Ne morem dobro spati: možni vzroki in kaj storiti

Težave z dobrim spanjem so med najpogostejšimi zdravstvenimi motnjami v zahodnih državah. Poleg tega so njeni škodljivi učinki tako različni kot tudi hudi, če jih ne odpravimo čim prej.

Na primer, pri večini ljudi, ko nekaj dni spimo manj kot šest ur naenkrat, postane naša sposobnost koncentracije in razlogi se skozi dan opazno zmanjšujejo (čeprav se na srečo spet normalizirajo, ko spet dobro prespijo), in če se položaj podaljša in se srednjeročno ohrani, se verjetnosti za razvoj psiholoških in psihiatričnih bolezni na nek način povečajo pomembno.

Tako nezmožnost dobrega spanca je veliko več kot vir subjektivnega nelagodja in nelagodja: Odraža se tudi v slabšem zdravstvenem stanju in manjši zmožnosti prilagajanja na izzive, ki jih predstavlja življenje. V tem smislu je razumevanje tovrstnih problemov zelo pomembno, da se znamo dobro spoprijeti z njimi.

• Povezani članek: "5 faz spanja: od počasnih valov do REM"

Pogosti vzroki nezmožnosti dobrega spanca

To je nekaj najpogostejših vzrokov za težave s spanjem; v veliki večini primerov se jih zgodi več hkrati.

• Slabo upravljanje časa pri izpolnjevanju odgovornosti
• Slab delovni čas ali preveč spremenljiv
• Genetske nagnjenosti k razvoju anksioznih težav
• Zdravstvene težave vzporedno s težavami s spanjem
• Slabo obvladovanje vsiljivih misli in psihološke razvalitve
• Navade, ki vodijo do tega, da ostanejo v vznemirjenem stanju tik pred spanjem
• Rutine, ki vodijo do daljšega odlaganja izklopa svetlobe in poskusov spanja
• Spalnica je težko zaspati
• Neželeni učinki zdravila

Kaj storiti s to težavo?

Vsak primer nespečnosti je treba preučiti posebejZato je najučinkovitejša rešitev (in edina možna v primerih, ko kakovost življenja sčasoma trajno ogroža) obisk terapije. V pisarni psihologa je mogoče dobiti orodja za čustveno obvladovanje in posvojitev navade, potrebne za premagovanje težav s spanjem, začenši s posebnostmi oseba.

Glede na to tudi upoštevati je nekaj smernic, ki vam lahko pomagajo v nekaj dneh dobro zaspati. Spodaj jih bomo videli kot splošne nasvete za spodbujanje globokega in kakovostnega spanca.

1. Prepričajte se, da če težko spite, ne zaradi nelagodja

TONekaj ​​tako preprostega, kot je hladno ali vroče v postelji, je lahko med glavnimi ovirami za dober spanec.. Zato je vredno preveriti spalnico, ki jo običajno uporabljate, in poiskati možne vire nelagodja: ali ponavadi odstranite vse predmete z vzmetnice v spanje? Se izpostavljate hrupu, ki prihaja iz druge sobe ali iz vaše sobe?

Včasih težave ne vidimo preprosto zato, ker smo se je tako navadili, da niti ne opazimo, da obstaja.

• Morda vas zanima: "7 glavnih motenj spanja"

2. Naj bodo vaše zadnje budne ure proste

Če zadnje ure dneva namenite srednjeročnemu skrbi za svoje delo ali gospodinjske naloge, ustvarili boste nagnjenost k nadaljnjemu razmišljanju o svojih obveznostih, ko greste v posteljo ali še huje, tvegali boste, da se vam bo kopičilo dela in pustite ga za naslednji dan. V idealnem primeru lahko prekinite povezavo v trenutkih, preden poskušate zaspati, torej da se lahko izognete psihološkemu prežvekovanju, ko ugasnete luč in ste sami s svojim misli.

3. Vadite, vendar to naredite zjutraj ali opoldne

Nekaj ​​ur pred spanjem se za vsako ceno izogibajte športom ali telovadbi na splošno; v nasprotnem primeru boste spremenili svojo biološko uro, tako da začne delovati, kot da bi bile tiste seje mišičnega napora čas dneva, ko bi morali biti bolj aktivni.

Dobro uporabljena vadba pa ne samo, da ni ovira za dober spanec, ampak vam bo v pomoč. Najboljše, kar lahko storite, je, da to vključite v svoje tedenske rutine s sejo med 60 in 35 minutami aerobna vadba vsaka dva ali tri dni, pri čemer vedno upoštevajte svojo fizično kondicijo (in možne poškodbe, ki jih morda imate). To ni omejeno na tek, lahko uporabite tudi sobno kolo, eliptiko, plavanje itd.

Pomembno je, da uporabite velike mišične skupine v telesu (vsaj tiste v nogah) in da osredotočate bolj na vzdržljivost kot na eksplozivno moč. To pomeni, da je bolj pomembno, da izvajate dolge seanse kot le nekaj gibov, v katerih naredite veliko moči.

Aerobna vadba se je izkazala za učinkovito v boju proti tesnobi, tako zaradi sprememb v proizvodnji hormonov v vašem telesu, kot tudi zaradi njegove sposobnosti, da nas ustvari »Odklopite se« od tega, kar nas skrbi, tako da zagotovite kratkoročne spodbude, osredotočene na trenutek Prisoten. Z drugimi besedami, omogoča nam ponastavitev našega uma.

4. Jejte dobro, še posebej v prvi polovici dneva

Če ima vaše telo vse makrohranila, vitamine in minerale, ki jih potrebuje, vam bo manj verjetno, da vam bo primanjkovalo energije za dosego vaših ciljev in za razvoj stresa ali tesnobe. Da, resnično, bodite previdni pri uživanju težkih obrokov tik pred spanjem; Če vam prebava povzroča težave, boste tudi težko zaspali in se boste ponoči bolj zbujali.

5. Če že predolgo poskušate zaspati, za nekaj minut vstanite iz postelje

Če vidite, da težko zaspite, zagotovo nadomestilo vam bo, da boste vstali iz postelje in porabili približno 15 ali 20 minut, da se "odklopite" opravljanje neke dejavnosti, ki ne zahteva preveč psiholoških ali fizičnih naporov: na primer branje lahkega romana, vadba pozornosti itd. Seveda se izogibajte strmenju v zaslon ali kateri koli drug vir svetlobe. Lugo, pojdi nazaj v posteljo.

Če iščete psihološko pomoč, se obrnite na mene

Če iščete psihoterapevtsko pomoč za spopadanje z anksioznostjo, Stopite v stik z mano; Sem psiholog z dolgoletnimi izkušnjami, ki se ukvarjajo z anksioznostjo in težavami s spanjem. Trenutno imam seje osebno (v Almeriji) in prek spleta.

Bibliografske reference:

• Ameriško psihiatrično združenje -APA- (2014). DSM-5. Diagnostični in statistični priročnik duševnih motenj. Madrid: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006). Stres in spanje. Mehiški časopis za nevroznanost, 7 (1): 15 - 20.
• Svetovna zdravstvena organizacija. ICD 10. (1992). Deseta revizija Mednarodne klasifikacije bolezni. Duševne in vedenjske motnje: klinični opisi in diagnostične smernice. Madrid: Meditor.
• Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. in Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonin in nevropatologije. Časopis Medicinske fakultete UNAM, 52 (3). Center za genomske znanosti. Medicinska fakulteta, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psihobiologija stresa. Barcelona: Martínez Roca.