Како управљати опсесивним мислима: 7 практичних савета

Опсесивне мисли, познате и као негативне аутоматске мисли (ПАН), честе су код анксиозних поремећаја и велике депресије, иако се јављају и код људи без емоционалних проблема.

Они укључују огромну инвестицију когнитивног напора и могу генерисати физиолошки одговор слично ономе што би се приметило у случају да се догађај од којег се страховало заиста дешава.

Већина људи који су пријавили да су их доживели приписују им способност да истрају упркос томе намерно настојање да се они елиминишу, што ствара безнађе и додатно повећава забринутост.

У овом чланку ћемо понудити неколико савета како да управљате опсесивним мислима, а све засновано на актуелним научним сазнањима.

• Повезани чланак: "Когнитивни процеси: шта су они заправо и зашто су важни у психологији?"

Шта је опсесивна мисао?

Опсесивна мисао је ментални садржај који је представљен у облику речи или слике, чија је природа претећа и која аутоматски и непожељно улази у ум. Може имати облик бриге о будућем догађају или поновног доживљавања догађаја који се налази у прошлост, коју прате веома тешке емоције чији интензитет може да исцрпи ресурсе афективног

Претећи садржај често подразумева физиолошку реакцију страха, с том разликом што је стимуланс који га изазива није стварно присутан, већ лута у неком углу између будућности и последњи. Симпатички нервни систем (једна од грана које чине аутономни нервни систем) тумачи ситуацију на начин аналоган директном искуству, стављајући у покрет све ресурсе за борбу или бекство (анксиозност).

Како управљати опсесивним мислима

Постоје подаци који показују постојање стратегија за адекватно управљање опсесивним мислима, које ћемо описати у наредним редовима.

1. Брините о проблему који је заиста решив

Проблеми су генерално подељени у две велике групе: они који се могу решити и они који се не могу.. Сваки од њих захтева другачији приступ, иначе наши напори могу бити безуспешни или контрапродуктивни. Први корак који треба да урадимо је да анализирамо могући узрок наших мисли. опсесивни, јер могу бити повезани са објективном ситуацијом која се сама по себи може модификовати. Душа.

Није ретко да људи, када су преплављени низом стресних ситуација или одређеним догађајем посебно тешко, имају тенденцију да одлажу проблем или сматрају да ће његово избегавање на крају довести до жељеног решење. Научни докази нам говоре да, У околностима које се могу променити, претпоставка пасивног става је повезана са лошијим последицама по емоционално здравље на средњи и дуги рок.

Да би се избегла ова околност, постоје посебне процедуре дизајниране за решавање проблема, попут оне коју су предложили Незу и Д'Зурила. Састоји се од пет добро дефинисаних корака, у облику низа: опис проблема (напишите га на једноставан и оперативан начин), генерисање алтернатива (бројне, разноврсне и расуђивања са одлагањем), истраживање одрживости различитих алтернатива (узимајући у обзир позитивне или негативне последице које могу настати на средњи или дужи рок) и имплементацију најбољег од свих могућа решења.

Овај модел, познат као Обука доношења одлука (ЕТД), био је предмет бројних истраживања са циљем сврху верификације његове ефикасности у веома различитим контекстима и проблемима, демонстрирајући његов потенцијал као алата терапија.

• Можда ће вас занимати: "Шта је анксиозност: како је препознати и шта учинити"

2. Тајм аут и ометање

Процедура која је корисна многим људима позната је као „тајм аут“. Пошто опсесивне мисли могу да трају много сати сваког дана, пацијент може завршити са њима већину времена. Поступак о коме говоримо има сврху унапред утврдити одређено доба дана у које ће ова врста мисли бити ауторизована, ограничавајући га у осталом.

Ова процедура има предност што особа не покушава да елиминише своје негативне мисли, али резервише за њих простор у коме ће постојати, а остатак времена посвећује активностима продуктиван. Не претпоставља, дакле, облик искуственог избегавања; већ једноставно другачије управљање својим ресурсима. Докази указују на то да инкапсулација бриге смањује интензитет мисли основним процесом засићења и повећањем субјективног осећаја контроле.

3. мисао заустављање

Технике заустављања мисли немају довољно доказа, тако да овај савет има за циљ да доведе у питање њихову корисност. Тренутно то знамо када се особа бори против мисли јер је сматра неприкладном, настаје парадоксалан ефекат: ово се повећава не само квантитативно, већ и квалитативно (интензитет и учесталост). А то је да је покушај да не размишљамо о нечему довољан да то упорно закуца на врата нашег мозга.

Када вам мисао падне на памет, мозак не може да идентификује да ли оно што желимо јесте да је избегнемо или да је запамтимо. Он једноставно активира образац синапси који изазива сензације и емоције директно повезане са њим, повећавајући његову доступност свести.

Неки поступци, као нпр Терапија прихватања и посвећености, истичу капацитет овог искуственог избегавања да допринесе развоју и одржавању емоционалних проблема.

4. свесност

Свесност није вежба опуштања, већ медитативна пракса. Потиче из будистичких монашких традиција, иако му је лишен религиозни призвук да би био користи се као терапијски поступак који свој фокус усмерава на активно одржавање свести пажљив. Овај облик пажње нам омогућава да се фокусирамо на садашњи тренутак, избегавајући осуде о чињеницама и склоност лутању између прошлости и будућности.

Постоје многе студије које, користећи функционалне и структурне неуроимагинг технике, откривају суптилне промене у структури и функцији мозга као резултат континуиране праксе Свесност. Области у којима се цени ефекат су повезане са функцијама као што је обрада искуства емоције и регулацију тока мисли, чиме се олакшава „сведочење ума“ о искуству унутрашњег.

Данас постоје бројне технике засноване на свесности, од којих се многе могу применити у многим ситуацијама из стварног живота (од једења до ходања). У случају да патите од анксиозности, можда ће бити потребно консултовати специјалисте пре вежбања, јер је оријентација Пажња на одређене телесне процесе (као што је дисање) може да нагласи симптоме када се тумаче на погрешан начин. катастрофалне.

Овај последњи детаљ је проширен на дијафрагмално дисање и прогресивно опуштање мишића, који подразумева координисану напетост и опуштање великих мишићних група у логичном низу (увек праћен инспирацијом и издисајем). Постоје бројни докази о његовом повољном деловању на физиолошке компоненте и когнитивне ефекте анксиозности, али може захтевати и претходну консултацију са здравственим специјалистом ментални.

5. прекид динамике

Присуство опсесивних мисли има тенденцију да скрене пажњу ка сопственим менталним процесима., што нас доводи до тога да претерано избегавамо ствари које нас окружују. Ова самоапсорпција се повремено решава модификацијом активности у коју смо уроњени.

Могуће је да нешто тако једноставно као што је промена собе или шетња ненавиклим простором преусмери процесе пажње ка споља.

6. Изложеност

Многе негативне и понављајуће мисли повезане су са страхом од догађаја који би се могли догодити у будућности, али то се ретко дешава. Овај феномен је уобичајен код генерализованог анксиозног поремећаја, где забринутост добија већу ноторност јер се сматра ефикасном стратегијом суочавања (нека врста механизма за смањење ризика од испољавања њихових страхова). Такође је честа код неких фобија, као што су агорафобија и социјална фобија.

Постоје докази да је најбољи приступ страховима, који су често корен из које се шире многе аутоматске негативне мисли, пребива у техникама изложеност. Оне могу бити веома разноврсне, од оних које укључују директан контакт са онима од којих се плаши (ин виво) до оних које користе машту. да омогући низ узастопних апроксимација фобичном стимулусу, а постоје чак и процедуре које користе технике стварности виртуелни.

Док је то тачно када избегавамо оно чега се плашимо, осећамо тренутно олакшање, овај ефекат крије замку одржавања емоција па чак и нагласити га у узастопним приликама у којима се можемо поново сусрести са ситуацијом или стимулусом од којег страхујемо. Устајање против чудовишта које смо створили својим рукама, од вечног бекства, може изазвати извесну узнемиреност; али сваки чврст корак представља достигнуће које нам даје бољу самоефикасност и храни наше шансе за успех.

7. дедраматизација

Опсесивним мислима се често приписује огроман кредибилитет. Постоје људи који се чак осећају страховито несрећним због изоловане чињенице да су их доживели, шта то заједно са губитком контроле који ови стварају у њима само погоршава њихова осећања муке и беспомоћности Истина је психички садржаји ове природе не представљају никакву опасност за особу која их доживљаваи да постоје ефикасни начини за њихово решавање.

Катастрофизирање (веровање да би настанак догађаја било немогуће толерисати), поларизација (изражавање мисли у апсолутним и дихотомним терминима) или „треба“ (наметање нужности ономе што је заиста жеља); представљају уобичајене когнитивне дисторзије код многих људи, јер су подигнуте као хеуристика кроз коју тумачимо стварност када превазилази когнитивне ресурсе од којих је наша врста има.

Четири су критеријума на основу којих можемо проценити да ли је мисао ирационална, а то су: нема основа циљеве (немамо доказе који доказују његову истинитост), изазива преплављене емоције, бескорисно је у смислу прилагођавања и конструисан је лапидарним или апсолутистичким терминима. У свим овим случајевима постоје специфичне технике когнитивног реструктурирања које су се показале ефикасним у рукама доброг терапеута.

Када тражити помоћ од професионалца

Неке опсесивне мисли се јављају у контексту великих менталних поремећаја, Као што је Опсесивно компулзивни поремећај. У овим случајевима особу обузимају мисли над којима нема контролу, а које се ублажавају применом принуде (бројање, прање руку и сл.). Веза између опсесије и компулзије обично је очигледно нелогична и, упркос чињеници да је особа препознаје као такву, има огромне тешкоће да је прекине.

Такође могу постојати мисли ове природе у случајевима велике депресије (углавном фокусирани на прошле догађаје или веома изражен песимизам у погледу будућности), као и посттрауматски стресни поремећај или генерализовани анксиозни поремећај. Ове претпоставке мора да процени стручњак за ментално здравље, тако да не би требало да се устручавате да консултујете неког од њих ако сумњате да можда патите од неког од њих.

Библиографске референце:

• Америчко удружење психијатара –АПА- (2014). ДСМ-5. Дијагностички и статистички приручник о менталним поремећајима. Мадрид: Пан Америцан.
• Перез, М.; Фернандез, Ј.Р.; Фернандез, Ц. и пријатељ, И. (2010). Водич за ефикасне психолошке третмане И и ИИ:. Мадрид: Пирамида.