Prednosti občasnega postenja in kako ga izvajati

Ali veste, kaj obsega občasno postenje? Ali poznate njegove prednosti in možna tveganja? Pred kratkim je prišel v javnost znanstveni pregled, ki razkriva zelo zanimive rezultate, ki izhajajo iz intermitentnega postenja.

V tem članku bomo podrobno videli, kaj ta navada vsebuje na praktični in prehranski ravni, možne koristi, njihove znanstvene podlage in kako to izvesti, da se izognete nevarnosti za zdravje.

• Sorodni članek: "Psihologija in prehrana: pomen čustvenega prehranjevanja"

Kakšna je ta zdravstvena praksa?

Obstajajo različne formule za občasno ali občasno postenje, kot je dnevna periodičnost (najbolj znana), ki je sestavljena iz manj kot 12 ur postenja, najbolj znan pa je vzorec »16/8«: 16 ur postenja in 8 ur hranjenja. Obstaja tudi tedenski: na splošno en ali dva dneva na teden posta, ki mu sledi ali ne, in končno mesečni: vsak mesec se postite dva dni zapored.

Na časovni ravni je najpogostejša praksa prehranjevanje od 10. ure zjutraj do 6. ure popoldne (ob upoštevanju dnevnega postenja s prekinitvami). V času posta je predvideno 8 ur spanja.

Hrana in kalorije pri občasnem postu

Glede na kalorični vnos velja, da je s postom običajni splošni vnos kilokalorij na 300-500 na dan (približno in odvisno od starosti, spola in fizioloških razmer oseba).

Glede izdelkov, ki jih je treba zaužiti, morajo biti ti vedno sveža, prehransko uravnotežena, zdrava hrana predvsem zelenjava in sadje. Po možnosti domača in sezonska hrana.

Osnova prehrane ob nepostu sta zelenjava in sadje, vedno pa upoštevamo stročnice, semena, oreščke, živila. polnozrnata žita (z oznakami, ki to podpirajo), pa tudi živila živalskega izvora (za tiste, ki niste vegani), kot so jajca, mlečni izdelki, ribe, morski sadeži in meso.

• Morda vas zanima: "Psihologija prehranjevanja: definicija in aplikacije"

Prednosti občasnega postenja

Številne znanstveno stroge študije so privedle do zaključka, da če povzamemo, uživanje v a 6-urno obdobje in 18-urni post lahko sprožita spremembo presnovnega vzorca specifično; to je, pojdi od metabolizma pridobivanja energije iz glukoze (v jetrih) do metabolizma iz ketonov in maščobnih kislin (v maščobnem tkivu; maščoba).

Omenjena sprememba metabolizma bi povzročila vrsto sprememb na celični ravni, kar bi pomenilo povečana odpornost na stres, podaljšana življenjska doba, pa tudi zmanjšanje pojavnosti nekaterih bolezni, kot so med drugim bolezni srca in ožilja, debelost, sladkorna bolezen in rak.

Ta serija člankov prikazuje prednosti občasnega postenja in kaže, da niso le te hujšanje in zmanjšanje prostih radikalov (ki oksidirajo in poškodujejo naše celice), ampak gredo več tam.

Med koristmi občasnega posta najdemo izguba maščobe ob ohranjanju mišične mase, izboljšanje prostorskega, verbalnega in asociativnega spomina ter izboljšanje globalne kognicije (duševni procesi).

Vključeni fiziološki procesi

Po drugi strani pa občasno postenje sproži prilagodljive celične odzive, ki so integrirani med organi. Tako se izboljša regulacija glukoze, poveča odpornost na stres in zavira vnetje celic.

Med postom, celice aktivirajo poti, ki krepijo notranjo obrambo proti oksidativnemu in presnovnemu stresu ter tistim, ki odstranijo ali popravijo poškodovane molekule.

Po okrevanju po postu (prehranjevanje in spanje) celice povečajo sintezo beljakovin, se podvržejo rasti in obnavljanju. Vzdrževanje režima občasnega posta, zlasti v kombinaciji z redno vadbo, povzroči številne dolgoročne prilagoditve, ki izboljšajo splošno duševno in fizično zdravje.

Tveganja, ki se jih je treba zavedati

Čeprav smo se naučili o nekaterih prednostih občasnega postenja, moramo biti previdni. Strokovnjaki iz SEEN (Špansko združenje za endokrinologijo in prehrano) kažejo, da kljub možnim koristim intermitentnega postenja ta ni mogoče šteti za dieto.

To je zato, ker se ta praksa nanaša na omejevanje hrane za določeno časovno obdobje, medtem ko se koncept diete nanaša na običajno prakso glede vnosa in omejitev hrane in pijače.

Poleg tega strokovnjaki poudarjajo, da pri nekaterih ranljivih ljudeh lahko razvije motnjo hranjenja s to navado, če se ne izvaja nadzorovano in preučeno.

• Morda vas zanima: "10 najpogostejših motenj hranjenja"

Pomen zdravih življenjskih navad

Za zdravo življenje in vzdrževanje normalne telesne teže (idealne teže glede na našo višino in fizične lastnosti) tudi ob upoštevanju prednosti prekinitvenega posta, je bistveno, da ne pozabite izvajati in imeti zdravih prehranjevalnih navad, ki temeljijo v izobraževanje o hrani in prehrani.

Nekaj ​​osnovnih nasvetov za zdrav način življenja na prehranski ravni bi bilo: vedno načrtujte jedilnike, jejte pet obrokov na dan, ne prigrizkov med obroki, nadzorujte količine hrane, jejte uravnoteženo in iz vseh skupin živil, jejte počasi in omejite sladkarije in predelane izdelke. splošno. Seveda ne pozabite na priporočene količine in ne pozabite na telesno vadbo.

Občasno postenje pod zdravniškim nadzorom

Kot smo videli, so znanstvene študije pokazale koristi občasnega postenja pri mnogih zdravstvena stanja, kot so debelost, diabetes mellitus, bolezni srca in ožilja, raki in motnje nevrološke.

Na ravni poskusov na živalih (glodalci in primati) se je pokazalo, da občasno postenje vseskozi izboljšuje zdravje življenje, medtem ko so bile na klinični ravni (ljudje) študije izvedene le za kratkoročna obdobja (meseci), tako da to čaka nas še veliko raziskav.

Tako imajo koristi občasnega postenja znanstveno podlago. Kakorkoli, To je občutljiva praksa, ki jo je treba vedno izvajati pod zdravniškim nadzorom..

Vedno imejte v mislih, da je treba občasno postiti kratkoročno in ni priporočljivo za vsi, saj ima vsak človek svoje fiziološke potrebe in seveda tega ne bi smeli početi v presežek.

Bibliografske reference:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Dietna terapija. Založba Elsevier. 14. izdaja.
• Mark P. Mattson, Valter D. Longo in Michelle Harvie (2016). Vpliv intermitentnega posta na zdravje in bolezni. Pregledi raziskav o staranju (Aging Res Rev).
• Rafael de Cabo, dr. in Mark P. Mattson, dr. 2019. Učinki občasnega posta na zdravje, staranje in bolezni. New Journal of Medicine (NEJM).
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Post ali omejitev kalorij za zdravo staranje. Eksperimentalna gerontologija (Exp Gerontol).