12 психолошких стратегија за рано устајање

Да ли вам је тешко устати рано ујутро? Јесте ли пробали све и ништа вам не иде? Не очајавајте, У овом чланку доносимо вам 12 психолошких стратегија за рано устајање.

Као што знате, добра мера за рано устајање је добро спавање. За ово морамо применити низ стратегија хигијене спавања. Објашњавамо шта су то и још неке стратегије за рано устајање.

• Препоручени чланак: „12 начина за ефикасну борбу против несанице“

12 психолошких стратегија за рано устајање

Психолошке стратегије за рано устајање које вам доносимо укључују мере у односу на животну средину, наше тело, подстицаје, рутину ...

Ове стратегије обухватају различите аспекте које можемо контролисати и модулирати тако да немамо потешкоћа када је реч о раном буђењу. Важно је да их покушавате примењивати свакодневно, тако да се тело навикне на низ рутина и повеже их са раним спавањем и раним устајањем. Наиме, Ово је такође обучено!

Да видимо у чему се састоје ове стратегије.

1. Одржавајте добру хигијену спавања

Прва од психолошких стратегија за рано устајање укључује низ мера, типичних за хигијену спавања. С обзиром да је најважније ако желимо да устанемо рано добро спавати и правилно се одмарати.

А шта је хигијена спавања? Састоји се од свих оних мера и стратегија које нам помажу да постигнемо квалитетан сан, кроз који се правилно одмарамо. Укључује бригу о нашем сну, а за ово и бригу о нашем окружењу пред спавање.

Стога ову тачку сматрамо главном тачком на коју треба да се обратимо ако желимо да устанемо рано, јер ћемо се добро спавајући добро одморити и са мање потешкоћа устати. Неке од мера обухваћених хигијеном спавања, које такође могу бити психолошке стратегије за рано устајање, су:

1.1. Избегавајте кофеин

Прва мера укључује избегавање кофеина пре спавања (идеално је не пити кофеин после 19:00). Иако је тачно да постоје људи који узимају кофеин и могу мирно да спавају, ако престанемо да га конзумирамо поподне, смањићемо ризик од могуће несанице. Тако ћемо боље спавати.

1.2. Одржавајте идеалну температуру

Окружење је веома важно када се треба добро одморити. Међу факторима околине налазимо температуру; Ово мора бити довољно, јер да бисмо добро спавали, не смемо бити хладни или врући.

1.3. Идите на спавање у исто време

У идеалном случају, имамо смернице за време одласка на спавање; Не мора бити исто време сваког дана (иако би то било идеално), већ једноставно идите на спавање у истом временском распону (на пример, између 22:30 и 23:00).

1.4. Не радите стимулативну активност пре спавања

Ако се бавимо спортом непосредно пре спавања или неком другом стимулативном активношћу, врло је вероватно да ће нам бити тешко да спавамо када легнемо у кревет, јер ћемо бити преактивни.

Многи мисле да ће се, ако се баве спортом, више уморити и то ће олакшати спавање; Међутим, то није у потпуности случај и то много зависи од времена бављења спортом (ако је то сат пре спавања, лош знак), особе и врсте спорта. Па припазимо ако желимо да спавамо задовољавајуће (и као последица тога морамо да устанемо рано).

Међутим, треба напоменути да ће вам бављење физичким активностима током дана помоћи да се боље одморите, јер ће се тело „уморити“, а ви ћете заспати кад видите кревет.

1.5. Успоставите рутину

Следећа од психолошких стратегија за рано устајање, у оквиру хигијене спавања, је успостављање рутине спавања. То укључује праћење низа сати, или сати (или минута) пре спавања: за На пример, вечера, слушање опуштајуће музике, чаша млека, гашење светла, улазак у кревет итд.

Ако и ове радње спроводимо у исто приближно време сваког дана, наш мозак ће повезати ове обрасце са спавањем и то ће олакшати сан.

1.6. Само користи кревет за спавање

Неопходно је да наш мозак аутоматски повеже наш кревет са спавањем. То је класичан процес условљавања (удруживање стимулуса и одговора).

Ово се може истренирати, а то је лако као и радити било шта друго у кревету осим спавања (или секса). То укључује неједање на њему, негледање серија итд.

1.7. Пази на вечеру

Још једна од психолошких стратегија за рано устајање коју предлажемо је да вечерамо два сата пре спавања, мало и мало. Велике вечере неће вам омогућити да се добро одморите (отежаће вам добар сан); Поред тога, морате себи дати тај двосатни прозор који ће ваше тело пробавити.

2. Израчунајте сате у којима ћете спавати

Још једна психолошка стратегија за рано устајање је да спавате довољно сати (око осам). Добро одмарање, као што смо рекли, повећаће вероватноћу да се лакше и раније пробудимо.

Ако на пример одемо на спавање у 22 сата, а морамо да устанемо рано, у 6 ујутро, спаваћемо 8 сати, што је идеално. Укратко: иди рано на спавање ако мораш / желиш да устанеш рано.

3. Одложите будилник

Ако смо једни од оних којима је тешко устати, а посебно то учинити рано, добра стратегија је, претходне ноћи будилицу поставите далеко од места где спавамо (не на ноћном сточићу, на пример).

Чињеница да морамо ујутро устати да бисмо је искључили, да или да, бар ће се потрудити и минимално се „очистити“.

4. Пуштајте музику када се пробудите

Пуно смо разговарали о мерама за добро спавање и, као последица тога, лакше устајање. Али, и када се будимо? Друга психолошка стратегија за рано устајање је пуштање мотивационе музике (и помало гласне) тачно при буђењу.

То мора бити музика која нам се свиђа, марцхоса, и која нас „позива“ да устанемо из кревета. Ако активирамо своје тело и своју енергију, лакше ћемо устати из кревета.

5. Испробајте неку апликацију за спавање

Реалност је да данас практично постоје мобилне апликације за све. Исто се дешава и на пољу одмора, па још један савет који вам дајемо за рано устајање јесте да користите апликацију која вам помаже да устанете рано.

Неки од њих су: „Не могу да се пробудим!“, „Пробуди ме будном“ или „Пробуди се или умри“. Како функционишу ове апликације? На пример, неки од њих захтевају да обавите низ активности како бисте искључили аларм (на пример, извршили нумеричку операцију).

Библиографске референце

• Водич за спавање. Водич за хигијену спавања. (2016). Неуролошка служба - болница Санитас Ла Моралеја, 1-4.

• Водич за клиничку праксу (ЦПГ) о несаници у примарној здравственој заштити, припремљен у оквиру Плана квалитета за национални здравствени систем Министарства здравља и социјалне политике. (2009). Смернице за клиничку праксу у СНС: УЕТС Нº 2007 / 5-1.

• Моралес, Е.М., Цано, М.Ц. и Буела, Г. (2005). Спавање и квалитет живота. Колумбијски часопис за психологију, 14 (1): 11-27.