Разумевање анксиозности и вештине учења за њено регулисање

Тхе анксиозност то је нормална људска емоција коју свако доживљава с времена на време. Међутим, за неке људе то може постати неодољиво, изазивајући негативне ефекте на њихово ментално и физичко здравље.

У том смислу, Анксиозност се може манифестовати на много начина, укључујући осећај немира, раздражљивост, потешкоће у концентрацији и поремећаји спавања. Такође може изазвати физичке симптоме као што су знојење, убрзан рад срца и напетост мишића. Покреће одговор тела на стрес, познат и као одговор „бори се или бежи“. Овај одговор је механизам преживљавања који припрема организам да брзо реагује на уочену претњу.

Али када анксиозност постане хронична, одговор на стрес може имати негативне ефекте на тело. Хронични стрес може изазвати појачану упалу, ослабити имуни систем и повећати ризик од развоја хроничних болести као што су болести срца, дијабетес и депресија.

• Повезани чланак: „Емоционално управљање: кључеви за овладавање својим емоцијама“

Улога свесности у управљању анксиозношћу

Свесност је техника која се састоји од

обратите пажњу на садашњи тренутак без моралних процена о томе шта се дешава, без осуђивања. Омогућава вам да посматрате своје мисли и емоције без да будете преплављени њима. Свесност може бити ефикасан алат за регулисање анксиозности тако што вам помаже да постанете свесни својих мисли и осећања и одговорите на њих на конструктивнији начин.

Истраживања су показала да интервенције засноване на свесности могу смањити симптоме анксиозности и депресија. Једна студија је открила да људи који су учествовали у осмонедељном програму смањења стреса заснованом на свесност је доживела значајно смањење симптома анксиозности у поређењу са онима који нису учествовао.

• Можда ће вас занимати: "Врсте анксиозних поремећаја и њихове карактеристике"

Врсте пракси свесности за ублажавање анксиозности

Постоји много различитих врста пракси свесности које вам могу помоћи да ублажите анксиозност. Једна од најпопуларнијих је медитација свесности. Састоји се од тихог седења и фокусирања пажње на дах или друге телесне сензације. Када ум почне да лута, само вратите пажњу на дах..

Друге праксе свесности укључују медитацију скенирања тела, која укључује фокусирање ваше пажње на сваки део тела, и свесно ходање, које се састоји од концентрисања на осећаје стопала до ходати.

Моћ техника дисања у смањењу анксиозности

Технике дисања су још један ефикасан алат за регулисање анксиозности. Када сте узнемирени, ваше дисање може постати плитко и убрзано, што може учинити да се осећате још више анксиозно. Успоравањем дисања и дубљим дисањем можете активирати релаксациони одговор тела, што може помоћи у смањењу анксиозности.

Хајде да погледамо различите вежбе дисања за ублажавање анксиозности.

Једноставна вежба дисања је техника 4-7-8.. Да бисте то урадили, удахните кроз нос бројећи до четири, задржите дах док бројите до седам и издахните кроз уста док бројите до осам. Поновите овај циклус четири пута.

Још једна вежба дисања је трбушно дисање, који се састоји од дубоког дисања у стомак уместо плитког дисања у груди. Да бисте то урадили, ставите једну руку на груди, а другу на стомак. Дубоко удахните кроз нос, осећајући како вам стомак избацује руку. Полако издахните кроз уста, осећајући како вам стомак пада.

• Повезани чланак: „Вежбе дисања за опуштање за тренутак“

Предности физичке активности у регулисању анксиозности

Вежбање је још једно ефикасно средство за регулисање анксиозности. Физичка активност ослобађа ендорфине, који су природни појачивачи расположења. Вежбање такође помаже у смањењу напетости мишића и може побољшати квалитет сна.

Истраживања су показала да редовно вежбање може смањити симптоме анксиозности и депресије.. Једно истраживање је показало да људи који се редовно баве вежбањем умереног интензитета имали су 20% смањење симптома анксиозности у поређењу са онима који нису вежбање.

Како да укључите вежбање у своју рутину регулисања анксиозности

Не морате да постанете пацов у теретани да бисте искористили предности вежбања које регулишу анксиозност. Било која врста физичке активности може помоћи, било да је то плес, пливање или чак баштованство.. Кључно је пронаћи нешто што вам се свиђа и што можете редовно да вежбате.

Ако вам је ово први пут да вежбате, почните полако и постепено повећавајте интензитет и трајање. Покушајте да вежбате најмање 30 минута умереног интензитета већину дана у недељи.

Значај сна у регулацији анксиозности

Сан је неопходан за добро ментално и физичко здравље. Када сте анксиозни, може бити тешко заспати или остати заспати, што може погоршати симптоме анксиозности. Недостатак сна такође може довести до повећане раздражљивости и потешкоћа у концентрацији.

Хајде да видимо неколико савета за боље спавање и смањити ноћну анксиозност.

Успостављање редовне рутине спавања може вам помоћи да боље заспите и смањите ноћну анксиозност. Ово укључује одлазак у кревет и устајање у исто време сваког дана, избегавање кофеина и алкохола пре спавања и стварање опуштајућег окружења за спавање.

Други савети за смањење ноћне анксиозности су вежбање техника опуштања пре спавања, као што су дубоко дисање или прогресивно опуштање мишића и избегавање стимулативних активности као што су гледање телевизије или коришћење електронских уређаја у спаваћа соба.

закључци

То је кључно комбинују различите технике регулације анксиозности за оптималне резултате.

Регулација анксиозности захтева холистички приступ који укључује комбинацију различитих техника. Свесност, вежбе дисања, вежбање и сан су важни алати за регулисање анксиозности. Укључујући ове технике у своју дневну рутину, можете смањити симптоме анксиозности и побољшати опште ментално и физичко здравље. Запамтите да је регулација анксиозности процес и да може потрајати да се пронађе комбинација техника која вам најбоље одговара.

Будите стрпљиви и упорни и немојте се плашити да потражите стручну помоћ ако вам анксиозност омета свакодневни живот.

А пошто је све ово лакше рећи него урадити, предлажем да ми се обратите објасните ми вашу конкретну ситуацију и тако могу боље да вас пратим у вашем процесу регулације анксиозност.