12 psiholoških strategij za zgodnje vstajanje

Vam je težko vstati zgodaj zjutraj? Ste že poskusili vse in vam nič ne uspe? Ne obupajte, V tem članku vam predstavljamo 12 psiholoških strategij za zgodnje vstajanje.

Kot veste, je dober ukrep za zgodnje vstajanje dobro spanje. Za to moramo uporabiti vrsto strategij higiene spanja. Pojasnimo, kaj to so, in še nekaj strategij za zgodnje vstajanje.

• Priporočen članek: "12 načinov za učinkovit boj proti nespečnosti"

12 psiholoških strategij za zgodnje vstajanje

Psihološke strategije za zgodnje vstajanje, ki vam jih ponujamo, vključujejo ukrepe v zvezi z okoljem, našim telesom, dražljaji, rutino ...

Te strategije vključujejo različne vidike, ki jih lahko nadzorujemo in moduliramo, tako da ne bomo imeli težav pri zgodnjem prebujanju. Pomembno je, da jih poskušate uporabljati vsak dan, da se vaše telo navadi na vrsto rutin in jih poveže z zgodnjim spanjem in zgodnjim vstajanjem. In sicer Tudi to je izurjeno!

Poglejmo, iz česa so sestavljene te strategije spodaj.

1. Vzdržujte dobro higieno spanja

Prva od psiholoških strategij za zgodnje vstajanje vključuje vrsto ukrepov, značilnih za higieno spanja. Ker je najpomembneje, če želimo vstati zgodaj, dobro spati in pravilno počivati.

In kaj je higiena spanja? Sestavljen je iz vseh tistih ukrepov in strategij, ki nam pomagajo doseči kvaliteten spanec, skozi katerega počivamo pravilno. Vključuje skrb za naš spanec, za to pa skrb za naše okolje pred spanjem.

Tako to točko štejemo za glavno točko, ki jo je treba obravnavati, če želimo vstati zgodaj, saj se bomo ob dobrem spancu dobro spočili in vstali z manj težavami. Nekateri ukrepi, ki jih zajema higiena spanja, ki so lahko tudi psihološke strategije za zgodnje vstajanje, so:

1.1. Izogibajte se kofeinu

Prvi ukrep vključuje izogibanje kofeinu pred spanjem (idealno je, da kofeina ne pijemo po 19.00 uri). Res pa je, da obstajajo ljudje, ki jemljejo kofein in lahko spijo tako mirno, če ga popoldne nehamo uživati, bomo zmanjšali tveganje za morebitno nespečnost. Tako bomo bolje spali.

1.2. Vzdrževajte idealno temperaturo

Okolje je zelo pomembno za dober počitek. Med dejavniki okolja najdemo temperaturo; To mora biti primerno, saj za dobro spanje ne smemo biti hladni ali vroči.

1.3. Pojdite spat hkrati

V idealnem primeru imamo časovne smernice, ko gremo spat; Ni nujno, da je vsak dan ob istem času (čeprav bi bilo to idealno), ampak preprosto pojdite spat v istem časovnem obdobju (na primer med 22.30 in 23. uro).

1.4. Pred spanjem ne izvajajte spodbudne dejavnosti

Če se ukvarjamo s športom tik pred spanjem ali kakšno drugo spodbudno dejavnostjo, je zelo verjetno, da bomo težko spali, ko bomo prišli v posteljo, saj bomo preveč aktivirani.

Mnogi mislijo, da se bodo, če se bodo ukvarjali s športom, bolj utrudili in tako lažje spali; Vendar to ni povsem tako in je zelo odvisno od časa igranja športa (če je ura pred spanjem, slab znak), osebe in vrste športa. Pazimo torej z njim, če želimo zadovoljivo spati (in posledično moramo vstati zgodaj).

Omeniti pa je treba, da vam bo čez dan telesna aktivnost pomagala k boljšemu počitku, saj se bo vaše telo "utrudilo" in boste zaspali, ko boste videli posteljo.

1.5. Vzpostavite rutino

Naslednja od psiholoških strategij za zgodnje vstajanje v okviru higiene spanja je vzpostavitev rutine spanja. To vključuje sledenje vrsti korakov v urah (ali minutah) pred spanjem: za Na primer večerja, poslušanje sproščujoče glasbe, kozarec mleka, ugasnitev luči in vstop v postelja itd.

Če tudi ta dejanja izvajamo vsak dan ob istem približnem času, bodo naši možgani te vzorce povezali s spanjem, kar bo olajšalo spanec.

1.6. Samo posteljo uporabite za spanje

Bistveno je, da naši možgani posteljo samodejno povežejo s spanjem. Gre za klasičen proces pogojevanja (povezovanje dražljajev in odzivov).

To je mogoče usposobiti in tako enostavno je, kot če v postelji ne počneš nič drugega kot spanje (ali seks). To vključuje, da na njem ne jemo, ne gledamo serij itd.

1.7. Poskrbite za svojo večerjo

Druga od psiholoških strategij za zgodnje vstajanje, ki jo predlagamo, je večerja dve uri pred spanjem, malo in lahko. Velike večerje vam ne bodo omogočale dobrega počitka (otežile vam bodo dober spanec); Poleg tega si morate dati dvourno okno za prebavo telesa.

2. Izračunajte ure, v katerih boste spali

Še ena psihološka strategija za zgodnje vstajanje je dovolj spanja (približno osem). Dobro počivanje, kot smo že povedali, bo povečalo verjetnost, da se bomo lažje in prej zbudili.

Če gremo na primer spat ob 22. uri in moramo vstati zgodaj, ob 6. uri zjutraj, bomo spali 8 ur, kar je idealno. Skratka: pojdite zgodaj spat, če morate / želite zgodaj vstati.

3. Budilko nastavite stran

Če smo med tistimi, ki težko vstajajo in še posebej zgodaj, je dobra strategija, prejšnji večer postavite budilko daleč stran od mesta, kjer spimo (na primer ne na nočni omarici).

Dejstvo, da bomo morali zjutraj vstati, da ga izklopim, da ali da, se bo vsaj potrudilo in se minimalno "očistilo".

4. Predvajajte glasbo, ko se zbudite

Veliko smo govorili o ukrepih za dobro spanje in posledično lažje vstajanje. Kdaj pa se zbudimo? Druga psihološka strategija za zgodnje vstajanje je predvajanje motivacijske glasbe (in malo glasne) takoj ob prebujanju.

To mora biti glasba, ki nam je všeč, marchosa, in ki nas "vabi", da vstanemo iz postelje. Če aktiviramo svoje telo in svojo energijo, bomo lažje vstali iz postelje.

5. Poskusite s kakšno aplikacijo za spanje

Resnično je, da danes obstajajo praktično mobilne aplikacije za vse. Enako se dogaja na področju počitka, zato je še en nasvet, ki vam ga damo za zgodnje vstajanje, uporaba aplikacije, ki vam pomaga zgodaj vstati.

Nekateri med njimi so: "Ne morem se zbuditi!", "Prebudite me budnega" ali "Zbudi se ali umri". Kako te aplikacije delujejo? Nekateri na primer od vas zahtevajo, da opravite vrsto dejavnosti, da izklopite alarm (na primer izvedete numerično operacijo).

Bibliografske reference

• Vodnik spanja. Smernice za higieno spanja. (2016). Nevrološka služba - bolnišnica Sanitas La Moraleja, 1–4.

• Priročnik za klinično prakso (CPG) o nespečnosti v primarnem zdravstvenem varstvu, pripravljen v okviru Načrta kakovosti za nacionalni zdravstveni sistem Ministrstva za zdravje in socialno politiko. (2009). Smernice za klinično prakso v SNS: UETS št. 2007 / 5-1.

• Morales, E.M., Cano, M.C. in Buela, G. (2005). Spanje in kakovost življenja. Kolumbijski časopis za psihologijo, 14 (1): 11-27.