Како смањити стрес на основу неуронауке?

Стрес је хитан механизам које треба активирати у питањима живота и смрти.

У ствари, према речима професора са Станфорда Роберта Саполског, човек треба да доживи стрес једном у животу, 5 минута пре него што умре. Али можемо да предузмемо мере да се изборимо са тим на најбољи могући начин.

• Повезани чланак: "Врсте стреса и њихови покретачи"

Физички и психолошки ефекти стреса

Када је човек побегао од опасне животиње, стрес је био механизам који је активирао цело тело да може да побегне од опасности: луче се кортикостероиди, мишићи су напети, срце пумпа крв до екстремитета како би подстакло лет. Једном безбедно, парасимпатички нервни систем, промовишући одмор и опоравак.

Доживљај стреса треба да буде кратак, јер вас исцрпљује, црпи енергију и доводи до исцрпљености. Такође промени перцепцију: када сте под стресом, ваш вид се сужава. Човек види само проблем, а ништа друго није у стању да види и узме у обзир. Та неспособност да сагледате ширу слику спречава вас да искористите прилике, чинећи немогућим проналажење оптималних решења за сложени проблем.

Стрес чини једног егоичним. Када сте под стресом, сва ваша пажња иде на себе. Толико фокусирање на сопствену особу утиче на личне и професионалне односе, негативно утиче на вештине слушања и комуникације.

• Можда ћете бити заинтересовани: "8 виших психолошких процеса"

Неуронаука о стресу и отпорности

У нашем мозгу постоје области одговорне за управљање одговором на све око нас. Сваки стимуланс (од звука мобилног до мејла који читамо) пролази кроз лимбички систем, систем старији од нашег „рационалног“ мозга. Лимбички систем је систем који делимо са другим сисарима и који је, заједно са мозгом, одговоран да нас одржава у животу.

Подручје лимбичког система, тзв амигдала, процењује значај за нас било ког стимулуса и оцењује да ли би то могло да значи могућу опасност или претњу. Одговоран је за активирање симпатичког нервног система у делићима секунде, наређујући ослобађање кортикостероида који припремају тело за борбу или бекство (као што сам вам описао на почетку овог чланка).

Међутим, не реагују сви исто. Постоје људи који успевају да одрже менталну јасноћу и дају адекватан одговор у изазовним околностима. А има и оних који не могу јасно да размишљају, донесу одлуку за којом касније жале, или настављају да размишљају о ономе што се догодило, инсистирајући да „ствари треба да буду другачије“.

Другим речима, постоје људи који су отпорнији на стрес (боље то подносе и остају "оперативни") а има и других који су интензивније погођени стресом.

• Повезани чланак: „Раздражљивост: шта је то, узроци и шта да се уради да бисте је контролисали“

Од чега зависи отпорност на стрес?

20% је генетика, 80% животно искуство (у овом случају искуства из детињства имају веома велику тежину). Подручја мозга укључена у управљање стресом и емоционални одговор (лимбички систем и префронтални кортекс) имају већу или мању активацију и повезаност у зависности од генетике и искуства витални.

Испитивања др Ричарда Дејвидсона су показала да еластични профил има већу активацију префронталног кортекса лево, већи број веза између левог префронталног кортекса и амигдале (у оба смера) и амигдале више мирно.

Односно, како неко перципира ствари и како на њих реагује, зависи од активације одређених неуронских кола.

Како природно смањити стрес?

Да смањите стрес природним путем морамо узети у обзир ту „предиспозицију” коју имамо на индивидуалном нивоу, оличена у активацији и повезаности левог префронталног кортекса и амигдале.

У основи, према Давидсоновом есеју, отпорност на стрес се дешава природно ако се амигдала је мање експлозивна, леви префронтални кортекс је активнији и постоје добре везе између оба.

Да би видели да ли је промена у тим областима могућа, Дејвидсон и његов тим су спровели пробу, користећи програм МБСР (Смањење стреса са Свесност). Током 8 недеља, учесници су похађали сесије од два и по сата једном недељно и изводили вежбе код куће.

МБСР програм се састоји од формалних и неформалних пракси свесности и медитације заједно са делом теоријско-практична и индивидуална и групна истраживања у односу на различита искуства везана за стрес и еластичност.

После 8 недеља, значајан помак ка активацији левог префронталног кортекса (резултат се утростручио 4 месеца након програма).

У 2016, систематски преглед неколико испитивања потврдио је да је програм МБСР доприноси активацији префронталног кортекса, инсуле, хипокампуса и цингуларног кортекса (подручја мозга укључена у процесе учења и памћења, емоционалну регулацију и узимање перспективе). Амигдала показује мању активацију и бољу функционалну везу са левим префронталним кортексом након 8 недеља програма код особа са стресом, анксиозних и здравих особа. Осим тога, потврђено је да се амигдала брже „смирује“ након детекције емоционалног стимулуса као резултат учешћа у програму.