Odkrijte 5 kognitivno-vedenjskih tehnik za ukrotitev anksioznosti

V vse bolj hitrem in zahtevnem svetu je običajno, da doživljamo občutke tesnobe, ki nam lahko otežijo vsakdanje življenje. Vendar pa obstajajo različne tehnike, ki nam lahko pomagajo obvladati in zmanjšati te občutke ter nam omogočijo mirnejše in bolj zadovoljujoče življenje.

Naslednji članek opisuje pet kognitivno-vedenjske tehnike, ki so se izkazale za učinkovite pri obvladovanju anksioznosti.

• Sorodni članek: "Kognitivno-vedenjska terapija: kaj je to in na katerih načelih temelji?"

Kognitivno-vedenjske tehnike za boj proti anksioznosti

Te tehnike, ki temeljijo na znanstvenih dokazih, lahko vključimo v naše vsakdanje življenje in tako izboljšamo kakovost življenja. Pridružite se nam na tem popotovanju skozi orodja, ki nam jih psihologija ponuja za soočanje z izzivi sodobnega življenja.

1. Čarobnost globokega dihanja

Moč globokega dihanja je neizpodbitna. Ta preprosta, a učinkovita tehnika, imenovana diafragmalno dihanje, lahko znatno zmanjša simptome tesnobe (Chen, Yang, Wang in Zhang, 2017).

Globoko dihanje vključuje uporabo diafragme, mišice pod pljuči, za vdih in izdih.. Ta oblika dihanja omogoča ustrezno oksigenacijo možganov, kar pomaga uravnavati odziv na stres (Dusek & Benson, 2009).

• Morda vas zanima: "10 tehnik in vaj zavestnega dihanja (z razlago)"

2. Potovanje čuječnosti

Čuječnost, znana tudi kot čuječnost, je starodavna praksa, ki se je izkazala za učinkovito v boju proti anksioznosti (Goyal et al., 2014). Ta tehnika meditacije spodbuja zavedanje sedanjega trenutka in nam pomaga, da se povežemo s svojimi občutki, mislimi in čustvi, ne da bi jih obsojali.

Redna vadba čuječnosti lahko spremeni strukturo možganov, povečanje gostote sive snovi na področjih, povezanih s čustveno samoregulacijo in odločanjem (Hölzel et al., 2011).

• Sorodni članek: »Kaj je čuječnost? 7 odgovorov na vaša vprašanja"

3. Miselni izziv

Anksioznost pogosto spodbujajo negativne in iracionalne misli. Kognitivno prestrukturiranje, osrednja tehnika kognitivno-vedenjske terapije, nas uči prepoznati in izzvati te misli (Clark & ​​Beck, 2010). Z učenjem prepoznavanja kognitivnih motenj, kot je katastrofiziranje ali pretirano posploševanje, lahko spremenimo način interpretacije in odzivanja na stresne situacije.

• Morda vas zanima: "Kognicija: definicija, glavni procesi in delovanje"

4. Moč postopnega izpostavljanja

Postopno izpostavljanje je učinkovita tehnika za soočanje s strahovi in ​​zmanjševanje tesnobe. S postopnim soočanjem s situacijami, v katerih nas je strah, se lahko desenzibiliziramo in se naučimo, da je strah obvladljiv (Craske et al., 2008). Ta tehnika temelji na teoriji klasično kondicioniranje in ga je mogoče uporabiti pri specifičnih fobijah in splošni anksioznosti.

5. Čar samosprejemanja

Sprejemanje naših čustev in misli, tudi tistih, ki nam povzročajo tesnobo, je ključnega pomena za njeno premagovanje. Terapija sprejemanja in predanosti (ACT) je pristop, ki temelji na samosprejemanju ki nas spodbuja, da tesnobo sprejmemo kot normalen del človeške izkušnje (Hayes, Strosahl in Wilson, 2011). Za sprejmite našo tesnobo, namesto da se z njo borite, se lahko osredotočimo na življenje v skladu z našimi osebnimi vrednotami in cilji.

Od teorije do prakse premagovanja tesnobe

Skratka, obvladovanje tesnobe je veščina, ki jo lahko vsi razvijemo. S kognitivno-vedenjskimi tehnikami, kot so globoko dihanje, pozornost, kognitivno prestrukturiranje, S postopnim izpostavljanjem in sprejemanjem samega sebe se lahko soočimo s svojimi strahovi in ​​živimo polno in pristno življenje. Te tehnike so podprte z znanstvenimi raziskavami, ki pokrivajo različna področja, od nevrologije v humanistično psihologijo in filozofijo, s poudarkom na njeni učinkovitosti in pomembnosti za vse nas.

Anksiozne motnje prizadenejo velik del populacije.. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (2017) približno 3,6 % svetovnega prebivalstva trpi za anksiozno motnjo. Ker je tesnoba pogosta izkušnja in lahko na mnogo načinov omejuje naše življenje, je bistveno, da imamo orodja za spopadanje z njo.

Uporaba teh kognitivno-vedenjskih tehnik ne more le izboljšati naše kakovosti življenja, ampak da nas lahko tudi opolnomoči in nam pomaga najti smisel v našem obstoj. Z razumevanjem, da je tesnoba normalen del življenja, se lahko osvobodimo nenehnega boja in gojimo bolj zdrav odnos do svojih čustev in misli.

V skrajnem primeru obvladovanje tesnobe zahteva potrpljenje, prakso in predanost. Z vključitvijo teh tehnik v naše vsakdanje življenje in iskanjem strokovne podpore, kadar je to potrebno, lahko dosežemo trajno in transformativno spremembo v našem odnosu do tesnobe. Ni rešitve, ki bi ustrezala vsem, a s časom in predanostjo lahko vsak izmed nas najde pristop, ki najbolje deluje.

Ne pozabite, da je spopadanje s tesnobo potovanje in ne cilj. Če anksioznost obravnavamo celostno in z uporabo pravih kognitivno-vedenjskih tehnik, lahko odklenemo svet možnosti in priložnosti. Na koncu je najpomembneje naučiti se živeti svoje življenje v največji možni meri, kljub izzivom, ki se lahko pojavijo na poti.