Čustvena samoregulacija: kaj je to in strategije za njeno izboljšanje

Čeprav se je v zadnjih desetletjih prebivalstvo vse bolj zavedalo pomena čustvene inteligence, veščine, povezane z njo, niso vedno uporabljene.

Med najpomembnejšimi imamo čustveno samoregulacijo, temeljnega pomena, da se lahko na učinkovit, družbeno nemoteč ali individualno škodljiv način soočimo z vsemi vrstami situacij, ki nas čustveno spreminjajo.

Nato bomo podrobneje spoznali to zamisel, tri vrste strategij, ki jih najdemo v čustveni samoregulaciji, in načine za njeno izboljšanje v otroštvu, adolescenci in odrasli dobi.

• Sorodni članek: "Kaj je čustvena inteligenca?"

Kaj je čustvena samoregulacija?

Lahko ga razumemo kot čustveno samoregulacijo sposobnost optimalnega upravljanja s čustvi. To pomeni, da gre za konstrukt, zajet v intrapersonalni čustveni inteligenci, ki nam omogoča transformacijo potencialnega stresno in čustveno moteče v nekaj, kar, čeprav je še vedno neprijetno, razumemo kot minljivo, neosebno in nadzorovano. Dobra čustvena samoregulacija pomeni, da smo sposobni prepoznati, kaj se nam dogaja, spremljati njegov napredek in posegati v to, da na koncu izgine.

Na podlagi te opredelitve je razumljiv pomen dobro razvite te sposobnosti. Omogoča nam, da se soočimo z vsemi vrstami življenjskih situacij, za katere želimo ali ne vključujejo niz čustvenih izkušenj. Ko se nam nekaj zgodi, imamo predhodno čustveno stanje in glede na značilnosti tega dogodka se lahko naše stanje spremeni pozitivno ali negativno.

Na isti dogodek se ne odzovemo enako, ko smo mirni kot takrat, ko smo jezni. Če smo pod pritiskom, lahko predvidimo, da se bomo odzvali neučinkovito, kar nas bo frustriralo in povzročilo večjo tesnobo. Po drugi strani pa lahko, če smo bolj sproščeni, razmišljamo na hladnejši, bolj preračunljiv in učinkovit način ter se prilagodimo na problem, kakršen koli že je.

Čustvena samoregulacija bi pomenila, da tudi če bi bili v nezaželenem stanju duha za situacijo, v kateri smo se znašli, bi to čustvenost znali obvladati. To se pravi, Vključuje sposobnost analiziranja samega sebe, zmanjšanje stopnje, do katere vam občutki povzročajo nenadne vzpone in padce, in preusmeritev vaše energije k bolj prilagodljivemu cilju.. Na primer, če smo jezni, namesto da začnemo uničevati urbano pohištvo, je dobra možnost, da to energijo usmerimo in se v tem stanju ukvarjamo s športom.

Modalna teorija čustev

V psihologiji že nekaj časa obstajajo teorije, ki vztrajno zagovarjajo idejo, da so čustva popolnoma samodejni in neizogibni procesi. Se pravi, ne glede na to, koliko treninga mislimo, da imamo: čustva se pojavijo in ni jih mogoče nadzorovati. Če ste jezni, boste težko zmanjšali ta občutek in hladno razmišljali o tem, kako se počutite. Vendar pa to ni ideja za konstruktom čustvene samoregulacije.

Zamisel o čustveni samoregulaciji temelji na modalni teoriji čustev. to meni, da čustva niso instinktivne reakcije, ampak da se pojavijo zaradi različnih razlogov, kot so kontekst, predispozicija osebe In tu bi se pojavila zamisel o samoregulaciji, sposobnosti posameznika, da ublaži svoje razpoloženje.

Po modelu čustva pomenijo proces, ki se začne, ko se pojavi čustveno pomembna situacija. To lahko izvira iz notranjosti osebe, saj se je morda spomnila neprijetne izkušnje ali pa doživlja čustveno napeto situacijo. Nato oseba usmeri svojo pozornost na ta čustveni dogodek, oceni in interpretira, kaj se je zgodilo na kognitivni in čustveni ravni. Od tu nastane odziv, ki bo mobiliziral čustvene, mentalne in vedenjske elemente.

Odvisno od modela je možno posegati v ta proces. Čeprav bo nekaj, kar nas čustveno aktivira, naša sposobnost samoregulacije bo naredila naše misli, čustva sekundarnega pomena glede na dogodek in vedenje drugačna od tistih, ki bi se lahko zgodila, če se ne bi nadzorovali.

• Morda vas zanima: "8 vrst čustev (razvrstitev in opis)"

Strategije čustvene regulacije

Obstaja veliko strategij čustvene samoregulacije in vsaka oseba, če to počne na funkcionalen in prilagodljiv način, lahko uporablja svojo. vendar najpogostejši so tisti, ki jih boste videli spodaj.

1. zatiranje misli

Ta strategija je, kot pove že njeno ime, zatiranje misli, ki nam povzročajo nelagodje. torej poskuša spremeniti čustveno stanje, zapustiti neprijetno situacijo in preiti na tisto, namišljeno ali resnično, ki nam ne povzroča toliko stresa.

Na primer, če pomislimo na negativen komentar, ki nam ga je danes nekdo namenil v službi, kar nas spravi v zelo slabo voljo, slabe volje, bi bila alternativa, da poskušate osredotočiti svojo pozornost s poslušanjem glasbe ali predstavljanjem čudovite pokrajine.

Čeprav je ta strategija zelo pogosta, preprosta in poceni, dolgoročno ni učinkovito. Res je, da ponuja začasno olajšanje, a običajno se misli, pred katerimi ste bežali, na koncu vrnejo z večjo močjo.

2. čustveni premislek

Strategija čustvenega ponovnega premisleka ali ponovne ocene, Sestoji iz spreminjanja načina, na katerega razlagamo situacijo, da poskušamo spremeniti vpliv, ki ga ima na naše čustveno stanje..

Na primer, če smo se pravkar razšli s partnerjem, je jasno, da bomo čutili negativne občutke, kot so žalost, negotovost ali strah, da ne bomo znova našli ljubezni.

vendar s ponovno oceno lahko ponovno razmislimo o situaciji in vidimo njeno pozitivno stran. Na primer, v tem konkretnem primeru lahko vidimo, da je razhod s to osebo napredek, saj v življenju prenehamo imeti balast, ki nam preprečuje, da bi se razvijali kot polno in srečen.

Čustveni premislek je ena najbolj učinkovitih in prilagodljivih strategij čustvene samoregulacije. Pravzaprav se zelo pogosto pojavlja v kognitivno-vedenjski terapiji.

3. kognitivno distanciranje

Kognitivno distanciranje Sestoji iz zavzemanja neodvisnega in nevtralnega položaja do dogodka ali čustvene situacije, ki nas spremeni.. Tako lahko zmanjšamo njegov vpliv na naše psihično stanje in se lažje odločimo za odgovor, ki ga želimo dati.

To je zapleteno, a da bi to dosegli, moramo preusmeriti svoje čustveno stanje, se umiriti in hladno premisliti, kakšen odgovor želimo dati. V bistvu nam kognitivno distanciranje pomaga preprečiti slabe odločitve v vročem trenutku.

Kako izboljšati to veščino?

Na podlagi videnega je jasno, da je dobra čustvena samoregulacija zaščitni dejavnik pred psihopatologijo, pa tudi izogibanje težavam na socialni in delovni ravni. Na primer, imeti dobro sposobnost preprečiti, da bi nas občutki nadzorovali, ko se prepiramo z vaš partner ali vaš šef so načini, kako se izogniti razhodu s fantom ali punco ali končati brezposelni, oz.

Bomo videli zdaj koristne načine za izboljšanje čustvene samoregulacije v otroštvu, mladostništvu in odrasli dobi.

V otroštvu

Idealen čas za delo na tej sposobnosti je otroštvo, glede na to, kako prilagodljivi so otroci in se z lahkoto učijo. Če jih tako zgodaj naučimo uravnavati svoja čustva, jim bo to pomagalo, da jih bodo bolje obvladovali v izobraževalnem in družbenem kontekstu., izogibanje slabemu učnemu uspehu in konfliktom z drugimi otroki.

Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da jih naučite prepoznati, kakšne občutke čutijo v vsakem trenutku. Otroci imajo pogosto veliko težav z zavedanjem svojih čustev. Iz tega razloga je premišljena vadba, da bi to spoznali, lahko resnično koristna, vedno začenši v stanju sproščenosti.

Od njih lahko zahtevamo, da dramatizirajo intenzivna čustva, kot so žalost, jeza, strah... Ideja je, da se ta čustva izrazijo na varen in nadzorovan način., tako da jih lahko, ko pridejo v resnično življenje, identificirajo in upravljajo z njimi.

v adolescenci

Čeprav imajo mladostniki večjo sposobnost prepoznavanja čustev kot otroci, imajo lahko tudi mladostniki težave z obvladovanjem te sposobnosti. To pa zato, ker je kljub večjim kognitivnim sposobnostim mladostništvo turbulentno obdobje, kjer so čustva na površju.

Dober način, da se zavedajo svojih čustev, je, da napišejo dnevnik ali pripravijo koledar čustev.. V dnevnik lahko zapišejo, kako so se počutili vsak dan, navedejo, kaj je sprožilo čustvo, kako reagirali in kaj so storili, da bi to nadzorovali, medtem ko v koledarju z barvami predstavljajo, kar imajo smisel.

Tako koledar kot čustveni dnevnik se uporabljajo, da jih mladostnik analizira s pomočjo strategije kognitivnega distanciranja, vaše razpoloženje po dejstvu in si zastavite vprašanja, kot so "Ali je bilo koristno, da se tako počutim?", "Kaj sem se iz tega naučil?", "Zakaj se nisem mogel obvladati?"

pri odraslih

Odrasli imajo veliko večjo sposobnost prepoznavanja svojih občutkov, čeprav vedno obstajajo takšni, ki še vedno nimajo ustrezne čustvene samoregulacije.

prav tako v odrasli dobi igramo z določenimi prednostmi. Ena je ta, da se lahko bolje nadzorujemo, ker čustva niso tako intenzivna. Druga pa je ta, da ker se vzponi in padci pojavljajo redkeje, samoregulacija ni zmožnost, ki se nam zdi tako koristna. najprej in menimo, da imamo bodisi po inerciji bodisi preprosto z izogibanjem neprijetnim situacijam situacijo pod nadzorom.

Toda kljub tem domnevnim prednostim se moramo resnično izboljšati in to veliko. Čustvena samoregulacija, kot smo že rekli, služi kot nadzorni dejavnik za vse vrste neprijetne situacije, ki se jim velikokrat ne moremo izogniti: ali se bomo res obvladali, če bomo zavpije šef Kako se bomo odzvali, ko nam bo partner povedal, da nas je prevaral? kaj če imamo raka?

Te situacije bodo vključevale močan čustveni odziv in način, kako se odzovemo, je lahko ključnega pomena. To, da se naučimo odzvati na miren, hladen in odgovoren način, je morda tisto, kar nas naredi uživajte v srečnem življenju, ne glede na to, ali je partner ob nas, smo odpuščeni ali bolezen se poslabša.

Sprejeti, da smo čustveni tobogani in da se v življenju zgodijo nepredvideni dogodki, je prva stvar. Težko je, vendar je tudi lahko opazna realnost. To, kako se počutimo, morda ne bo spremenilo resnosti naše usode, temveč način, kako jo bomo preživeli.

Pravzaprav, veliko terapij, osredotočenih na bolnike z rakom, se osredotoča na to, da se naredi vse, kar je mogoče, da se bolnik nauči modulirati svoja čustva. To je smiselno, če upoštevamo, da imajo tovrstni bolniki 5 let daljšo pričakovano življenjsko dobo, če prejemajo psihoterapijo.

Obisk posveta, učenje obvladovanja čustev in uporaba tega v vsakdanjem življenju je tisto, kar jih naredi ugodneje spoštovati vse obravnave, naj vas ne zanese strah pred smrtjo in obup. Obvladujejo se in uživajo v procesu, kolikor lahko.

Bibliografske reference:

• Bonano, G.A. (2001). Samoregulacija čustev. v t. J. Mayne in G.A. Bonano (ur.). Čustva. Trenutna vprašanja in prihodnje usmeritve. New York: The Guildford Press.
• Golemman, D. (1996). Čustvena inteligenca. Barcelona: Kairos.
• Gross, J.J. (2002). Regulacija čustev: čustvene, kognitivne in socialne posledice. Psihofiziologija, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). Terenski vodnik do čustvene inteligence. V Ciarrochi, J., Forgas, J.P. in Mayer, J.D. (2001). Čustvena inteligenca v vsakdanjem življenju. Philadelphia: Psychology Press.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R. in Sitarenios, G. (2001). Čustvena inteligenca kot standardna inteligenca. Čustva, 1, 232-242
• Schutte et al. (2002). Značilna čustvena inteligenca in čustveno dobro počutje. Spoznanje in čustva, 16 (6), 769-785.
• Valles, A. in Valles, C. (2003). Samoregulacija za čustveno obvladovanje. V Vallesu je A. in Valles, C. (2003). Psihopedagogika čustvene inteligence. Valencia: Promolibro.