Како се ослободити стреса: 7 техника и кључева за уклањање стреса

Стрес то је инхерентна стварност живота. Многи верују да је то појава која зависи од специфичности догађаја са којима се суочавамо, док други верују да је кључ у перцепцији оних који га доживљавају.

Друштво отвара пред нама загушљиву потребу за достигнућима и напредовањем (у академском, пословном, породичном, итд.); стимулишући ривалство и откривајући себе пред строгошћу оскудице времена.

Због тога ризикујемо да се осећамо преоптерећено и физичким и емоционалне, што може довести до повећаног ризика од менталних поремећаја и проблема органски.

С обзиром на ову конкретну ситуацију, знање како да се ослободите стреса постаје од највеће важности за здравље и квалитет живота. У овом чланку развијамо скуп стратегија, лаких за примену, које ће нам помоћи да то успешно постигнемо.

• Препоручени чланак: "7 врста анксиозности (карактеристике, узроци и симптоми)"

Шта је стрес?

Стрес је одговор тела на околности које захтевају напор или проактиван одговор., за које је тело биолошки припремљено. Подразумева серију адаптација на физиолошком и психолошком нивоу, у циљу брзог решавања ситуације која је могла да допринесе његовом појављивању. На овај начин се може повратити равнотежа (алостаза) на којој морају да се одржавају укључени органи и системи.

Стрес се не може разумети узимајући у обзир само објективне димензије ситуације, јер доприноси и сам поглед на њега. Сваки пут када се суочимо са догађајем ове природе, подвргавамо га примарној процени (у којој испитујемо његове карактеристике конкретан и степен потражње који је са њим повезан) и секундарни (у коме га упоређујемо са свим емоционалним и материјалним ресурсима). доступан).

Патолошки стрес (или дистрес) настаје када постоји несклад између оба типа процене, начин на који појединац перципира да захтеви околине превазилазе његову сопствену способност да решити их. У овим случајевима у телу се покреће низ промена у циљу одржавања највишег степена напор је могућ, али имају тенденцију да се сруше када прође дуго времена а да се стресор не реши или нестати.

Неке од главних промена се дешавају на нивоу надбубрежне жлезде, која ослобађа кортизол у крвоток као резултат биохемијског сигнала из две мождане структуре: он хипоталамус анд тхе хипофиза. Стални стрес би ослабио способност да регулише производњу овог хормона, узрокујући да тело "поплаве" га и на крају изгуби своја својства прилагођавања (јер нам у нормалним условима помаже да мобилишемо енергије).

Једна од последица која се често уочава код особа које пате од хроничног стреса јесте нарушавање когнитивних функција, а посебно меморија, пошто је вишак од кортизол генерише штетан (иако реверзибилан) ефекат на интегритет хипокампалних неурона (билатерална структура која учествује у процесу консолидације дуготрајне меморије). Могу бити изражени и други симптоми; као што су умор, дифузни бол, туга и неочекивани шокови.

Одржавање стреса на крају доводи до физиолошког одговора исцрпљености, што је фаза у којој се механизми адаптивни системи се урушавају под притиском, фаворизујући појаву поремећаја расположења и анксиозности који захтевају пажљиву пажњу. независни. Да бисте избегли ове драматичне здравствене последице, знање о томе како једноставно и ефикасно уклонити стрес је кључно.

како се ослободити стреса

Стрес се може борити различитим стратегијама. Неки од њих се лако примењују, али другима је потребно мало више времена. Овде настављамо са описом скупа корисних активности за ову сврху, искључујући психотерапеутске процедуре и употребу лекова.

1. организуј своје време

Много пута, стрес настаје као резултат неодговарајућег управљања једним од најдрагоценијих ресурса које сви имамо: временом. Постоје бескрајна дела кроз која време можемо претворити у окрутног грабежљивца здравља, као што је одлагање почетка марш онога што нам је потребно да решимо конкретну ситуацију или пожуримо ка њој (без реда или концерта) вучено нестрпљивост.

Употреба стратегија избегавања, као и импулсивност, значајно доприносе повећању доживљаја стреса. Суочите се са захтевима без малих пауза, акумулирајте најмање апетита да бисте то решили на рог (без мешања са активностима привлачно) или обављање бесконачног броја истовремених задатака може преплавити ресурсе било кога, а повезани су са већим физичким стресом или психички.

Прављење спискова активности које морамо да спроведемо и резервисање неколико минута између њих за одмор може бити веома корисно, као и анализирати у које доба дана смо боље расположени за предузимање најтежих или сложених задатака (нешто што се разликује од особе до особе). други). То су једноставне методе које захтевају веће самоспознаје о нашим управљачким капацитетима.

2. Прихватите ствари које се не могу променити

Други извор стреса је тврдоглавост у промени ситуације која се по својој суштини не може променити. Научити да препознамо да постоје околности у животу које не зависе од нас, или које зависе од нас непроменљиво упркос напорима које можемо уложити, неопходно је оптимизовати коришћење наши ресурси.

Суочени са оваквом ситуацијом, најкорисније је да се оријентишемо на емоционалне корелате које они изазивају.

3. Научите технике опуштања

Тхе технике опуштања Они су ефикасни у смањењу нивоа напетости који је резултат активације симпатичког нервног система, аутономне гране која наглашава симптоме анксиозности. Поступци који користе контролисано дисање омогућавају балансирање снабдевања кисеоником, што често се мења код оних који живе под сталним стресом (пошто њихово дисање има тенденцију да буде претерано површно).

Друге процедуре које прате исту линију, као што је прогресивна релаксација мишића, помажу у смањењу преоптерећења учећи разликовање контракције и дистензије мишића. Ове вежбе помажу да се прецизно познају тачке у којима тело остаје претерано круто, како би се намерно растеретило. Овај проблем је чест код људи који су подвргнути високим нивоима стреса (иако често остане непримећен) и изазива појаву контрактура или локалног бола.

4. Радите физичке вежбе

Он телесне вежбе, посебно када се одвија на отвореном, показало се као веома корисно средство за побољшање расположења и симптоми анксиозности код оних са поремећајем у овим областима. Постоји широк консензус о предностима везаним за бављење спортом, а да оне нису само ограничени на смањење стреса, али такође проширују своје ефекте на самопоштовање и осећај самопоштовања. самоефикасност.

Редовно вежбање смањује ниво холестерола, откуцаје срца и крвни притисак; три физиолошка индикатора повезана са сталним стресом који негативно утичу на квалитет живота и морбидитет и морталитет. Научна литература о овом питању описује да људи који вежбају (најмање два пута недељно) себе доживљавају позитивније и показују већи осећај смирености.

5. спавај како треба

Стрес је један од најчешћих узрока несанице., док је ово друго повезано и са искуством стреса. Односно, људи који тешко спавају кажу да се осећају много више под стресом, док они који пријављују висок ниво емоционалног стреса наводе лошији квалитет сна. Обе појаве су, дакле, директно повезане и могу допринети циклусу који се враћа сам себи.

Постоји скуп региона мозга који су повезани и са стресом и са спавањем, тако да ће њихова равнотежа сачувати архитектуру овог другог. Најпознатија места везивања су хипоталамус, лоцус цоерулеус и амигдала. С друге стране, потврђено је да стресори који се доживљавају као непредвидиви генеришу а много дубљи утицај на сан, при чему је овај ефекат посредован активношћу префронталног кортекса средњи.

Такође је познато да несаница изазвана стресом може угрозити неуропластичне процесе који се консолидују током спавања, повећавајући вероватноћу деменције током старости. Стога је адекватна хигијена сна неопходна за смањење нивоа физичког и емоционалног стреса, као и за одржавање здравља током живота.

• Препоручени чланак: "12 врста несанице (према њеном трајању, тежини и симптомима)"

6. Искористите предности своје мреже друштвене подршке

Теорија пригушења успоставља да друштвена подршка, схваћена као ефикасно коришћење емоционалних ресурса и материјали које нам околина може обезбедити, представља фактор посредника између стреса и развоја здравље. Дакле, прибегавање помоћи људи око нас може нам пружити не само тренутке задовољства, већ и квалитативно и квантитативно смањење стреса који можда доживљавамо.

Спроведите заједничке активности, посебно оне које имају рекреативне компоненте или које захтевају сарадњу за његово адекватно решавање, доприносе на приметан начин да се осећате мање оптерећени недаће. Познато је и да једноставна чињеница да делимо оно што осећамо благотворно утиче на унутрашње искуство, а истовремено доприноси јачању веза са другима.

7. Удахни

Неки људи, посебно они на пословима који постављају превисоке захтеве или који брину о некоме са високим нивоа зависности, могу патити од врсте интензивног стреса познатог у литератури као сагоревања (синдром „бити Спаљен"). То се манифестује у виду туге, губитка мотивације, раздражљивости, напуштања себе и општег незадовољства.

Овај стрес је посебно токсичан, па се препоручује да они који живе са њим могу да учествују у програмима за предах. Овај терапеутски модалитет се састоји од гарантовања тренутака опуштања и бриге о себи, у којима огромна задаци који им се обично свакодневно додељују могу се бар привремено делегирати другим појединцима. Такве процедуре се користе у осетљивим клиничким и друштвеним окружењима.

А ако се стрес не реши...

У неким случајевима, упркос намерном настојању да се побољша ниво стреса, он траје предуго и на крају утиче на наше физичко и емоционално здравље. У случају да приметите да се налазите у овој специфичној ситуацији, то је неопходно консултујте се са здравственим радником тако да вам могу понудити најбоље могуће решење.

Тренутно постоји више терапијских програма који имају за циљ смањење нивоа стреса, од оних који користе свесност онима који прибегавају когнитивним или бихевиоралним моделима (обука за доношење одлука или решавање проблема, когнитивно реструктурирање, итд.). Добро обучен терапеут ће моћи да вас води и прилагоди програм третмана који одговара вашим потребама.

Библиографске референце:

• Геус, Е. и Стуббе, Ј. (2010). Аеробне вежбе и смањење стреса. Енциклопедија стреса (друго издање). Ацадемиц Пресс: Нев Иорк.
• Санфорд, Л. и Сучеки, Д. (2014). Стрес, узбуђење и сан. Актуелне теме у бихевиоралним неуронаукама, 25, 379-410.