Negativne samodejne misli: 6 tipk za njihovo upravljanje

Kar razumemo pod "umom", se zdi zaporedje misli, podob in zaznav, ki se redko ustavijo. Včasih zavestno nadzorujemo svoje miselne vsebine, vendar večino časa delujejo samodejno, kar nam olajša življenje.

Negativne samodejne misli so poseben primer. To so dogodki, ki nam povzročajo neprijetna čustva in ovirajo doseganje naših ciljev; včasih je tovrstnim mislim pri psiholoških motnjah pripisana celo vzročna in vzdrževalna vloga, kot je to pri depresiji.

• Povezani članek: "12 vrst obsesij (simptomi in značilnosti)"

Kaj so samodejne misli?

Samodejne misli so spontano nastajajoče slike in verbalizacije v vsakdanjem življenju. Te vrste misli se pojavljajo nenehno in so na splošno prilagodljive, saj jih ne moremo nadzorovati ves čas, toda nekatere vrste samodejnih misli favorizirajo videz motnje.

Glavna težava teh misli je, da jih navadno jemljemo kot resnične, čeprav nimamo dokazov, ki bi jih potrjevali. Ker so videti naravno, samodejne misli ustreza našemu občutku identitetetudi če so negativni in se je težko oddaljiti od njih.

Psihiater Aaron T. Beck, znan po razvoju najvplivnejšega teoretičnega in terapevtskega modela v okviru kognitivne terapije, je izjavil, da so negativne samodejne misli neposredni vzrok simptomov depresije, saj povzročajo neprijetna čustva in motijo ​​vedenje.

Kasneje se je ta koncept uporabljal tudi za druge motnje, zlasti tiste, povezane z anksioznost, kot je obsesivno-kompulzivna motnja, socialna fobija in generalizirana anksiozna motnja.

Značilnosti negativnih samodejnih misli

Negativne samodejne misli delijo številne lastnosti, ki jih razlikujejo od drugih mentalnih vsebin. Značilnosti, ki jih bomo opisali spodaj, se nanašajo zlasti na analize, opravljene okoli depresije.

1. Nehote

Kot že ime pove, samodejne misli niso odvisne od zavestnega uma, temveč bolj od njih pojavijo brez naše želje. So samodejna posledica situacij, s katerimi se srečujemo vsak dan, in jih ni mogoče nadzorovati, preden se pojavijo, čeprav jih lahko obvladamo, ko se pojavijo.

2. Pesimizem

Negativne samodejne misli pogosto vsebujejo zlasti pesimistična sporočila sklicujoč se nase in naše zmožnosti ali osebno vrednost. Na primer, misli, podobne "Čeprav sem študiral, ne bom uspel, ker sem neumen", so pogoste pri mnogih ljudeh.

• Morda vas zanima: "Koncept samega sebe: kaj je to in kako se oblikuje?"

3. Kontraproduktivnost

Pesimizem nosi samoizpolnjujoče se prerokbe: saj nas negativne samodejne misli dvomijo vase, če jih jemljemo kot veljavne posegati v doseganje naših ciljev. V zgornjem primeru lahko oseba preide, če študira, vendar ji bo negativno razmišljanje to otežilo.

4. Verjetnost

Dejstvo, da so negativne samodejne misli navadno verjetne se lažje identificiramo z njimi. Tudi upoštevanje teh misli vodi do tega, da postanejo bolj realistične; Če verjamemo, da smo socialno nesposobni, nas bo tesnoba bolj verjetno vodila v napake v socialni interakciji.

5. Popačenje

Čeprav so verodostojne, negativne samodejne misli izhajajo iz popačenih interpretacij resničnosti. Temeljijo na delnih resnicah, toda ignorirajo dejstva, ki so jim v nasprotju in da so enako resnični. Ta značilnost je povezana s kognitivnimi izkrivljanji, ki jih je opisal tudi Beck.

Kako ravnati s samodejnimi mislimi?

Spodaj bomo opisali učinkovit postopek za učenje prepoznavanje in upravljanje negativnih samodejnih misli. Ti koraki temeljijo na treh tehnikah, ki jih je razvil Beck: samodejno sledenje misli, tehnika štirih vprašanj in preizkušanje resničnosti.

1. Zapišite situacijo, čustva in misli

Negativne samodejne misli je sprva težko zaznati in rešiti, zato začnite s preprosto tehniko. Ko čutite neprijetna čustva, na primer žalost ali živčnost, bo to uporabljeno kot signal za beleženje misli ali podob. Priporočljivo je tudi opozoriti, v kakšni situaciji se pojavijo.

2. Ugotovite ponavljajoče se misli

Te vrste misli so ponavadi precej samosvoje, zato je zelo pogosto, da vsak človek ponovi določena sporočila. Pri snemanju samodejnih misli je pomembno biti pozoren ki se pojavljajo s posebno pogostostjo; tako bi lahko na primer zaznali težnjo k katastrofizmu ali perfekcionizmu.

3. Ocenite stopnjo realizma

Ko se naučimo zlahka prepoznavati negativne misli, bo čas, da postopek zapletemo. Zelo koristna strategija je hladen razmislek o verodostojnosti, ki jo dajemo tem mislim in ocenite od 0 do 100. Cilj je razumeti, da čeprav imamo del resnice, ga ponavadi pretiravamo od čustev.

4. Postavljanje alternativnih misli

Z miselnim registrom lahko predlagamo racionalna sporočila, ki bi nadomestila samodejna; To je še posebej pomembno v primeru ponavljajočih se misli. Mora zagotoviti, da so te možnosti realne in ne pesimistična.

Če pogosto mislimo, da "pravim neumnosti", bi lahko bilo drugo sporočilo "Včasih govorim o stvareh, ki drugih ne zanimajo preveč". Prav tako lahko ocenimo od 0 do 100 stopnjo zaupanja v te racionalne misli.

5. Zamenjajte negativne misli

Ko normaliziramo prejšnje korake kot dnevne strategije, bomo negativne samodejne misli lažje nadomestili z racionalnimi alternativami; s prakso lahko to storimo takoj z zaznavanjem negativnih misli. To nam bo pomagalo zmanjšati negativna čustva, ki iz njih izhajajo.

6. Naredite teste resničnosti

Beck je resničnostne teste postavil kot poskusi, ki preizkušajo hipoteze najpomembnejših samodejnih misli. Vrsta testa bo odvisna od misli in sprememb, ki jih trpimo. V tem primeru je lahko tudi koristno, da pred testom ocenite pričakovanja od 0 do 100 in nato spet ocenite uspeh.

Na primer, v primeru socialne fobije je mišljena misel: „Ne morem govoriti neznanci, ne da bi postali preveč živčni «z načrtovanjem kratkih interakcij z ljudmi, ki jih ne poznamo (str. in. vprašajte jih, koliko je ura) in postopoma povečujte stopnjo izziva.