8 најбољих вежби за тонирање ногу

Идеалне рутине вежбања су оне које укључују многе делове тела. Међутим, посебна пажња мора бити посвећена одређеним областима са којима се понекад чини тешко радити. Ако вам се ово догађа, волећете да научите одређене вежбе за ове делове.

Ако вас занима вежбање ногу у овом чланку, пронаћи ћемо најбоље вежбе за њихово тонирање. Запамтите да не постоји чаробни рецепт, а да је ефикасност у дисциплини и истрајности.

• Повезани чланак: "5 начина да се мотивишете на вежбање"

8 најбољих вежби за тонирање ногу

Ове вежбе су идеалне за уградњу у рутину целог тела.Иако ћете видети да најбоље вежбе за тонирање ногу делују и на другим деловима тела. Покушајте да укључите све у своју рутину током недеље и одаберите оне са којима се најбоље осећате.

Не заборавите да водите рачуна и о исхрани, добро се одмарајте и будите доследни. На крају, не заборавите да се загрејете и будете опрезни када сваку вежбу изводите на исправан начин, јер ћете тако избећи повреде.

• То би вас могло занимати: "Алкална дијета: врсте хране коју треба узимати и њихове користи"

1. Чучњеви

Чучњеви су врло комплетна вежба и идеални су за јачање ногу. Са стопалима у ширини рамена и табанима потпуно фиксираним за земљу, савијте колена и спустите кукове под углом од 90 степени. Задржите положај неколико секунди, а затим устаните. Удахните кад се попнете, издахните када се спустите.

Изводите 3 серије од 10-15 понављања како напредујете. Можете додати тежину раменима, само запамтите да не претерујете. Додавање тежине је одлично за изградњу мишића. Стављањем тежине на тело троши енергију. Сагорева више и истовремено јача мишић.

2. Корак

Корак је једна од најбољих вежби за тонирање ногу. Ако немате клупу за извођење ове вежбе, довољан вам је редован корак у величини. Све што треба да урадите је да се попнете степеницама горе-доле. Ако желите истовремено спустити и подићи руке; то је аеробна вежба која делује као кардио.

Довољна су 3 сета од 20 понављања, барем у почетку. Додавање тежине на теладама и рукама је одлична идеја, под условом да немате превише килограма. Најважније је само додати мало отпора. Запамтите да на почетку било које рутине треба да се загрејете како не бисте повредили себе.

• Можда ће вас занимати: "10 намирница богатих влакнима (за борбу против затвора)"

3. Подизање пете

Подизање пете јача горњи део задњег дела ногу. Стојећи, раширите ноге у висини рамена. Устаните на прсте, задржите ову позицију неколико секунди, а затим се полако спуштајте док стопало не стане потпуно на земљу. Урадите то полако и без присиљавања.

Изведите 3 серије у 15 понављања. Док радите ову вежбу, не заборавите да удишете и издишете и држите руке на струку. Иако вам се то може чинити као једноставна вежба, радите је доследно и видећете резултате. Важно је да то радите полако и останете на врховима прстију доста времена. Ово ће вас приметити да је то вежба отпора.

4. Мост

Вежбом на мосту не обрађују се само ноге, већ се и задњица учвршћује. Да бисте то урадили, почните тако што ћете лежати на поду на леђима, по могућности на чврстој и стабилној простирци. Руке држите близу земље и тела. Подигните карлицу према плафону и ставите стопала на под.

Циљ је да издржите што је дуже могуће на овој позицији. Можете направити 15 понављања у сваком сету. Препоручују се 3 комплета. Можете укључити мало отпора стављањем тегова на стомак. Запамтите да није неопходно претерати са тежином. Подигните и вратите се у лежећи положај полако и то удисањем и издахом.

• Можда ће вас занимати: "6 вежби за лако постизање форме код куће"

5. Вијача

Прескакање конопца помаже вам у тону ногу, мада је то врло комплетна вежба. Да би вежба са скакаоницом била заиста ефикасна и не би нашкодила нама, мора се правилно радити.

Станите растављених ногу у равни са раменима. Лактови треба да буду савијени под углом од 90 степени, а руке под приближно 45 степени.

Направите два сета од 15 скокова, направите паузу и направите још два сета. Можете покушати да то учините све брже и брже. Запамтите да је најважнија истрајност и помало напредујте како ваше тело стиче све бољу кондицију. Уже за скакање је једна од најбољих вежби за тонирање ногу.

6. Чучњеви са пиштољем

Чучње пиштоља је вежба са великим ударом. Чучњеви са пиштољем су врло ефикасни, али врше велики притисак на колена. Ако имате проблем са коленима или када то осећате, осећате бол, боље је да то не чините. У сваком случају, пре него што пробате ову вежбу, консултујте тренера или лекара.

Стојећи, поставите ноге у висину рамена. Спустите бокове као да ћете седети, а леђа држите усправно. Ноге би требале бити благо савијене.

Испружите десну ногу напред док је друга савијена. Затим подигните и поновите са другом ногом. Можете се ослонити на нешто како не бисте вршили толики притисак на колена.

• Можда сте заинтересовани: „¿Шта је палео дијета? Откријте њихове главне идеје"

7. Дисплантати

Искораци су одлични за тонирање ногу, а служе и као кардио вежба. Станите заједно са стопалима. Доведите једну ногу напред и савијте је док другу ногу вратите назад, држећи је усправном. Устаните и поновите са другом ногом. Морате ићи напред сваки пут када се савијате.

Поновите 15 пута и изведите 3 сета. Треба то учинити мирно и држати стопало савијене ноге потпуно залепљено за земљу и мало задржати положај. Можете додати тежину рукама да бисте створили отпор. Важно је одржавати угао од 90 степени при савијању колена тако да се поред ногу раде и глутеуси.

8. Подизање отмичара

Подизање отмичара је једноставна, али врло ефикасна вежба. Пре свега треба да се испружите на боку на равној и чврстој површини, а једну ногу поставите на другу.

Подуприте труп подлактицом тако да вам је горњи део тела подигнут. Затим подигните горњу ногу према плафону, попут маказа. На крају полако спустите ногу и поновите 10 до 15 пута.

Затим пребаците страну и поновите иста понављања са другом ногом. Ова вежба, поред тонирања и јачања, помаже у смањењу целулита и побољшању циркулације крви.

Постоје и друге вежбе које раде на делу отмичара, али ова је врло једноставна и може се радити без помоћи опреме за теретану. Такође има одличан резултат.

• Можда бисте желели да прочитате: "Пилатес: шта је то, његових 6 принципа, врсте које постоје и њихове користи"

Библиографске референце

• Сантана, Ј.Ц. (2018). Функционални тренинг. Мадрид: Тутор.