7 савета за окончање хроничне бриге

Када нормална брига постаје претерана? Бриге, сумње и бриге су део нашег дана.

Нормално је да бринемо о рачуну који не можемо да платимо, разговору за посао или првом састанку, али када овај осећај потраје током времена и тешко га је контролисати; Када се стално питате „шта ако...“ и када вам на памет падају најгори сценарији на начине који ометају ваш свакодневни живот, можда патите од хроничне бриге.

Стални немир, негативне мисли или увек очекивање најгорег могу имати негативне последице по ваше физичко и емоционално благостање. Може бити да се осећате уморно, уплашено без очигледног разлога, да патите од несанице, проблеми са главом, стомаком, грчеви или вам је тешко да се концентришете на учење или школу посао. Многи људи упадају у динамику испољавања своје негативности на најближе, самолечења, злоупотребе дрога и алкохола или бекства од стварности испред екрана.

Ако се осећате изузетно забринуто и нервозно, постоје начини да превазиђете ове сталне негативне мисли.. Хронична брига је навика коју је ваш мозак стекао и поново обучава ваш ум да се осећате опуштеније, да видите живот из уравнотеженије и мање катастрофалне перспективе, могуће је.

Зашто нам је тако тешко да престанемо да размишљамо о томе?

Константна брига може да вас држи будним ноћу и нервозним и напетим током дана. Чак и ако мрзите да се овако осећате, не знате како да то зауставите. Наша уверења, и негативна и позитивна, изазивају анксиозност и ирационалне мисли.

• Тхе негативна уверења о бризи изазивају осећај да ћете изгубити контролу, да штетите свом здрављу, да се томе никада неће завршити. Ова негативна уверења, или „брига око бриге“, ​​доводе до тога да упаднете у зачарани круг.

• Позитивна уверења могу бити једнако штетна. Могу вас навести да мислите да ће вам ваша брига помоћи да избегнете лоше ствари да вам се догоде, да их избегнете проблеме, будите спремни на најгоре или доведите до решења само много размишљајући о томе. тема. Биће вам теже да прекинете навику да бринете ако мислите да вам то у нечему користи. Када схватите да брига није решење већ проблем, можете почети да контролишете свој ум.

Корисни савети за окончање хроничне бриге

Срећом, Из психологије имамо неколико правила која можемо применити да смањимо овај ниво забринутости.

1. Одвојите време за бригу

Дозволите свом уму да бринете, али само онолико колико сте одредили. Када се појаве негативне мисли, треба их одложити, не избегавати, ако не и оставити за касније. Успоставите распоред, који треба да буде исти за сваки дан (на пример, у време кафе од 15:00 до 15:20), током овог период можете дати слободу својим негативним мислима, али ван ових сати оне ће бити строго забрањене.

Запишите своје бриге. Када вас нападне негативна мисао, напишите кратку белешку и наставите са својим задацима. Касније ћете имати времена да размислите о томе, дакле, сада немате потребе да то радите.

Прочитајте своју листу проблема током постављеног периода. Ако вам оно што сте записали и даље изазива нелагоду, дозволите себи да размислите о томе, али само током времена које је за то одређено. Ако вам се, напротив, чини да је његов интензитет нестао, скратите време бриге и уживајте у дану.

2. Расправите са собом о истинитости својих негативних мисли

Ако патите од хроничне бриге, ваш поглед на свет може бити опаснији него што заиста јесте. На пример, можете преувеличати могућност да ствари крену наопако, замислити најгори сценарио и узети истинитост наших идеја здраво за готово. Такође можете потценити своје способности да се носите са свакодневним проблемима. и претпоставите да нећете знати како да се носите са њима. Ове врсте мисли су познате као когнитивне дисторзије, оне укључују:

• Мислећи да је све црно или бело, без обзира на средину. „Ако ствари не иду добро, то је зато што сам у потпуном хаосу.
• Генерализујте због једноставне чињенице да сте имали неко негативно искуство, верујући да ће то увек бити случај. „Нисам добио тај посао; Никада више нећу радити”.
• Придавање превеликог значаја негативним стварима и омаловажавање позитивних. „Погрешио сам последње питање на испиту; Ја сам глуп." Истакните грешке и заборавите успехе.
• Занемарите достигнућа. „Презентација је успела, али само је била ствар среће.
• Очекујте да ће се десити најгоре. „Пилот је рекао да смо прошли кроз зону турбуленције; авион ће се срушити”.
• Оптужите себе за оно што сте требали или не и кажњавајте се непрестаним приговорима. „Није требало да започнем разговор са њом; Ја сам идиот".
• Означите себе за грешке из прошлости. „Ја сам неред, ја сам досадан; Заслужујем да будем сам.”
• Преузмите одговорност за догађаје који су ван ваше контроле. „Ја сам крив што је имао ту несрећу; Требало је да га подсетим да вози полако."

Како оповргнути те мисли

Када вас ове мисли прогањају, поставите себи следећа питања:

• Који доказ имам да је ово истина? А да нису?
• Постоји ли позитивнија или реалнија перспектива сагледавања ситуације?
• Која је вероватноћа да се ова застрашујућа ствар заиста догоди? Ако је шанса да се то догоди мала, шта је већа вероватноћа да ће се десити?
• Да ли је ова мисао корисна? Да ли ми то у нечему помаже или ми штети?
• Шта бисте рекли пријатељу који ми је изнео ову забринутост?

3. Разликујте шта има решење, а шта нема

Студије показују да док сте заузети бригом, привремено се осећате мање анксиозно. Размишљање о проблему чини да погрешно осећате да радите нешто да га поправите. Али бринути и поправити нешто су две веома различите ствари.

Решавање проблема укључује процену ситуације, одређивање корака које треба предузети да би се решили проблеми, а затим спровођење акционог плана у дело. Без обзира колико времена проводите размишљајући о најгорем што се може догодити, то вас не чини спремнијим да се носите с тим, ако се то на крају и догоди.

Да ли ваш проблем има решење?

Решиви проблем је онај који вам омогућава да одмах предузмете акцију да бисте га решили. На пример, ако сте забринути за своје рачуне, можете позвати своје повериоце и поново преговарати са њима о датуму доспећа.

Бриге које ничему не воде су оне које вам не дозвољавају ништа или су нерешиве. „Шта ће се догодити ако једног дана добијем рак? Шта да радим ако моје дете доживи несрећу?"

• Ако имате решење, размислите о свим могућим решењима које можете замислити. Усредсредите се на ствари које можете да промените и оставите по страни ствари које су ван ваше контроле. Када су ваше опције процењене, почните са акционим планом. Једном када имате план и почнете да га спроводите, осећаћете се много боље.
• Ако немате решење, прихватите неизвесност. Ако патите од хроничне бриге, сигурно ће ваше бриге бити овог типа. Бригом имате осећај да можете предвидети шта вам доноси будућност и тако спречити могућа непријатна изненађења. Али ствари не функционишу тако. Размишљање о стварима које могу поћи наопако не чини живот предвидљивијим. Фокусирање само на најгоре што се може догодити спречава вас да уживате у добрим временима садашњости. Морате се борити са својом потребом да све имате под контролом и да тражите хитне одговоре.

4. Прекините зачарани круг

Када патите од хроничне бриге, осећате да се ваше мисли окрећу на вечни точак, да сте ван контроле, да ћете полудети или да ће вас тежина анксиозности на крају сломити. Али можете предузети ове кораке да бисте прекинули ову спиралу анксиозности и дали себи паузу:

• урадите вежбу. Кретање тела ослобађа ендорфине, који помажу у ослобађању напетости и стреса. Усмерите пажњу на оно што осећате док трчите, плешете, ходате, на своје дисање и ритам срца.
• Пријавите се за часове јога или таи цхи. Ове источњачке дисциплине држе вашу пажњу у садашњости, помажу вам да разбистрите ум и промовишете благостање.
• Дишите дубоко. Када сте забринути, ваше дисање се убрзава, што доводи до озбиљнијих слика анксиозности. Вежбањем дубоких вежби опуштања можете смирити свој ум.

5. Поделите своје бриге

Можда изгледа као врло једноставно решење, али разговарајте са пријатељем или чланом породице од поверења који вас пажљиво слуша, без осуђивања или критиковања је најефикаснији начин да смирите своју анксиозност. Када видите да се спремате да се вртите, вербализација ваших забринутости ће помоћи да оне изгледају мање озбиљне.

Држање ствари унутра само ће их увећати и на крају ће бити неодољиви. Ако их поделите са неким коме верујете, помоћи ће вам да их видите у перспективи. А ако је ваша забринутост оправдана, можда ће вам нечији поглед помоћи да пронађете решење.

6. Вежбајте пажљивост

Брига обично значи фокусирање на будућност: шта се може догодити и шта можете учинити да то избегнете. Или у прошлости: прекорети себе за оно што сте рекли или урадили на погрешан начин. Свесност помаже да се фокусирамо на садашњост и самим тим да се ослободимо брига.

• Признајте и посматрајте своје бриге. Не покушавајте да их игноришете или да се борите против њих, само их посматрајте као да сте спољни посматрач, без реаговања или осуђивања.
• Пусти их. Приметићете да када не обратите пажњу на ове мисли које се изненада појављују, оне ће на крају нестати као облаци на небу које је гурнуо ветар.
• Задржите пажњу у садашњости. Усредсредите своју пажњу на то како се ваше тело осећа, на ваше дисање и на мисли које вам падају на памет; Ако вас ухвати било која од њих, вратите пажњу на садашњост.
• Урадите то свакодневно. Савладавање ове технике захтева време, не треба да се обесхрабрујете ако вам је у почетку тешко да контролишете своје негативне мисли. Само ако их прекинете и вратите се у садашњост помоћи ће вам да ојачате своју рутину и створите навику да прекинете спиралу бриге.

7. Иди код професионалца

Психолошки здравствени радници могу вам помоћи да боље разумете узроке и покретаче ваше забринутости. Поврх тога, Они ће вам понудити алате прилагођене вашем случају како бисте могли да радите на овим емоционалним блоковима док се не вратиш да будеш власник своје садашњости и своје будућности.