Kako izgubiti trebuh: 14 nasvetov, s katerimi pokažete svojo postavo

Eden najpogostejših razlogov, zakaj se ljudje odločijo za vstop v telovadnico, je razkazovanje telesa in izguba odvečnih "kilogramov". Šport je zdrav, izboljšuje naše počutje, prinaša številne fizične in psihološke koristi odličen pa je tudi za vitko postavo.

Na žalost napačne informacije in lažni miti lahko povzročijo, da ljudje ne bodo imeli koristi od fizični trening, namenjen zmanjšanju maščobnega tkiva, zaradi česar bodo na začetku demotivirani spremembe. Ko se po nekaj tednih preveri, da se plast maščobe, ki prekriva telo, ni zmanjšala, lahko demotivacija povzroči, da nehamo še naprej staviti na zdrave navade.

• Priporočen članek: "10 psiholoških koristi vadbe"

Nasveti za izgubo trebuha

Izguba trebuha je lahko počasen postopek, odvisno od odstotka telesne maščobe, ki jo ima posameznikin pri tem posegajo dinamične fizične, psihološke in prehranske spremenljivke, ki niso vedno upoštevane.

Spodaj najdete različne strategije, ki vam lahko pomagajo do vitkega telesa.

1. Bodite realni

Iracionalna prepričanja in nerealna pričakovanja vodijo v frustracije in demotivacijo

. Na internetu je mogoče najti veliko člankov in nekaterih revij, posvečenih fitnesu, ki trdijo, da je možno doseči telo 10 v štirih, šestih ali osmih tednih... To je popolnoma napačno!

Postopek izgube maščobe bo bolj ali manj dolg, odvisno od tega, koliko odstotkov telesne maščobe imamo in zato tako imenovani "čudežni" treningi lahko delujejo samo za dolgotrajne vaditelje in njihov odstotek telesne maščobe Nizek je.

• Morda vas zanima: "Pomen postavljanja ciljev v športni psihologiji"

2. Pazite se prehrane

Pogosto je tudi, da si nekateri posamezniki želijo izvesti posebne diete, da bi shujšali in bili razočarani, ker niso dosegli želenih rezultatov v času, ki so ga ocenili. Diete za hujšanje morajo biti usmerjene v stalen in trajen razvoj, ni nenaden, ker bi v nasprotnem primeru lahko prišlo do povratnega učinka.

Primerneje je sprejeti zdrave prehranjevalne navade, pri katerih beljakovine, nemasni mlečni izdelki, sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki in živila, ki vsebujejo mononenasičene ali večkrat nenasičene maščobe (na primer oreški ali ribe).

3. Pomen kalorij

Kaj jemo je pomembno, ampak Če je naš cilj izgubiti maščobo, da imamo raven trebuh, je treba porabiti več kalorij, kot jih porabimo.

Z drugimi besedami, nadzor hrane je temeljna spremenljivka za zmanjšanje maščobnega tkiva. To je tisto, kar je znano kot energetsko neravnovesje, izraz, ki sta ga priljubljena pri Donnellyju in Smithu. Po njihovem mnenju je za izgubo teže bistveno, da je poraba kalorij večja od vnosa hrane.

• Povezani članek: "10 psiholoških trikov za hujšanje"

4. Naredite kardio

In kako lahko povečamo porabo kalorij? Redna telesna vadba je učinkovita strategija. Zdaj je zelo dobro, da stopite v telovadnico in malo utežite, če pa želite zmanjšati obseg pasu, boste morali narediti kardio. Torej, če želite raven trebuh, pojdite na tek na plažo ali pa s kolesom in naredite nekaj kilometrov. Vaše telo jo bo zagotovo opazilo.

5. Primite dumbbells in delajte uteži

Kardiovaskularna vadba je idealna za kurjenje kalorij med športnimi vajami. Vadba moči pa je lahko tudi dobra pomoč pri izgubi odvečnih kilogramov. in tako dosežemo raven trebuh, kot so navedli Frimel, Sinacore in Villarreal v študiji, objavljeni leta 2008.

Vadba za moč med vadbo morda ne bo povzročila toliko energije, poveča pa porabo kalorij po njej, ker povečuje aktivnost simpatičnega sistema in s povečevanjem mišične mase v bazalni presnovi narašča počitek, pa tudi zmanjšanje lipogeneze jeter, sklepajo Strasser, Arvandi in Siebert v drugi preiskavi, opravljeni leta 2012. Utežni krogi so idealni za izgorevanje maščob in povečanje mišične mase.

6. Mešana vadba, najboljša alternativa

Obe obliki telesne vadbe (kardio in moč) imata številne prednosti in sta idealni za doseganje vitke postave. Kljub temu Kombinirani trening je bolj koristen kot uporaba samo ene od teh oblik vadbe.

Glede vpliva fizičnega treninga na telesno maso in maščobo je preiskava L.H. Willisa, ki je potekalo leta 2012 dokazani učinki mešanega treninga prinašajo večje koristi kot aerobni trening moči in vzdržljivosti ločeni.

7. Povečajte NEAT

Če želimo pokuriti kalorije, je za dosego tega idealna telesna vadba; vendar je pomembno omeniti, da telesna aktivnost predstavlja le 15-30% celotne porabe kalorij, od termogeneze (energije, porabljene pri uživanju hrane) in bazalnega metabolizma, to je energije, potrebne za delovanje vitalnih organov, predstavljajo med 10-15% in 50-70% celotne porabe kalorij oz.

Eden najboljših načinov za povečanje bazalne hitrosti je na NEAT (Termogeneza ne-vadbene aktivnosti). To je znanstveni izraz, ki opisuje vsakodnevne dejavnosti, povezane s porabljenimi kalorijami, v z drugimi besedami, gre za telesno aktivnost, ki se izvaja s katerim koli gibom, ki se izvaja brez namena šport. Na primer plezanje po stopnicah, gospodinjske dejavnosti, hoja v službo itd. Zaradi tega bi morali pomisliti na potrebo po aktivnem življenjskem slogu. Ko se boste naslednjič vrnili domov, se ne peljite z dvigalom; In če greste v službo, ne vstopajte v avto in ne uporabljajte kolesa.

8. Zmanjšajte sol in sladkor (in rafinirane izdelke)

Zmanjšanje uživanja soli in sladkorja ne pomeni, da bi morali jesti nežno hrano, ampak da bi izgubili trebuhu (in za boljše zdravstveno stanje na splošno) je priporočljivo to zmanjšati poraba. Kaj je razlog za zmanjšanje soli in sladkorja? Prekomerno uživanje soli je odgovorno za zadrževanje tekočine s posledičnim povečanjem telesne mase; medtem ko uživanje sladkorja poveča raven inzulina.

Kaj pomeni zvišanje insulina?

V zadnjih letih se je povečala poraba rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkih izdelkov (z visokim glikemičnim indeksom). Ogljikovi hidrati so temeljni vir energije, zlasti kadar gre za počasne absorpcijske ogljikove hidrate (na primer iz celih zrn). Naše telo predela ogljikove hidrate, da ustvari glukozo, ki je energija, ki jo naše telo porabi za delovanje.

Kljub temu v velikih odmerkih glukoza za naše telo ni koristna, zato naša trebušna slinavka pri odkrivanju presežka te snovi v krvi (ki je znana kot hiperglikemija) sprosti inzulin, hormon, zadolžen za prenos glukoze iz krvi v mišice in jetra (če so njihovi viri energije izčrpani) in v tkivo maščobna.

Živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so ogljikovi hidrati iz rafiniranih zrn (na primer industrijsko pecivo) in sladkor, povzročajo raven glukoze v krvi hitro naraste, kar povzroči sproščanje insulina, da se zagotovi shranjevanje glukoze, predvsem v obliki mast. Zato izguba trebuha ne bo v veliko pomoč. Skratka, bodite pozorni na tovrstna živila, ker niso koristna za vaše telo.

9. Izogibajte se lahki hrani

Nekateri lahki izdelki bodo morda pritegnili vašo pozornost zaradi marketinških kampanj, ki stojijo za njimi, vendar Ti domnevno nizkokalorični izdelki niso priporočljivi za hujšanje.

Po mnenju strokovnjakov iz Nacionalni forum o debelosti in Sodelovanje na področju javnega zdravja (Britanske ustanove) lahko zloraba teh nizkokaloričnih živil ustvari toliko ali več količine sladkorja in maščob, kot jo sprva trdijo, da jo izločajo. In v prejšnji točki smo že videli, kaj se zgodi s prekomernim sladkorjem v telesu.

10. Jejte 5-krat na dan

Strokovnjaki za prehrano že desetletja priporočajo pet obrokov na dan. Naše telo nenehno porablja energijo, zato ga je treba dobro nahraniti, da deluje na najboljši možen način. To ne pomeni, da moramo vsak dan pojesti 5 težkih obrokov, ampak da moramo poleg zajtrka, kosila in večerje dodati še 2 prigrizka, enega sredi dopoldneva in drugega sredi popoldneva.

Na ta način dnevne kalorije razporedimo v 5 obrokov in tako lahko nadzorujemo raven lakote, vzdržujemo telesno energijo in metabolizma, poleg tega pa nam omogoča, da shujšamo in nadzorujemo svojo težo, saj ne bomo imeli opravičila za prigrizek med ure.

• Povezani članek: "7 zdravih prigrizkov (zelo enostavno za pripravo)

11. Naredite vaje visoke intenzivnosti

Že desetletja obstaja ideja, da je dolgotrajen aerobni trening najučinkovitejši pri izgubi maščobe. Toda, v zadnjih letih je znanost pokazala, da visokointenzivna vadba v presledkih oz HIIT (intervalni trening z visoko intenzivnostjo) prinaša velike koristi tudi pri zmanjševanju tkiva maščobna.

Ta oblika usposabljanja je sestavljena iz mešajte kratka obdobja zelo intenzivnega kardio treninga (približno 80-90% našega največjega srčnega utripa), z drugimi kratkimi obdobji zmerne ali nizke intenzivnosti (50-60%). Zaradi potrebe po kisiku, ki jo ustvarja HIIT, se vaš metabolizem poveča, tudi ko ste končali z njim. izvedite vadbo, ki vam omogoča, da nekaj ur po vadbi porabite kalorije fizično.

12. Delajte jedro

Če imate raven trebuh, je nekoristno delati samo trebušne mišice. Zdaj, če kombinirate kardiovaskularno delo in obdelujete tudi druge mišice telesa, se lahko osredotočite na jedro. V svojo rutino dodajte vaje za trebuh, vendar ne delajte trebušnjakov vsak dan, ker so le še ena mišica in potrebujejo počitek, tako kot ostali. Pomembno ni, da naredite na stotine trebušnjakov, ampak da jih dobro opravite.

13. Poskusite jogo ali pilates

Tako kot on Joga Kot Pilates metoda imajo veliko drž, ki pomagajo tonirati trebuh. Očitno je, da če ne upoštevate nasvetov iz prejšnjih vrstic, ne boste dosegli cilja, da dosežete raven trebuh. Toda ti postopki vam bodo omogočili stilizacijo trebuha in doseganje vitke postave, če jih boste kombinirali s prejšnjimi nasveti.

14. Prilagodite se spremembam

Ali že telovadite in vam je uspelo imeti raven trebuh? No, prilagodite se spremembam, ker je možno, da ste stagnirali in bi morali povečati intenzivnost ali trajanje vadb, saj bo sčasoma naše telo postalo bolj učinkovito in ne bo porabilo enakih kalorij, ko se bo prilagodilo vrsti vadbe.

The American College of Sports Medicine (ACSM) v začetnih fazah treninga priporoča vsaj 30 minut telesne aktivnosti vsak dan v tednu. Z drugimi besedami, najmanj 150 minut telesne vadbe na teden (5 dni x 30 minut). Da pa dosežemo in ohranjamo dolgoročno izgubo teže, moramo po nekaj mesecih telesne vadbe podaljšati čas treninga.

Po ASCM je treba doseči prostornino več kot 200 minut na teden ali zbrati več kaloričnih izdatkov z več kot 2000 kcal na teden. V idealnem primeru si privoščite vsaj eno uro vsakodnevnega treninga.

(Bonus) Najem osebnega trenerja

Doseči cilj izgube trebuha ni vedno enostavno, saj v poštev pridejo fizični, psihološki in prehranski dejavniki. Zato dobra alternativa je najeti osebnega trenerja oceniti in oblikovati program telesne vadbe, ki je posebej prilagojen vašim možnostim in vašim ciljem da svoje cilje dosežete varno in učinkovito ter vas tudi motivirajo in svetujejo, da se pravilno prehranjujete zdravo.

Z osebnim trenerjem boste hitro dosegli rezultate in zmanjšali tveganje za poškodbe.