12 начина за ефикасну борбу против несанице

Борба против несанице може бити застрашујући задатак ако не знамо одакле да кренемо да бисмо је избегли. Понекад нас сама чињеница да дуго спавамо условљава и спречава да се опустимо, чинећи још тежим заспање.

Ако не предузмемо мере, Проблеми са спавањем могу на крају утицати на наш свакодневни живот и наше здравље, па морамо пронаћи начине да то исправимо.

Како се борити против несанице и заспати?

Ако не желимо да несаница постане рутина и већи проблем, морамо започети кораке да је избегнемо. Ево најбољих начина да заспите зачас.

1. Одржавајте редовно радно време

Један од најбољих начина за борбу против несанице је стекните рутину у погледу распореда. Ако увек устајемо и одлазимо у кревет у исто време, наше тело ће бити спремно за одмор и лакше ћемо заспати у жељено време.

Да бисмо се завршили са навикавањем на ове распореде, можемо покушати да отворимо завесе чим устанемо да се активирамо јутарњим светлом; или да спусти мрак спуштајући ролетне кад легнемо у кревет. Такође треба избегавати спавање током дана или касно устајање викендом.

2. Редовно вежбајте

Редовно вежбање помаже нам да ослободимо напетости и да нас оставе одморне за ноћ. Аеробне вежбе умереног интензитета побољшавају квалитет нашег спавања и његово трајање, па је упутно излазак на трчање најмање једном недељно.

Пливање или једноставно свакодневно шетање омогућиће нам да будемо активни током дана и опуштени ноћу. Међутим, интензивно вежбање се не препоручује у сатима пре спавања, јер повећавањем броја откуцаја срца одлажемо опуштање тела. Ако морамо да вежбамо ноћу, морамо покушати да то учинимо што опуштенијим.

3. Добро једе

Контрола онога што једемо биће од тада најбоље оружје за борбу против несанице добра дијета током дана допринеће бољем одмору ноћу. Ако унесете мање калорија, можете повећати хормон стреса и створити исцрпљеност са којом није добро ићи у кревет.

Обилне вечере или једење пре спавања одржаваће наш пробавни систем активним, па нам неће омогућити одмор. Уношење пуно течности пре спавања такође може ометати сан, посебно алкохол.

Да бисмо боље спавали, у дијету можемо уврстити храну која повећава ниво мелатонина или серотонина, хормони који ће нас опустити и олакшати сан. Неке намирнице које их садрже су млечни производи, јаја, цела зрна или трешње.

4. Не конзумирајте кофеин или цигарете

Кофеин и никотин су стимуланси, па ће требати више времена да заспимо и биће нам теже да постигнемо дубок сан. Ако желимо да се боримо против несанице, најбоље је престати пушити и смањити унос кофеина.

5. Нека спаваћа соба буде одмориште

Још један савет који ће нам помоћи да се боље одморимо је да одржавамо собу уредном и лагано оптерећеном тако да нам ништа не одвлачи пажњу. Мора да је мрачан, тих простор са угодном температуром да морам да се одморим. Такође морамо осигурати да спаваћа соба буде само место за спавање, избегавајући јести, радити или гледати телевизију у истој соби.

Иако температура мора бити пријатна, хладни покривачи помажу нам у борби против несанице. Спуштањем температуре нашег тела за једну тачку производиће се мелатонин који ће нам олакшати сан.

6. Избегавајте светлост са екрана

Морамо избегавати гледање телевизије или коришћење мобилних телефона, таблета и рачунара пре спавања, јер светлост коју емитују њихови екрани је узбудљива. Одговарајућа ствар је да их држите даље од кревета и по могућности искључене за бољи одмор.

7. Избегавајте спавање са кућним љубимцима

Животињама не требају исти сати сна као човеку, па могу се пробудити усред ноћи и прекинути нам сан са различитим звуковима, било њушкање или гребање предмета.

Чак и током спавања могу да нас гњаве својим хркањем. Због тога се увек препоручује да се навикну на спавање у другим собама.

8. Опустите се пре спавања

Бавите се опуштајућим активностима Пре спавања помоћи ће нам да легнемо одморни. Вежбање мало јоге, туширање врућим водом или читање помоћи ће нам да опустимо тело и ум. Слушање мирне музике припремиће нас и за бољи одмор на крају дана.

9. Имајте идеалан јастук

Није случајно да је јастук неопходан елемент за одмор. Борба против несанице зависиће у великој мери од одржавајте добро држање главе док спавамо.

Држећи врат и леђа у правој линији, избећи ћемо напетост или појаву грчева. Ако спавамо на стомаку, морамо бити сигурни да имамо раван јастук како бисмо одржавали равно врат и леђа.

10. Склоните своје бриге по страни... буквално.

Један од разлога који отежава спавање је бринући се о будућим задацима или планирајући следећи дан. Нешто што може да нам помогне одузима време пре спавања да на листу запишемо задатке које морамо обавити следећег дана. Исто се може урадити са проблемом који окружује наше главе и не даје нам да спавамо.

На тај начин можемо ићи у кревет са осећајем да смо довели своје мисли у ред и можемо се од њих одвојити пред спавање.

11. Вежбајте вежбе дисања

Једном у кревету можемо да помогнемо једни другима технике за контролу дисања, јер нас концентрација на респираторни ритам опушта и наводи на сан. Једна од најчешће препоручених техника позната је као 4-7-8.

Да бисмо то применили у пракси, морамо удахнути четири секунде, направити паузу седам секунди и наставити са издисајем од осам секунди. Понављање ове вежбе три или четири пута пре спавања олакшаће нам заспање и борбу против несанице.

12. Устани и изађи из собе

Ако се и даље затекнемо како се преврћемо у кревету, а да не можемо да спавамо, најбоље је устати и бавити се другим активностима. Опуштајуће активности морамо наћи изван спаваће собе, како бисмо се касније могли опуштеније вратити у кревет.