Kako dobro spati: 9 koristnih nasvetov

Spanje je temeljni vidik in praksa našega življenja, ki nam omogoča, da živimo zdravo, počivajte, bodite energični, se dobro potrudite v našem vsakdanjem dnevu in ohranite stanje duha pozitivno.

Vendar pa je veliko ljudi, ki trpijo zaradi težav s spanjem, kot so nespečnost (najpogostejša motnja spanja), ponavljajoča se prebujanja ali osvežujoč spanec. Ampak... Kako trdno spati? V tem članku bomo videli različne smernice higiene spanja, ki vam bodo pomagale k boljšemu počitku.

• Povezani članek: "5 faz spanja: od počasnih valov do REM"

Kako dobro spati: 9 ključnih idej

Globok spanec, verjetno tisto, kar si vsi želimo. Obstajajo ljudje, ki to zelo enostavno storijo, drugi pa tega ne storijo (veliko je odvisno tudi od časa, v katerem živimo); to je problem, ker posledice premajhnega počitka močno vplivajo tako na zdravje kot na psihološke sposobnosti, ki jih uporabljamo vsak dan.

Higiena spanja je koncept, ki zajema vse tiste ukrepe, namenjene izdelavi lažje zaspite in ponoči bolje spijte (bolj trdno in učinkoviteje). obnovitveni).

Kako torej dobro spati? Tukaj boste našli nekaj zelo koristnih smernic za higieno spanja. Kot boste videli, so osredotočeni predvsem na boljše spanje po naravni poti, kar je povezano z globljim in mirnejšim počitkom.

1. Vadite vajo

Vadba je eden izmed ukrepov, ki je del higienskih tehnik spanja. Vadba izboljšuje zdravje in lahko tudi mirneje spite. Ključna ideja v tem smislu je, da vadite rutino vsak dan sredi popoldneva.

Vaje se lahko razlikujejo od ene osebe do druge (glede intenzivnosti, težavnosti in vrst vaj), odvisno od njihove telesne kondicije in starosti. Tu je pomembno, da vzpostavimo vsakodnevno vadbeno rutino, ki utruja naše telo in kar olajša počitek ponoči.

Zagotovo se vam je zgodilo to, da ste dolgo preživeli ", ne da bi se kaj ukvarjali" (šport), in da ste se počutili neaktivni, ne da bi bili v formi. In v teh časih vas je zagotovo stalo več spanja (še posebej, če ste že imeli težave s spanjem). Po drugi strani pa se, ko se aktiviramo, naš počitek izboljša.

Po drugi strani pa je treba na tem mestu opozoriti, da vaja ne more biti zelo blizu pred spanjem (bolje je, da prej Ob 20:00) in da ne sme biti pretirano intenzivno (ker bi hiperarozija otežila spanje in sprostite se).

2. Dve uri pred spanjem ne pijte tekočin

Mnogi ljudje, ki imajo nespečnost ali ne počivajo dobro, ponoči pogosto vstajajo; bodisi zato, ker so budni in ne želijo biti v postelji, ali ker (in ta razlog je veliko pogostejši) morajo na stranišče.

Zato je druga ključna ideja, kako dobro spati, ki jo predlagamo, da se izognemo pitju tekočin vsaj dve uri pred spanjem. To vam bo pomagalo, da ne boste hodili tako slabo na stranišče, in vam preprečilo, da bi se ponoči izbrisali.

3. Izogibajte se obilnim večerjam

Druga ključna ideja, kako dobro spati, je neposredno povezana z jedjo, še posebej z večerjo.

Če jemo zelo težke (obilne) obroke z veliko kalorijami in maščobami, naš prebavni sistem bo verjetno težje prebavil vso to hrano, kar pa lahko povzroči, da se ponoči počutite nelagodno in vas razčisti.

V tem smislu predlagamo, da se odločite za lahke večerje (na primer solato z ribami na žaru), ki vam bodo olajšale prebavo in lahko pripomogle k boljšemu spancu.

4. Izogibajte se uživanju kofeina

Kofein je snov, ki spada v skupino ksantinov, ki nas prebudi in aktivira. Če ga uživate v prvi polovici dneva, ponoči ni treba povzročati težav, vendar približno po 18:00, priporočamo, da te snovi ne uživate.

Po drugi strani, obstajajo ljudje, ki učinke kofeina opazijo bolj (in da ti trajajo dlje), torej je to v vašem primeru, idealno je, da te snovi ne jemljete ali da poskušate čim bolj zmanjšati njeno porabo. In, če ga vzamete, bolje zjutraj.

Učinek kofeina (ki ga najdemo tudi v drugih pijačah poleg kave, na primer nekaterih energijskih pijačah) je antagonističen do tega, da ga potrebujemo, ko se želimo sprostiti in spati, zato lahko nehanje uživanja pomaga pri boljšem spanju (in še več globoko).

5. Izogibajte se pitju alkohola

Nasvet, kako dobro spati, je prenehanje uživanja alkohola (ali zmanjšanje njegovega uživanja na največ), saj tudi ta snov je tesno povezan s pojavom motenj med spanjem (težave s spanjem, razdrobljen in osvežujoč spanec itd.).

Na koncu pomislimo, da bo vse, kar damo telesu, ki je "umetno", spremenilo naše naravno delovanje, kar neposredno vpliva na našo kakovost spanja.

6. Sprostite se pred spanjem (tehnike)

Če je vaše telo sproščeno tik pred spanjem, se bo verjetno bolj zmanjšala latenca spanja (čas, ki vam bo potreben, da zaspite), spanje pa bo globlje in mirnejše.

Logično je, da lahko sproščeno zaspite in se ponoči zbudite ali pa to storite in ne spite dobro (obstajajo ljudje in okoliščine vse vrste), vendar pa vam lahko krepitev sprostitve, ko vstopite v posteljo, skupaj z drugimi dejavniki, resnično pomaga pri spanju najboljše. V tem smislu, obstaja več tehnik, ki vam lahko pomagajo pri sprostitvi:

• Pred spanjem si privoščite vročo kopel (sprostilo bo mišice, če jih boli).
• Postavite sproščujočo glasbo.
• Vadite nežno jogo.
• Vadite diafragmatično ali trebušno dihanje.

7. Uporabite posteljo samo za spanje

Ta strategija, ki je tudi del osnovnih higienskih ukrepov spanja, je sestavljena iz pooblasti naše možgane, da za spanje uporabljajo samo posteljo, z uporabo le za to uporabo (torej izogibanje prehranjevanju v njem, gledanje filmov v njem, delo, domače naloge itd.).

Ta ključna ideja, kako dobro spati, vam bo pomagala ravno do tega, da boste bolje spali, saj bodo vaši možgani posteljo hitreje povezali s spanjem in s sproščenim stanjem. Je mehanizem, ki temelji na klasičnem pogojevanju (povezava okoljskih dražljajev in fizioloških odzivov).

8. Naj bo vaša soba prezračena in na pravi temperaturi

Dejstvo je, da lahko toplota zavira spanje. Zato je priporočljivo, da je prostor vedno prezračen, hladen in na primerni temperaturi. V njem se morate počutiti udobno in mirno, da se vaše telo sprosti in te okoljske razmere povežite s spanjem. Tako vse to konfigurira še en ukrep, ki vam lahko zagotovi dober počitek.

• Morda vas zanima: "Najboljših 7 motenj spanja"

9. Nadzirajte svoj um

Na koncu je še eno vodilo, kako dobro spati, povezano z nadzorovanjem svojih misli.

Številni ljudje, ko gredo spat, običajno sistematično pregledujejo vse, kar so počeli čez dan, ali vse, kar morajo storiti jutri.

Morda razmišljajo tudi o preteklih, sedanjih in prihodnjih skrbih ali o drugih vrstah misli, ki samo povzročajo tesnobo in nelagodje, zaradi česar je zelo težko zaspati (kar pa lahko vpliva tudi na globok in miren spanec, čeprav ni vedno).

V teh primerih se moramo naučiti obvladovati svoj um (mukotrpna naloga!) S pomočjo naslednje tehnike: preprosto, pustite, da vaše misli tečejo, ne zadržujte jih, vendar se ne zadržujte na njih ali jih obračajte.

Tu lahko na komplementaren način uporabite dihalne tehnike in vizualizacijo prijetnih slik, ki vam pomagajo, da se osredotočite na nekaj drugega in se sprostite.

Bibliografske reference:

• Merino, M. et al. (2016). Zdrav spanec: dokazi in smernice za ukrepanje. Uradni dokument Španskega društva spanja, 63 (Suppl. 2).
• Enota za ocenjevanje zdravstvene tehnologije. (2009). Učenje spoznavanja in obvladovanja nespečnosti. Informacije za pacienta. Načrt kakovosti za nacionalni zdravstveni sistem Ministrstva za zdravje in socialno politiko. Smernice za klinično prakso v SNS.
• Enota za spanje, Ministrstvo za zdravje, socialno politiko in enakost. (2011). Standardi in priporočila za kakovost in varnost. Poročila Študije in raziskave.