Nadzorovano dihanje: kaj je in kako ga uporabljati

Dihanje je bistvenega pomena za vsak živ organizem. Zahvaljujoč njej dobimo kisik, ki je temeljni element za proizvodnjo energije, s katero se moramo soočiti vsak dan.

Brez ustreznega dihanja oviramo pravilno delovanje našega telesa, zato je tako pomembno trenirati nadzorovano dihanje.

• Povezani članek: "4 vrste dihanja (in kako se jih naučiti v meditaciji)"

Pomen dobre uporabe pljuč

Zagotovo boste mnogi pomislili: zakaj se moram naučiti dihati na "drugačen" način? Pa tudi, morda ne dihamo na najučinkovitejši način za telo, kar lahko sproži nekatere simptome, kot so hiperventilacija, utrujenost, občutek, da "zrak ne doseže nas", ali plitvo dihanje, tesnoba itd.

Zanimiv trik, da ugotovimo, ali dihamo počasi in redno, je premišljevanje, kako dojenček diha, ali si vsaj predstavljamo. Ko vdihnete, vam trebuh ali prsi nabreknejo? Koliko sekund preteče med navdihom in izdihom? Je počasen in sproščen ali hiter in hiten? Ali gre za redno ali nepravilno dihanje?

Smešno se je zavedati, kako, kot rezultat našega življenjskega ritma ali zahtev okolja se »odvadimo« dihanju

. Eden od ciljev tega članka je analizirati način dihanja in vedeti, kaj je to Nadzorovano dihanje in pridobite nekaj smernic, da ga začnete trenirati, bo trajalo le 10 minut svoj dan.

Kaj je nadzorovano dihanje?

Nadzorovano dihanje je tehnika, ki se pogosto uporablja v psihoterapiji kar pomaga zmanjšati fiziološko aktivacijo in zato obvladati tesnobo (pomembno opozoriti to ne odpravlja tesnobe, ampak pomaga obvladati jo in jo lahko pomaga zmanjšati posledica). Gre za preprosto aplikacijsko vajo, ki jo lahko vsak trenira in vključi v svojo rutino.

Sestavljen je iz učenja počasnega dihanja: 8 ali 12 vdihov na minuto (v mirovanju običajno dihamo med 10 in 12 krat na minuto), ne pregloboko in z uporabo diafragme namesto samo dihanja v prsih.

• Morda vas zanima: "6 enostavnih sprostitvenih tehnik za boj proti stresu"

Zakaj se naučiti tako kisikovati?

Za nadzorovano dihanje je značilno, da je počasno in redno, da uporabljamo prepono in da nismo pregloboki. Poskusili bomo razložiti znanstveno podlago, zakaj je bolje dihati tako.

Pomembno je dihati počasi in redno, ker ta navada je povezana z zmanjšanjem vitalnih znakov (srčni utrip, mišična in krvna napetost). Spomnimo se primera dojenčka: ko spimo ali smo pred spanjem, dihamo počasneje in bolj redno kot običajno v svoji rutini. Če se počutimo bolj živčni ali nemirni kot običajno, je priporočljivo dihati počasneje.

Priporočljivo je uporabljati diafragmo, mišico, ki je mnogim neznana že od leta na ta način telo bolje oksigeniramo. Ko smo zaskrbljeni, dihamo zelo plitvo in pljuča napolnimo malo, kar pomeni, da ne zagotavljamo vsega kisika, ki ga potrebuje naša kri.

Nasprotno, če dihamo na dno pljuč, več kisika pride v kri. S tem se diafragma skrči, pritisne na trebuh in se dvigne. Nadzorovano dihanje je povezano (in lahko spodbudi) parasimpatični odziv.

Priporočljivo je, da ne dihate pregloboko, sicer se bo CO2 čezmerno znižalo pljuča in lahko hiperventiliramo (in če ga razlagamo negativno, lahko doživimo napad panika).

• Povezani članek: "Šest psiholoških prednosti joge"

Kako lahko začnem izvajati to navado?

Za začetek je glavna stvar, da oseba poišče prostor, kjer se počuti udobno in varno (leži na hrbtu, počiva ali sedi) in si rezervira 10 minut. Nežno morate zapreti oči in položiti roko na trebuh, položite mezinec tik nad popek.

Z vsakim navdihom se mora trebuh dvigniti, zato se mora roka, ki se nahaja na vrhu trebuha, dvigniti. Gre za dovajanje zraka do konca pljuč, da ne zajemamo večje količine zraka (ne pozabite, da če hiperventilacija ne more priti).

Z diafragmo vdihnite skozi nos 3 sekunde in še 3 sekunde izdihnite (izdihnite) skozi nos ali usta in naredite kratek premor, da pridete do sape. Nekaterim je koristno igrati sproščujočo glasbo v ozadju, drugim pa je koristno, da se mentalno in počasi ponavljajo besede "sprosti se", "umirite"... Najbolj domiselnim ljudem pomaga, da si predstavljajo, da napetost uide z izdihanim dihom. Obstajajo ljudje, ki se jim zdi bolj koristno ustaviti po vdihu, to je: vdihnite - ustavite - izdihnite. Na splošno pa bo tako: vdihnite (3 sekunde) - izdihnite (3 sekunde) - kratek premor in začnite znova.

Poskusiti moramo dihati 8 do 12 krat na minuto. Za tiste, ki med nadzorovanim dihanjem težko spremljajo sekunde, lahko se pred vajo posnamejo navedba, kdaj vdihniti in kdaj izdihniti.

Ker je nadzorovano dihanje vajeništvo kot vsako drugo, je treba vaditi. Primerno je izvajati to vajo 2-3 krat na dan po 10 minut, da si olajšate (po možnosti na enostaven in mirno) in ga tako lahko posplošimo na druge situacije, v katerih se težje sprostimo ali pa smo bolj nervozni (str. npr. v službi, v prometu, po prepiru ...).