25 živil, bogatih z beljakovinami (in njihove koristi)

Beljakovine so vrsta molekule, sestavljene iz verig aminokislin, potrebne za naše delovanje. Številna živila, ki jih zaužijemo dnevno, vsebujejo beljakovine, nekatera pa imajo celo višjo raven.

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin še posebej spremljajo športniki, da bi izboljšali mišično tkivo in pridobili mišice. Bi radi vedeli, katera hrana je bogata z beljakovinami in kakšne koristi imajo? V tem članku vam to razložimo.

• Priporočen članek: "Ali je bolj zdravo biti vegetarijanec?"

25 živil z visoko vsebnostjo beljakovin (in njihove prehranske koristi)

Beljakovine so še posebej koristne za ohranjanje zdravih mišic. Zdrave mišice nam bodo omogočile gibanje in izvajanje drugih življenjsko pomembnih funkcij, ki so odvisne od mišic.

Poglejmo, kakšnih 25 živil, bogatih z beljakovinami, lahko vključimo v svojo prehrano, če iščemo visoko proteinsko prehrano ali preprosto želimo pridobiti mišično maso.

Kot bomo videli, gre za živila vseh vrst (nekatera primerna tudi za vegetarijance). Poleg tega bomo razložili, kaj več hranil vsebujejo številna od njih in kakšne so njihove koristi.

1. Jajca

Prva hrana, bogata z beljakovinami, o kateri bomo govorili, so jajca. Vsako jajce (enota) vsebuje 13 gramov beljakovin, kar je precejšnja količina. Kjer je več beljakovin, je v rumenjaku jajca (v rumenjaku pa je tudi več maščob in holesterola).

• Morda vas bo zanimalo: "10 živil, bogatih z železom, idealnih za boj proti anemiji"

2. Teletina

Govedina vsebuje tudi veliko beljakovin; približno 100-gramska porcija teletine vsebuje 24 gramov beljakovin. Poleg tega imajo telečji proteini dobro biološko kakovost.

Druga hrana, bogata z beljakovinami, je čičerika, ki je vrsta stročnic. Vsakih 100 gramov čičerike vsebuje 19 gramov beljakovin.

4. Oreški

Oreški vsebujejo tudi dobro raven beljakovin, zlasti pistacije in arašide. Vsakih 100 gramov pistacij vsebuje 19 gramov beljakovin, vsakih 100 gramov arašidov pa 24 gramov.

Soja je vrsta stročnic, ki vsebuje velike količine esencialnih aminokislin. Je rastlinski vir beljakovin. Vsakih 100 gramov soje vsebuje 15,7 grama beljakovin.

6. Tuna

Tuna je riba z malo maščobe; Poleg tega vsebuje velike količine beljakovin (25 gramov na 100 gramov tune) in omega 3 maščobne kisline.

7. Čudovito

Druga vrsta rib, palamida, tudi iz živil, bogatih z beljakovinami. Tako kot tuna vsebuje 25 gramov beljakovin na 100 gramov. Po drugi strani pa ima malo kalorij in dobro raven maščobnih kislin. Poleg tega vsebuje veliko mineralov (fosfor, cink, magnezij ...).

Kvinoja je vrsta zelenjave, ki vsebuje zelo kakovostne beljakovine (z visoko biološko vrednostjo). Je hrana, ki nam zagotavlja dobro raven aminokislin, idealno za izgradnjo mišic.

9. Piščančje prsi

Naslednja hrana z visoko vsebnostjo beljakovin so piščančje prsi. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin je vključena v številne športne diete. Poleg tega je nizkokalorična hrana (80% kalorij prihaja iz beljakovin).

10. Mleko

Tudi mleko vsebuje veliko beljakovin; Ena vrsta mleka, kravje mleko, vsebuje tudi druga hranila, potrebna za naše delovanje. Je hrana, bogata s fosforjem in kalcijem.

Ta vrsta stročnic je, tako kot čičerika, tudi eno od živil, bogatih z beljakovinami. Poleg tega zagotavlja baker, magnezij, železo itd. Za vegetarijance je idealna možnost, zelo popolna.

12. Ovseni kosmiči

Oves je vrsta žit, bogata z beljakovinami in vlakninami. Zaradi svoje sestave je dobra hrana za pospeševanje našega metabolizma. Poleg tega oves vsebuje tudi antioksidante in minerale.

13. Kozice

Kozice so še eno živilo, bogato z beljakovinami in različnimi hranili; Poleg tega imajo malo kalorij. Vsebujejo tudi omega 3 maščobe in vitamin B12.

14. Pusto svinjsko meso

Svinjina je tudi dobra hrana, če želite povečati raven beljakovin in okrepiti mišični sistem. Natančneje, pusto svinjsko meso je dobra izbira, še posebej, če upoštevamo, da ima svinjina veliko nasičenih maščob.

15. Posušena spirulina

Posušena spirulina je vrsta alg, ki je bila deležna dehidracijskega procesa. Ta postopek hrani koncentrirana hranila. Vsakih 100 gramov spiruline vsebuje približno 60 gramov beljakovin, kar je veliko.

16. Skuta

Skuta je eno izmed živil, bogatih z beljakovinami, ki je primerno tudi za vegetarijansko prehrano. Vsak 226 gramov skute (ena skodelica) vsebuje 23 gramov beljakovin. Beljakovine, ki jih ponuja skuta, pomagajo izboljšati kakovost našega mišičnega tkiva.

17. Teksturirana soja

Videli smo, da je soja bogata z beljakovinami, a tudi teksturirana soja. Poleg tega se pogosto uporablja kot nadomestek za meso (na primer za pripravo hamburgerjev). Njegova sestava je sestavljena iz 50% beljakovin. Vsebuje tudi železo in druge minerale.

18. Črni fižol

Črni fižol je druga vrsta stročnic. V njegovi sestavi je 25% beljakovin. Je idealna hrana za pripravo enolončnic, enolončnic, solat, buritosa itd.

19. Bučna semena

Še ena hrana, bogata z beljakovinami, so bučna semena, ki ponujajo tudi najrazličnejša hranila. Pipe lahko jeste "same", opečene, vključite jih v sladice itd.

20. Brokoli

Brokoli je vrsta zelenjave, ki vsebuje veliko beljakovin. 20% kalorij je beljakovin. Poleg tega je brokoli zelo zdrava zelenjava, ki jo je enostavno vključiti v uravnoteženo prehrano.

21. Seitan

Seitan je vrsta hrane iz pšeničnega glutena. Na vsakih 100 gramov sejtana najdemo 22 gramov beljakovin. Poleg tega je zelo zdrava hrana.

22. Tofu

Tofu je idealen za vegetarijance, je hrana orientalskega izvora. Sestavljen je iz sojinega pripravka. Sojine beljakovine so še bolj zdrave, tofu pa vsebuje približno 8 gramov teh beljakovin na 100 gramov hrane.

23. Školjke

Školjke so poleg tega, da so pripravljene na več načinov, še eno od živil, bogatih z beljakovinami. Zagotavljajo veliko hranilnih snovi, med katerimi izstopata vitamin B12 in jod.

24. Kuskus

Kuskus je vrsta žit, bogata z rastlinskimi beljakovinami. Na vsakih 100 gramov kuskusa imamo 15 gramov beljakovin. Ta hrana vsebuje tudi počasi absorbirajoče ogljikove hidrate, vlaknine in nenasičene maščobe.

25. Esenski kruh

Na koncu najdemo vrsto kruha, esenski kruh. Imenuje se tudi kruh ezekiel in je zelo koristen za zdravje. Izdelana je iz vzklilih žit in stročnic. Tako je še eno od živil, bogatih z beljakovinami, zelo popolno.

Bibliografske reference

• Corbin, J.A. (2018). 25 živil, zelo bogatih z beljakovinami. Psihologija in um.

• Kosti, sklepi in mišice. MedlinePlus, Ameriška nacionalna medicinska knjižnica.

• Márquez-Sandoval, F., Bulló, M. in Vizmanos, B. (2008). Vzorec zdravega prehranjevanja: tradicionalna mediteranska prehrana. Antropo, 16: 11-22.

• Verdú, J.M. (2002). Prehrana in človeška hrana. Založništvo Ergon. Madrid.