Победити несаницу: 9 једноставних стратегија за миран сан

Несаница је озбиљан проблем који погађа милионе људи. Можемо га дефинисати као немогућност да заспите или заспите, чак и када за то постоји прилика. На пример, ви сте у кревету и покушавате да заспите, са датим условима за улазак у сан, али још увек не можете да заспите. Ово је сасвим другачији сценарио од недостатка сна који је резултат тога што себи не дајете довољно могућности да спавате. Ова немогућност да се заспи технички се сматра несаницом када се јавља најмање пола сата, најмање три пута недељно, најмање три месеца.

Стратегије за борбу против несанице

Сврха овог чланка је да представи широк спектар стратегија за борбу против несанице, почевши од идеја да што је шири спектар одговора на напад на проблем, већа је вероватноћа да се он може решити. решити.

1. Контролишите светлост која вам улази у очи

Ово је једна од најважнијих мера, која у одређеним случајевима може сама по себи бити довољна да реши проблем. Први корак ка добром спавању је организовање тзв Циркадијални ритам, што је биолошки циклус који траје приближно 24 сата и који утиче на различите физиолошке процесе и понашања у живим организмима, укључујући људе. Овај унутрашњи ритам делује као биолошки сат (на нивоу мозга то је супрахијазматско језгро), који регулише активност и функцију нашег тела током дана и ноћи.

Овај „биолошки сат“ је осетљив на количину светлости, врсту светлости и време у 24-часовном циклусу када се ово светло прима. Сходно томе, веома је важно да контролишете своју изложеност светлу, да одржавате биолошки сат добро подешен, тако да се осећате поспано ноћу и будни током дана. Опште правило и навика коју би требало да примењујете од сада је видите природно светло најмање 3 минута, рано ујутру (идеално у току првог сата након изласка сунца, пошто је то "жуто" светло савршено за стимулисање специјализованих светлосних сензора који се налазе у мрежњачи). Идеално је да се исто уради и са вечерњим светлом. Провести неколико минута напољу у раним сатима дана, а такође и на заласку сунца, То ће јасно показати вашем „биолошком сату“ шта су почетак и крај дана, што ће довести циклус у ред. циркадијански.

Као последица горе наведеног, не би требало да видите јако светло после 22 сата., до 4 сата ујутру, јер тај светлосни сигнал током ноћи збуњује ваш биолошки сат, чинећи га да „верује” да је дан, Инхибира производњу мелатонина у епифизи и може погоршати несаницу или учинити ваш сан квалитетнијим. ниже. Ноћу користите пригушена, топла светла, а ако треба да гледате екране, учините то са минималном осветљеношћу или са наочарима за сунце.

• Повезани чланак: "10 основних принципа за добру хигијену сна"

2. Подесите редовно време

Чак и викендом, редовно буђење и одлазак на спавање могу помоћи да се успостави ваш циркадијални ритам.

3. Избегавајте кофеин после 12 часова

Полуживот кофеина је око 7 сати. То јест, половина кофеина који пијете и даље циркулише кроз ваш систем након 7 сати. Ако попијете шољицу црне кафе, са 200мг. кофеина у 17 часова, имаћете око 100 мг. кофеина у вашем телу у 12 увече. Ово погоршава несаницу, а чак и ако успете да заспите, тај кофеин који је још увек у вашем телу учиниће ваш сан мање дубоким, а самим тим и мање обнављајућим.

4. Опрез са дремкама

Дремке су сјајне и могу имати многе предности, све док не патите од несанице. Идеално је да будете прилично поспани када идете у кревет и да одспавате, посебно ако су дуго или веома касно поподне, може узроковати да будете мање поспани када је време за спавање. Ако морате да одспавате, водите рачуна да то не буде дуже од 30 минута и да није прекасно.

5. Смањује анксиозне мисли

Бриге, ствари које имате на чекању или лични проблеми свих врста могу натерати ваш ум да се утркује у време када би требало да буде тихо. Веома ефикасан начин да се то постигне је писање. Пишите пре спавања о свим стварима које вас брину, проблемима које имате на чекању, задацима за следећи дан, догађајима који су вас емотивно утицали током дана итд. Идеја је испразните свој ум од мисли које вас спречавају да се опустите, ослободите контакт са светом и уђите у сан.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Шта је анксиозност: како је препознати и шта учинити"

6. Физичка активност

Познато је да редовна физичка активност може побољшати укупан квалитет сна ослобађањем ендорфина, регулацијом циркадијалног ритма и промовисањем осећаја природног умора на крају дана. Важно је да се физичка активност не обави прекасно, како не би ометала циркадијални ритам.

7. Никада не будите будни у кревету предуго

Током времена, особа са несаницом може развити све већу анксиозност и стрес повезан са самим чином одласка у кревет и „покушаја“ да заспи. Стрес и анксиозност су стања активације симпатичког нервног система, повезана са будношћу, што је управо супротно од сна.

На овај начин идеја да желите да спавате изазива стрес и стога не можете да спавате, и Како не можете да спавате, то више осећате стрес, а самим тим и у зачараном кругу који је важно прекинути. Да бисте то урадили, потребно је одвојити емоционално стање анксиозности од чина боравка у кревету. Један од начина да то постигнете је да устанете из кревета ако не можете да заспите дуже од пола сата (отприлике) и промените простор, нпр. седите на кауч тихо, не радите ништа стимулативно, само сачекајте да се прилично поспани и тада можете поново да заспите. кревет.

8. Дисање 4-7-8

Ова техника дисања је моћан начин да успорите ум и опустите тело. Састоји се од удаха за 4 бројања, задржавања ваздуха унутра 7 бројања, а затим издисања за 8 бројања.. Циклус можете поновити колико год пута желите и одмах ћете приметити опуштајући ефекат.

9. Иога Нидра

Ово је такође веома ефикасна техника за опуштање тела и ума. То је вођена пракса. Један који препоручујем је у овом видеу:

Надам се да ће вам овај пакет мера бити од користи ако патите од несанице, било да побољшате одмор или спречите несаницу у неком тренутку у будућности.