Како користити Миндфулнесс за опуштање? 5 кључних идеја

Стрес је природан и прилагодљив одговор нашег тела на све врсте свакодневних задатака у којима морамо бити паметни да бисмо се са њима суочили. Мало напетости је идеално за решавање свакодневних проблема, породичних, радних и социјалних.

Међутим, није мистерија да нам трајни стрес ствара нелагоду, привлачи менталне поремећаје и отежава нам пуни живот. Ако је стрес висок, али се њиме може управљати самостално, медитација пажљивости може нам помоћи у томе.

Али, Како користити Миндфулнесс за опуштање? Овде ћемо мало разговарати о овом питању и погледаћемо пет темељних свакодневних радњи како бисмо се дестросирали пажњом.

• Повезани чланак: „Шта је пажња? 7 одговора на ваша питања "

Кључ знања како се пажња користи за опуштање

Живимо у свету у којем да бисмо (пре) живели и напредовали морамо стално да идемо одавде тамо. Свакодневна врева, заједно са бомбардирањем медија у свим врстама порука због којих верујемо да је успешан у животу морате бити заузети 24 сата дневно и чини да је живот под стресом увек стил „живота“ нашег модерног века КСКСИ.

Али у стварности то није живљење, то је лоше живљење. Имати мало стреса због посла, породице или тренутне светске ситуације природан је одговор тела које нас припрема бавимо се питањима где морамо бити будни да бисмо могли да их пребродимо и превазиђемо ако је то у нашој надлежности руке. Уместо тога, имати стални и бесмислени стрес због проблема које или не можемо решити или су део живота може да нам донесе нелагодност на менталном и физичком нивоу.

Узроци стреса и онај који га одржава могу бити многи, али међу њима може бити и нешто тако једноставна и наоко банална као чињеница да не остављамо време себи, односно не опусти се. На исти начин на који да бисмо имали затегнуто тело морамо да вежбамо или да бисмо положили испит, морамо да учимо, а не да живимо тако под стресом морамо да се бацимо на посао, а најбољи начин за ово је коришћење техника опуштања, укључујући Пажљивост.

Пажљивост је у моди годинама. Такође се назива пажња, то је облик медитације који интегрише источно-будистичка учења са западним научним доказима о техникама опуштања и емоционалном благостању. Ова техника произлази из комбинације научних аспеката психологије са онима мистичније и егзотичније природе религија азијског континента. Ефикасност науке и смиреност Новог доба успевају да нас опусте.

Идеја ове технике је једноставна. Сматра да је наш ум машина за генерирање сталних мисли аутоматски и без одраза који су повећани у друштву у коме живимо услед сталног бомбардирања подстицаја из различитих медија и стазе. Бивајући тако свесни спољашности, која нас преплављује и наглашава, заборављамо себе и на тренутак застајемо, натерамо машину да се одмори само на тренутак.

Медитација пажње смањује стрес тако што постаје свестан наших менталних процеса, помажући нам да зауставимо мисли које нам не доносе добро и које би, ако постану опсесије, могле привући менталне поремећаје попут анксиозности и депресије. Има много других научно доказаних благодати, међу којима је и јачање наших когнитивних способности за средства за повећање сиве материје, побољшање радне меморије, вербално резоновање, па чак и неговање креативност.

Пажљивост и опуштеност: практични водич

Само помињањем неких благодати које пажљивост има, јасно је да је то високо препоручено средство за наше емоционално, физичко, па чак и социјално здравље. Међутим, како користити Миндфулнесс за опуштање? То је пуно малих свакодневних радњи у којима можемо увежбавати пажњу. Неке од ових промена донеће користи у кратком и дугорочном периоду, али важно је бити константан и посветити се 5 и 15 минута дневно, јер су његови ефекти кумулативни, што све више олакшава стрес дршка.

1. Дисање је кључно

Мантра у свим техникама опуштања је да будемо свесни како дишемо. Није изненађујуће, јер је дисање кључно и храни нас кисеоником. Иако стално дишемо, готово никада то не радимо свесно упркос чињеници да то доноси многе користи, укључујући и опуштање.

Погледајте на минут како дишемо. То време нам треба само да бисмо пронашли везу са нашим телом, занемарили било какав подстицај из свог окружења и усредсредили се на активност коју радимо.

Једноставна вежба дисања била би следећа: дишите полако и дубоко кроз нос, примећујући како ваздух улази и стиже до стомака. Једном када се плућа напуне, застајемо задржавајући ваздух око 8 секунди да бисмо га полако испуштали кроз уста.

Лако зар не? Поновимо ову исту вежбу онолико пута колико ми сматрамо потребним, свесно све време улазећи и излазећи из ваздуха и физичке сензације које нам доноси.

• Можда ће вас занимати: „8 вежби дисања да вас опустите за тренутак“

2. Фокусирајте се на објекат

И оријентална медитација на којој се заснива Миндфулнесс и овај алат има за циљ да остави наш ум празним да се усредсредимо на овде и сада. То је, у теорији, идеал, оно што бисмо желели да постигнемо, али је сигурно врло тешко ако немамо ниједан задатак, попут чишћења куће, шетње или вежбања.

Срећом, постоје и друге алтернативе које служе и заустављању константне нити мисли и давању знања о томе мало смирености и спокоја једноставним фокусирањем пажње на предмет у нашој соби или место на коме се налазимо Хајде да откријемо. Усредсредимо се на облик, боју, положај, место куповине и друге аспекте који се односе искључиво и искључиво на тај предмет..

На пример, замислимо да у нашој башти имамо биљку фикус. Погледајмо како је лишће, боја земље, врста саксије у којој се налази... сви они аспекти који, колико год били банални и једноставни. Чини се да ће нам пружити смиреност и спокој, одбијање негативних мисли које се појављују у нашој свести на минимум да немамо ништа са чиме окупирајте га.

3. Идентификујте емоције

Ова вежба је директно повезана са претходном, мада ради управо супротно. Ако смо у том случају тражили објекат на који ћемо усмерити пажњу како бисмо спречили да се појаве негативне мисли, у овој вежби ћемо учинити управо супротно: тражићемо их.

Да, звучи контрапродуктивно, али постоји разлог за то.. Једини начин да се решите негативних мисли и научите да управљате њима, спречавајући их да узрокују стрес са којим су повезане, јесте ефикасно задржавање на уму. Урадите терапију менталног шока.

Нађимо време када можемо бити сами без икакве дистракције. Покушајмо да ум остане празан. Тешко зар не? Све врсте мисли нам падају на памет и са њима повезане емоције. Идемо их идентификовати и записати на папир, будимо свесни шта су, какве мисли и каква сећања изазивају.

Људи живе широк репертоар емоција које представљају терет у нашем свакодневном животу Веома су негативни и производ су стреса, али то не значи да се њима не може управљати или уклонити. У случају да се могу смањити или збринути, мораћемо да их узмемо у обзир, именујемо, анализирамо и нађемо решење.

Пажљивост је живот у садашњости, управо супротно размишљању о прошлости и бризи о будућности, без Међутим, нећемо моћи да живимо у садашњости ако постоје проблеми који се могу решити, али још увек имамо на списку нерешен.

Ако се ради о проблемима који се не могу решити и који су део прошлости, понављајуће мисли које нам ничу у уму попут корова, навикнимо се на њих. Ако нема могућег решења, зашто се мучити? Брига би требало да нас покрене да нешто решимо, али ако то нешто нема, онда та брига није прилагодљива или функционална.

4. Постаните свесни тела

Емоције се могу скривати у свести, али се манифестују у физичком кроз телесне сензације, неке непријатне и непријатне. Ум и тело су повезани, а ако је један болестан и други је.

Пре него што достигнемо екстрем менталних поремећаја, наше тело нас већ упозорава на стрес да патимо штетно је, узрокујући болове у леђима, дрхтање, болове у стомаку, пецкање, тикови ...

Барем да радимо било коју од горе наведених вежби опуштања, посебно ону дисања, приметићемо како се смањују ове непријатне сензације. Ако је то случај, то ће значити да је наше тело било толико напето да је почело да се психосоматизује и да су те сензације заиста биле резултат стреса.

У случају да не почну да попуштају чак и када су мирни и медитирају, било би прикладно да се обратите лекару о томе шта би то могло бити. Такође, морамо схватити да ће наш ум и тело бити здрави све док одемо психологу и другима здравствених радника, али та пажљивост може бити добра стратегија да се заштитимо од проблема органска.

5. Обратите пажњу на ситнице у свакодневном животу

На крају, разговараћемо о неким свакодневним акцијама у којима можемо применити пажњу и које ће нам помоћи да се опустимо. У основи сваки свакодневни задатак у којем није потребно превише размишљати помаже нам да применимо Миндфулнесс у пракси, што је ништа друго него свест о задатку који радимо и физичким сензацијама повезаним са њим.

На пример, чишћење посуђа уместо да то доживљавате као још један задатак или чак нешто тешко, покушајмо да уживамо у тренутку. Осетимо воду између руку, додир сунђера, деликатност посуђа, цилиндрично савршенство наочара, мирис сапуна и било који осећај који може да одаје ова тако приземна сцена нашег живота.

Такође га можемо применити на личне рутине, попут ритуала лепоте и хигијене. Док се туширамо, примећујемо промене температуре, мирисе шампона и тела за прање, буку капљица воде која пада на под. Затим, када се осушимо и кренемо да чешљамо косу, примећујемо како чешаљ чини да коса мења смер и масира власиште.

Све су то свакодневне радње, али шта смо толико аутоматизовали да се понекад чини да их чак и не радимо. Узмимо минут да их осетимо, уживамо у њима и живимо их. Тачно је да примећивање туширања или прања суђа неће уклонити сав стрес који можемо осећати у нормалном дану, али ће га сигурно смањити.

Библиографске референце:

• Алварез, М.Л. (2013). Шта је Миндфулнесс. 2017. године, са Службеног колеџа психолога из Мадрида.
• Бертолин, Г.Ј. (2014). Ефикасност програма смањења стреса заснованог на пажњи (МБСР): ажурирање. Рев. Асоц. Есп. Неуропсик, 35, 289-307.
• Дидона, Ф. (2011). Клинички приручник за пажљивост. Билбао: Десцлее де Броувер, С.А.
• Симон, В. (2010). Пажљивост и психологија: садашњост и будућност. Психолошке информације, 100, 162-170.