Kako spremeniti notranji dialog in ustaviti negativne misli?

Včasih je naš notranji glas preglasen. Včasih postane izčrpavajoče vztrajno. In vsi vemo, da tega ni lahko utišati ali spremeniti, saj je naš um potopljen vanj nenehna dejavnost, izdelovanje misli in sodb o našem obstoju in čem obdaja.

Zelo pogosto je ta notranji dialog usmerjen v presojo o nas samih. Stavki, kot sta "jaz sem katastrofa" ali "jaz sem najslabši", se nam ne bodo zdeli preveč čudni, saj na splošno vodimo dialog precej negativen notranji, kar se prevede v zelo neprijetne občutke, ki nam lahko povzročijo nelagodje in/ali povzročijo določeno anksioznost.

Toda kot vse, kar je povezano z umom, je tudi to mogoče spremeniti in spoznati lahko, da veliko stvari, ki si jih govorimo, nimajo prave osnove. V tem članku si bomo ogledali kako spremeniti naš notranji dialog.

Notranji dialog: kaj je to?

Način, kako naš notranji glas presoja naša dejanja, je tesno povezan z našim učenjem. Se pravi, če si ob napaki na izpitu rečemo "Jaz sem katastrofa", uporabljamo neke osnove, ki smo se jih naučili prej, v otroštvu.

Da bi razumeli vse to, je treba to pojasniti naš pogled na svet ni nikoli resničen, temveč je filtrirana z našo lastno interpretacijo. In od kod nam ta interpretacija? Smo že komentirali: od vseh informacij, ki jih je naš um asimiliral med našim rasti, pa naj bo to iz družinskega in šolskega okolja, iz naše kulture, iz naših izkušenj čustveni itd

Iz tega učenja, čemur se v psihologiji reče kognitivne sheme, zgradili ideje, ki so bile izdelane iz lastnih izkušenj in ki so na koncu, bo oblikoval naš pogled na svet. Tako je zgrajen ves naš notranji dialog, ki, kot bomo videli v nadaljevanju, vsebuje določena izkrivljanja.

Naš notranji dialog ima kognitivna izkrivljanja

Prav zares; preprosto in preprosto bi lahko rekli, da nas notranji dialog včasih vara. Ne gre za namerno laž, ampak za zgrajeno na napačnih osnovah interpretacije. Na primer, če nekega dne pokličem prijatelja in mi odgovori zelo kratko (preprosto zato, ker se je prepiral s svojim partner in je slabe volje), si lahko rečemo, da je ta prijatelj jezen na nas, in začnemo o tem razmišljati. vzrok. To je kognitivno izkrivljanje, saj ne razmišljamo o drugih možnostih.

Kognitivna izkrivljanja so zelo raznolika, tukaj pa povzemamo najpogostejše:

• Črno-belo razmišljanje. Je vizija realnosti, ki ne priznava sivine. Ali so stvari prave ali napačne, druge možnosti ni.
• "Preberite" misli drugega. To se zgodi, ko na prvi pogled verjamemo, da oseba nekaj misli, v resnici pa za to nimamo niti najmanjšega dokaza, ki presega našo subjektivnost.
• Katastrofizem. Razmišljanje, da se bodo najhujše stvari vedno in neizogibno zgodile.
• Označi osebe. Pogosto človeka obravnavamo le skozi oznako, ki smo mu jo prilepili. Na primer, če je človek »dolgočasen«, ker je v službi vedno resen, si ne moremo predstavljati, da bi se v prostem času s prijatelji zabaval na karaokah.
• Prilagodite vedenje drugih. Kot da se vse »vrti okoli nas«, menimo, da je vse, kar druga oseba naredi ali reče, povezano z nami. Na primer, če gremo mimo sodelavcev v pisarni in se v tistem trenutku smejijo, bomo na podlagi tega popačenja mislili, da smejijo se nam, v naših glavah pa ne bo možnosti, da se spominjajo česa smešnega, kar se jim je zgodilo. zgodilo.
• Selektivna abstrakcija. Izpustimo pozitivne elemente nekaterih okoliščin in se osredotočimo le na tisto, kar je negativno.

Ali je mogoče prenehati z negativnim samogovorom?

Dobra novica je, da da, tako kot vse, kar je povezano z umom, je tudi notranji dialog mogoče »reprogramirati«. Ker temelji na kognitivnih shemah, ki smo se jih naučili med našim procesom učenja, bomo s preoblikovanjem teh shem spremenili svoj način videnja življenja.

Ključno je to način, kako prehajamo od ene misli do druge, od ene ideje do druge, je tudi del spominskega sistema ki konfigurira našo identiteto, način, kako dojemamo sebe in svoje življenje; Zato, če oslabimo določene povezave med elementi, ki oblikujejo naš način »aktiviranja« pojmov in spomini, zaradi katerih razmišljamo preveč pristransko proti pesimizmu, se bomo borili proti negativnemu notranjemu dialogu, ki omejitve. Oglejmo si nekaj nasvetov, kako to doseči.

Strategije za spremembo notranjega dialoga

Nekatere izmed strategij, ki nam lahko pomagajo prestrukturirati naš notranji dialog, so naslednje:

1. Zavedajte se naših dejanj

Če pogledamo, po negativnem notranjem dialogu bo vedno prišlo do disfunkcionalnega vedenja. Na primer, če smo pri gledališkem tečaju naredili napako v besedah, se verjetno ne bomo vrnili, ker se bojimo, da bi naredili neumnost. Pred tem dejanjem bi torej sledil stavek tipa "Neuporaben sem", ki ima visoko obremenitev kognitivnega izkrivljanja. Hkrati, ko se zavemo posledic besednih zvez, ki si jih rečemo, moramo biti pozorni na čustva, ki jih vzbujajo v nas. Kako se počutimo? osramočen? besen? žalosten?

2. dvomite v naše misli

Ko se enkrat zavemo, kako reagiramo na to misel, bomo lahko analizirali, ali ima realne temelje. "Neuporaben sem". Tako je? Ali v življenju ni stvari, ki nam ne uspe? Pozabili smo na linije dela, a prejšnji dan smo naslikali tako lepo sliko, da so nam ljudje čestitali ...

The kognitivno vedenjsko psihoterapijo je podprt v tem procesu kognitivno prestrukturiranje, skozi katerega se naučene iracionalne ideje preoblikujejo, da se lahko na bolj funkcionalen način odzivamo na realnost.

3. Sprejemanje

Obstajajo tudi druge strategije, kot je tista, ki temelji na ACT (terapija sprejemanja in predanosti), ki raje dopuščajo pojav teh kognitivna izkrivljanja, kljub dejstvu, da povzročajo določeno stopnjo nelagodja (ki je lahko spremenljiva), in še naprej napredujejo z našim vrednote. to se doseže z nizom orodij, ki konfigurirajo psihološko fleksibilnost; Na primer njega čuječnost Pomaga nam usmeriti pozornost na sedanji trenutek in ga doživeti brez predsodkov.

4. Psihoterapija

Psihološka terapija je najučinkovitejša rešitev za spremembo notranjega dialoga. Personalizirana strokovna pozornost omogoča prilagajanje potrebam in posebnostim vsakega posameznika.