5 вежби за тонирање тела за 20 минута

Физичке вежбе су једна од најбољих опција ако желимо да имамо добро физичко и психичко здравље.. Неке предности ове праксе су: боље кардиоваскуларно здравље, смањење стреса и боље самопоштовање.

Међутим, неки људи, поред побољшања здравља, баве се спортом како би изгубили сало или тонирали своје тело. У данашњем чланку представљамо 5 вежби за тонирање вашег тела и постизање жељене фигуре.

• Повезани чланак: "10 психолошких предности вежбања"

Рутина од само 20 минута

Ако сте један од оних којима недостаје сати у дану јер су веома заузети, извођење ових вежби неће вам одузети више од 20 минута.

За то, урадите вежбе у низу, по 10-20 понављања. Одморите се 2 минута и поновите рутину још 2 пута док не покренете укупно 3 серије. Урадите то 3 пута недељно и сигурно ћете приметити резултате.

Губитак масти је више од самог вежбања

Сада, немојмо се заваравати, да бисмо видели резултате и тонирали морамо да имамо проценат телесне масти који нам омогућава да видимо више од само масног ткива. Губитак стомака може бити спор процес у зависности од процента масти који неко има. А да би се постигао овај циљ, укључене су физичке, психолошке и нутритивне варијабле које се не узимају увек у обзир.

Морамо бити реалисти!

Важно је напоменути да ако желимо да наше тело изгледа затегнуто, мораћемо да комбинујемо аеробни рад или вежбе снаге, као што су оне приказане у наставку. Такође, ако нам је циљ сагоревање масти, мораћемо да једемо на начин који производи калоријски дефицит, односно да сагоревамо више од онога што конзумирамо.

• Можете да се удубите у ове и друге савете за губитак масти у нашем посту: "Како изгубити стомак: 14 савета да покажете витку фигуру"

Најбоља храна за сагоревање масти

Као што смо разговарали, исхрана је важан аспект. Најважније је да будете добро храњени, јер чудесне дијете могу дугорочно изазвати повратни ефекат. Сигурно се питате: и, онда, шта да једем? Па, постоји много намирница које ће бити корисне ако желимо да изгубимо тежину.

У нашем посту „24 намирнице које сагоревају масти (и веома здраве).” наћи ћете најбоље опције за постизање вашег циља.

5 вежби за брзо тонирање тела

Ако желите да тонирате своје тело, не пропустите листу са следећим вежбама. Можете их радити из свог дома, а биће вам потребни само фитбалл, трбушни точак и бучица. Уживати у њима!

1. Планк са подизањем ногу

Гвожђе или „даска“ је идеална вежба за тонирање тела. Спада у групу изометријских вежби, тако да морате затегнути мишић и држати га у стационарном положају колико год је потребно.

За извођење потребно је да легнемо лицем надоле са исправљеним леђима. Подижемо обе руке и ослањамо се на лактове. Стопала треба да буду зашиљена и држимо држање тако што стварамо снагу језгром. Дишемо без напетости, а држећи положај, подижемо леву ногу. Држимо се секунду и враћамо се на почетну позицију. Понављамо са другом ногом и понављамо док не будемо могли да задржимо положај даске у доброј форми. Ако сте нови, подигните сваку ногу 5 пута, а затим пређите на следећу вежбу.

Постоје различите варијације ове вежбе које можете видети у видеу испод:

2. бурпее

Бурпи је вежба која, осим што подстиче губитак масти, помаже у тонирању.

Да бисмо то извршили, устајемо са опуштеним рукама са стране. Затим чучимо тако да нам дланови буду ослоњени на тло, а колена савијена. Састављамо ноге у једном потезу и улазимо у позицију као да ћемо да радимо склекове. Затим се враћамо на претходну позицију, са савијеним ногама. На крају се враћамо у почетни положај: стојећи и опуштених руку. Понављамо секвенцу 10 до 20 пута.

3. трбушни точак

Трбушни точак је вежба која може бити сложена, али пружа многе предности за подручје стомака. а такође и тонови. Сада, то је вежба коју морате да изведете исправно да не бисте оштетили трбушне мишиће.

Да бисте то урадили, станите на колена, са једном руком са сваке стране ваљка. Окрените ваљак напред и котрљајте док вам тело не буде испружено, а стомак близу тла. Испружите се колико можете и када је ваше тело испружено, издахните и вратите се у почетни положај. Поновите то највише 10 пута.

4. Подизање карлице са фитболом

Ово је још једна одлична вежба за тон. Постоји класична верзија без фитбалла, али најбољи резултати долазе са лоптом. Да бисте то урадили, потребно је да лежите равно на поду на леђима са рукама наслоњеним на бокове и савијеним коленима на фитбалл.

За његово извођење, морамо се поставити испружени на под на леђа, са рукама ослоњеним на бочне стране тела и савијеним коленима. Инспиришемо и гурамо ногама да одвојимо задњицу од земље и подигнемо је. Тамо задржавамо положај неколико секунди и издишемо док полако спуштамо карлицу без да заправо одмарамо задњицу на површини.

5. бицеп лунге

Ова вежба је идеална за тонирање и захтева доста трбушног рада., поред рада ногу, задњице и бицепса.

Да бисте га извршили, морате устати са рукама испруженим у страну и са бучицама у рукама. Направимо корак напред тако да ноге буду у облику обрнутог "В". Ногу савијамо напред тако да формира угао од 90 степени, док друго колено пустимо да буде паралелно са нашим телом, неколико центиметара од тла. Задржавамо тај положај и савијамо се, скупљамо руку тако да дижемо тегове стварајући силу бицепсима. Враћамо се на почетну позицију и изводимо 10 понављања.