. Dokazano je, da kofeinski dodatki povečajo razdaljo, ki jo tekači in kolesarji lahko premagajo pred izčrpanostjo. Ocenjuje se, da je povečanje zmogljivosti pri športnikih do štiri odstotke. To vključuje profesionalne in občasne športnike.

Kofein se je izkazal za koristnega tako pri dolgotrajnih vzdržljivostnih aktivnostih, saj pomaga pri dopolnjevanju glikogena; kot tudi za eksplozivne in visoko intenzivne napore, ki prav tako koristijo stimulaciji mišic in aktivaciji živčnega sistema. Te dejavnosti vključujejo sprinte, kolesarske dirke, maratone in številne druge dejavnosti..

Nato podrobno opisujemo, kako kofein posebej izboljša učinkovitost pri različnih vrstah športa.

1. Kofein in vzdržljivostni športi

Da bi izboljšali zmogljivost med vadbo, mnogi športniki jemljejo kofeinske dodatke, Visoko vzdržljivi športniki, ki zaužijejo kofein ali kavo, opazijo znatno povečanje svojih zmogljivosti: redno uživanje teh snovi lahko bistveno izboljša vzdržljivostne športne rezultate.

Tako kava s kofeinom kot kofein imata podobne koristi pri dolgotrajni telesni dejavnosti. To je posledica naravne visoke vsebnosti kofeina v kavi.

Kofein izboljša vzdržljivost glede na to, kako se presnavlja. Določene genetske variacije lahko vplivajo na ta proces in nekatere raziskave kažejo, da bi to lahko določilo, koliko izboljšanja zagotavlja kofein.

Različne raziskave potrjujejo, da uživanje kofeina izboljša učinkovitost vseh športnikov. Študija, izvedena s profesionalnimi športniki, je merila čas, ki so ga potrebovali za dokončanje kronometra. Športnikom so dajali različne količine kofeina: placebo, 2 ali 4 mg kofeina na kilogram telesne teže. Nato so ponovili isti test.

Študija je pokazala, da povečana poraba kofeina izboljša učinkovitost pri vseh športnikih. Kljub temu, specifične genetske variacije povečana odpornost. To je zato, ker imajo nosilci mutacije večje koristi pri uživanju višjih odmerkov.

• Sorodni članek: "3 najpomembnejši psihološki učinki kofeina"

2. Kofein in visoko intenzivni športi

Kofein koristi športnikom, ki trenirajo visoko intenzivne športe, kot sta plavanje in kolesarjenje. To je dobro, visoko intenzivne vaje zahtevajo veliko količino kofeina.

Nekatere študije kažejo nasprotujoče si rezultate o učinkih kofeina na visoko intenzivno vadbo. Začetniki in netrenirani ljudje prejmejo manj koristi od kofeina v primerjavi z treniranimi športniki.

Po uspešni študiji so se udeleženci počutili manj utrujene in so lahko opravili daljšo kolesarsko razdaljo, po zaužitju odmerka 4 mg kofeina na kilogram telesne težel. To ustreza približno 4 skodelicam kave ali 10 pločevinkam kole.

Druga študija je pokazala, da ljudje, ki niso bili trenirani ali ki se niso redno ukvarjali s športom, niso dosegli boljše sprinterske rezultate, ko so prejemali odmerke do 300 mg kofein.

3. Kofein in vadba za moč

Obstajajo nasprotujoče si študije o učinku kofeina na učinkovitost vadbe moči in moči. Medtem ko nekateri rezultati kažejo, da kofein pomaga pri učinkovitosti, drugi ne kažejo izboljšav pri športni vadbi. Raziskave o uporabi kofeina še potekajo: učinki kofeina v športih moči še niso potrjeni.

Številne študije so iz dokazov pokazale pozitivne učinke uživanja kofeina. Na primer, ena študija je preučevala 12 udeležencev, ki so dvigovali uteži po zaužitju placeba ali majhne količine kofeina. To so pokazali rezultati udeleženci so po jemanju kofeina lahko dvignili večjo težo v primerjavi s placebom.

Vendar pa je študija o tem, ali se je mišična moč rednih uživalcev kave povečala, ko so zaužili odmerek kofeina, niso ugotovili pomembne razlike med udeleženci, ki so zaužili kofein, in tistimi, ki so jemali placebo.

Skratka, potrebnih je več raziskav, ki bodo pokazale, da ima kofein pozitiven vpliv na vadbo športnih aktivnosti, povezanih z močjo. Kljub temu dokazi kažejo, da bi lahko bil vnos kofeina koristen.

4. kofein in izguba maščobe

Prehranska dopolnila za hujšanje pogosto vsebujejo kofein kot sestavino. Kofein pomaga sprostiti shranjeno maščobo pred in ob koncu vadbe. Učinek kofeina se nanaša na njegovo sposobnost, da povzroči, da adipociti (maščobne celice) razgradijo maščobo, poveča notranjo telesno toploto in oksidacijsko sposobnost.

Glede na študije, pitje kofeina pred vadbo lahko močno poveča sproščanje shranjene maščobe v telesu. Ta učinek je še posebej pomemben pri netreniranih ali sedečih ljudeh. Čeprav se glede na razpoložljive dokaze zdi, da kofein sam po sebi ne povzroča pomembne izgube teže.