10 вежби за уживање у затегнутој задњици
Физичке вежбе су једна од навика коју сви треба да уградимо у наш дан., јер су његове здравствене предности многе: помаже нам да смањимо стрес, побољшава наше кардиоваскуларно здравље, наш имуни систем и подиже наше самопоштовање.
Многи људи такође раде физичке вежбе да би имали витко и затегнутије тело. У том смислу, Посебно је занимљиво знати како тонирати задњицу, јер обухватају највеће мишићне групе у људском телу.
- Повезани чланак: „Како изгубити стомак: 14 савета да покажете витку фигуру”
Вежбе за више затегнуте задњице
Очигледно, физичку вежбу треба изводити тако да се ради цело телоДакле, није добро фокусирати се на одређени мишић и много је боље комбиновати снагу и аеробне вежбе током целе недеље.Обе методе имају своје предности.
Сада, ако желите неколико савета за јачање глутеалног подручја, испод можете пронаћи листу са 10 вежбе које ће помоћи овој мишићној групи.
- Можда ће вас занимати: "5 вежби за тонирање тела за 20 минута"
1. подизање кука
Вежба подизања кука је једноставна, али ефикасна.
Не ради само глутеус макимус, али и трбушне мишиће и тетиве. Да бисте то урадили, потребно је да лежите на леђима, са савијеним коленима и стопалима на поду. Подигните кукове тако да ваше тело формира праву линију од рамена до колена. Држите ову позицију три секунде и вратите се у почетну позицију. Поновите што је више могуће.2. глуте кицк
Ударци глутеом се такође називају ударци магарца. То је вежба која се може изводити у различитим варијацијама. За класичну форму, станите на све четири, држећи језгро чврсто, леђа усправна и очи упрте у земљу. Подигните једну ногу и након што приближите колено стомаку, изводи гест ударања уназад, симулирајући ударац магарца. Истовремено, гледајте право напред. Поновите редослед и урадите 10 понављања. Затим промените ноге.
3. Леђни чучањ
Ова вежба се састоји од извођења чучња, а затим извођења ногом сличног претходном. За извођење ове вежбе неопходно је држите ноге у ширини рамена и дођите у чучањ положај. Затим, када се вратите у нормалан положај, потребно је пребацити тежину на једну ногу, а другу подићи равно назад. Затим се вратите у положај чучњева. Дистрибуирајте што више пута.
4. Латерални искораци
Идеална вежба за ноге и задњицу. Почните у положају са спојеним стопалима. Само треба да повучете једну ногу у страну и савијете колено. Нагните леђа лагано напред док се спуштате да бисте више радили на глутеусима. Вратите се на почетну позицију и поновите 12 пута за сваку ногу.
5. бугарски чучањ
Иако се ова вежба зове бугарски чучањ, она је слична искораку. Да бисте то урадили, морате себи помоћи са столице или клупе и стати испред са спојеним ногама. Ставите једну ногу на клупу, а другу је држите на поду, у удобном положају. Затим направите искорак док стопало лежи на столици или клупи. Урадите 10 понављања и промените ноге. Ово је једна од најкомплетнијих вежби за тонирање задњице.
6. Бочни чучањ
Ова вежба углавном ради на квадрицепсима и глутеус максимусима. Слично је чучњу са ударцем у леђа, али у овом случају, задњим ударцем са стране је. То јест, изводи се чучањ и, док се почетни положај враћа, нога се подиже у страну. Затим се вежба понавља са другом ногом. Можете урадити 15 понављања на свакој страни.
7. спартански лук
Спартански лук је корисна вежба која се не користи често. Прво морате да почнете са мало растављеним стопалима и лагано подигните једну ногу. У овом положају, подржавајући тежину другом ногом, потребно је шаком додирнути земљу, на истој страни као и подигнута нога. Затим поновите вежбу са другом ногом. Можете погледати видео испод да бисте добили представу о кретању.
8. сумо чучањ
Сумо чучањ је идеална вежба за рад глутеуса. За то је потребна бучица или кеттлебелл, мада то можете учинити и са шипком. Да бисте га извели, потребно је извести нормалан чучањ и држати бучицу са обе руке испред. Тежина мора да остане као отпор док користите глутеалну напетост за подизање тела.
9. замах са гиром
Веома стимулативна вежба и веома добра за рад задњице и других мишића. У ствари, то је вежба која ће учинити да се осећате веома добро. Слично је претходном, а почетни положај је исти. Међутим, уместо извођења сумо чучња, гирја је подигнута напред (и истовремено цело тело). Боље је да погледате видео да бисте знали како то да урадите.
10. румунско мртво дизање
Стопала су постављена испод шипке, тачно у средини, са ногама у ширини рамена. Неопходно је удобно се спустити са равним леђима. Када се ухватите за шипку, поглед мора бити испред, а да бисте је подигли, од суштинског је значаја да одржавате снажан став како не бисте савијали леђа. Можете извршити 10 понављања.