Kaj storiti za boj proti anticipacijski anksioznosti?

Predvidevajoča anksioznost je pojav, ki je osnova številnih oblik psihološkega nelagodja. Ni le del mehanizmov rasti anksioznih motenj (torej duševnih motenj, ki so tako resne, da zahtevajo strokovno obravnavo).

Naslednji Videli bomo več nasvetov za zmanjšanje anksioznosti pred pričakovanjem in da ne postane problem, ki se sam krepi.

• Sorodni članek: "Kaj je tesnoba: kako jo prepoznati in kaj storiti"

Kaj je anticipativna anksioznost?

Začnimo z najosnovnejšim: opredelitvijo pojma "anksioznost v pričakovanju". To je znatno zvišanje ravni naše tesnobe zaradi našega strah pred trpljenjem v prihodnjih situacijah, ki predstavljajo nevarnost, tudi če tukaj in zdaj ni ničesar, kar bi predstavljalo grožnjo.

Ljudje, ki to doživijo, so popolnoma sposobni uvideti, da v trenutni situaciji ni ničesar, kar bi lahko predstavljalo nevarnost, in celo to nič, kar lahko storite v naslednjih nekaj sekundah, ne bo močno izboljšalo vaših možnosti za to, česar se bojite in kar se bo zgodilo pozneje, vendar ob Kljub temu preidejo v stanje visoke aktivacije in budnosti, kot da bi jim lahko posledice napačne poteze prizadele zelo veliko. nelagodje.

Po drugi strani pa anticipativna tesnoba je povezana z občutljivostjo za anksioznost. Ta dejavnik, ki je glede na znano verjetno v veliki meri odvisen od genetike, pa tudi od vzorcev interakcije z okoljem, ki smo se jih naučili in ponotranjili, je sestavljen iz v naši težnji, da si neprijetne dražljaje in oblike neugodja na splošno razlagamo kot nekaj, kar predstavlja nevarnost, kar bo povzročilo nenaden dvig naših ravni anksioznost.

Tako so tisti, ki so zelo občutljivi na anksioznost, v ranljivi situaciji, saj obstaja veliko več dogodkov, ki lahko pri njih povzročijo anksiozne motnje. Zavedanje te osebne lastnosti poveča pričakovanje trpljenja nepričakovanih vrhuncev stresa in tesnobe, kar spodbuja predvideno anksioznost. Tako se ustvari situacija samouresničujoče se prerokbe.

• Sorodni članek: "Vrste anksioznih motenj in njihove značilnosti"

Kako premagati anticipacijsko anksioznost

Sledite tem ključnim idejam, da boste bolje obvladovali anksioznost pred pričakovanjem v svojem vsakdanu.

1. dobro spi in jej

Zdi se, da ne, ampak Ohranjanje dobrega fizičnega zdravja nas bistveno oddalji od ranljivosti do tesnobe. Kakovost spanja je še posebej pomembna, saj se relativno majhna zmanjša količina ur spanja močno poveča možnosti za razvoj motenj, povezanih z razpoloženjem in stiska.

Določite urnike spanja za vsak dan v tednu in jih upoštevajte ter poskušajte ohraniti uravnoteženo prehrano, ki vam zagotavlja vsa hranila, ki jih potrebujete, nič več in nič manj.

2. Ne poskušajte se boriti proti pričakovanju

Ko gre za boj proti anticipatorni anksioznosti, se zgodi nekaj paradoksalnega; dejavno poskušanje zoperstaviti tej psihološki težnji le še dodatno okrepi, poveča verjetnost, da bo zaradi te kombinacije stresa in tesnobe spet trpeli.

Kot že ime pove, je anticipatorna anksioznost povezana s sklepanjem, ki ga naredimo o tem, kaj se bo zgodilo, kar pomeni, da se proti njej poskušamo boriti z uporabo argumenti, da bi se prepričali, da se nič ne bo zgodilo, običajno niso dobra ideja, vsaj če je to edini ukrep, ki ga sprejmemo, da se izognemo tesnobi vplivati. Preveč razmišljanja o tem bo samo še povečalo tesnobo in vsa naša prizadevanja za razum bodo zgrajena na napačni podlagi intenzivnega psihološkega nelagodja.

3. Respect breaks

Tudi če se pripravljamo na nekaj zelo pomembnega, kot je zaključni izpit, časom počitka je treba pripisati pomen, ki si ga zaslužijo; če tega ne storimo, bomo slabši, poleg tega pa bomo povzročili več nelagodja. Če ne zlorabljamo pasivne drže, počitek ni izguba časa, temveč vlaganje v boljše pogoje.

Zato je priporočljivo, da ustvarite obdobja počitka za vsak dan. Ko se pojavi anksioznost zaradi pričakovanja, se prisilite, da boste naslednjih nekaj minut porabili za to, da se umirite in se spet počutite dobro, in nič drugega. Če želite to narediti, se umaknite od tega, kar ste počeli, in počivajte na udobnem mestu, kjer boste uživali v zasebnosti in miru.

4. Vadite nadzorovane dihalne vaje

Velikokrat se tesnoba ohranja predvsem zaradi težav pri oksigenaciji dobro proizvedeno zaradi same mišične napetosti. Zato nadzor dihanja, da lahko večkrat počasi in globoko vdihnete, pomaga izstopiti iz začaranega kroga predvidevajoče tesnobe.

• Morda vas zanima: "8 dihalnih vaj za sprostitev v trenutku"

5. Pojdi k psihologu

Končno, morda boste morali iti do nekaterih seje psihološke intervencije za strokovnjaka, ki nadzoruje vaš primer na prilagojen način. Dokazano je, da obstaja več terapevtskih strategij, ki lahko pomagajo pri obvladovanju tesnobe pri ki redno trpijo za njim, in da so blagodejni učinki teh posegov zdržijo.

Če vas zanima strokovna podpora na tem ali drugem področju, ki je povezano z uravnavanjem čustev in stresa, si lahko ogledate moje kontaktne podatke s klikom na ta povezava.

Bibliografske reference:

• Gu, R., Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Anksioznost in negativna povratna informacija. Psihofiziologija. 47 (5): 961 - 967.
• Hovenkamp-Hermelink, J.H.M., et al. (2019). Občutljivost za anksioznost, njena stabilnost in vzdolžna povezanost z resnostjo simptomov anksioznosti. Znanstvena poročila, 9, 4314.
• Taylor, S., et al. (2007). Robustne dimenzije občutljivosti za anksioznost: Razvoj in začetna validacija indeksa občutljivosti za anksioznost-3. Psychological Assessment, 19, pp. 176 - 188.