12 врста чучњева за учвршћивање глутеуса

Да ли волите да следите неке рутине вежбања када идете у теретану? Или чак у свом дому? У овом чланку предлажемо неколико једноставних, али ефикасних вежби за рад глутеалних мишића.

Објашњавамо 12 врста чучњева за учвршћивање глутеуса, различитих степена тежине и снаге. Као што ћете видети, неки од њих такође укључују употребу бучица и мрена, како би унели мало разноликости у ваше рутине.

• Препоручујемо вам да прочитате: „Вежбе за задњицу: 6 једноставних техника за вежбање код куће“

Врсте чучњева за учвршћивање глутеуса и ногу

Већина људи који воле фитнес и / или су упознати са овим врстама рутина, знају чувене чучњеве како би ојачали и тонирали задњицу. Међутим, постоје њихове варијанте, можда мање познате, али које ће вам такође омогућити да радите на другачији начин и у различитим областима задњице.

Дакле, постоји широка палета вежби са чучањима које нам омогућавају да поново потврдимо и ојачамо глутеалне мишиће. Поред тога, помажу нам да смршамо и тонирамо ово подручје тела.

Видећемо неке од ових вежби (мада их има и више); конкретно,

овде предлажемо 12 врста чучњева за учвршћивање глутеуса.

1. Чучњеви без тежине

Ово је једна од најчешћих и најпознатијих врста чучњева за учвршћивање глутеуса; сами чучњеви. Идеалан је за јачање задњице, бутина и ногу.

У чему се састоји вежба и како да се поставимо? Устајемо и раширимо ноге, док не добијемо ширину еквивалентну ширини рамена.

Савијамо колена и спуштамо тело; бутине би требале бити паралелне са подлогом, а колена не би требало да прелазе лопте стопала. Остајемо у овом положају неколико секунди, а затим се пењемо горе, стојећи поново усправно. Полаке покрете можемо мењати са бржим и понављати вежбу.

2. Чучњеви са бучицама

Циљ ове вежбе за учвршћивање глутеа у чучњу је изградња отпора. Тако би то били чучњеви као претходни, али у овом случају, уместо да користимо сопствену тежину, користимо бучице.

Узећемо по бучицу у сваку руку, остављајући ове бочне уз тело. Такође можемо испружити руке у бокове. Вежбу ћемо изводити као у чучњу али са бучицама.

3. Чучањ са утегом

У чучањима са мреном, као и у претходном случају, такође тежимо да створимо отпор. То је друга варијанта чучња. Идеалан начин да се не повредимо је да пређемо шипку иза главе док је држимо раменима и изводимо исту вежбу подижући и спуштајући тело.

4. Получучањ (или искорак)

Друга варијанта "оригиналних" чучњева. У овом случају можете да користите и своје тело, или утег или бучице.

Треба да закорачите једном ногом и држите рамена изнад кукова. Затим савијте ногу која је остала иза, тако да додирује тло не додирујући је. Предње колено не би требало да прелази линију лопте стопала.

Време је да се вратите у почетни положај и поновите вежбу променом ногу. Требало би да вежбу измените са обе ноге, подједнако како не бисте „оптеретили“ једну ногу више од друге.

5. Скок чучањ

Трећа врста чучња која је такође врло ефикасна је скочни чучањ. У овом случају, почетна позиција је такође правилно чучањ, али додајемо скок кад се уздигнемо. Морамо бити опрезни и контролисати кретање (да не би дошло до повреда, пада, губитка равнотеже ...).

6. Чучањ пиштоља

У следећем типу чучњева за учвршћивање глутеуса, сагнућемо се и испружити једну ногу напред (друго колено савијено). Руке право напред (можемо држати медицинску куглу).

Идеално је да спустимо тело што је више могуће. После ћемо подићи тело и поново ћемо се спустити, понављајући покрет. То је вежба која захтева пуно снаге, посебно за пењање.

7. Излет (подјела)

У налету или цепању стојимо равно и корачамо напред, спуштајући колено на максимум без додиривања тла. Кап и глуте морају бити на истој висини, а нога под углом од 90 степени.

Остајемо са стиснутим трбушњацима (затегнути), устајемо и радимо још један корак, мењајући ноге. Идеално би било да се вежба ради полако.

8. Напад са бучицама (подели се) у сваку руку

То је иста врста чучња као и претходни, али у овом случају са бучицом у свакој руци. Додавање бучица помоћи ће нам да стекнемо отпор. Поред тога, постојање различитих врста чучњева за учвршћивање глутеуса отежава досаду током вежби.

9. Излет (раздвајање) са шипком

У овом случају ћемо извршити претходни положај искакања или цепања, али са шипком са тежинама (које могу варирати у тежини). Држач ћемо ставити на рамена. Као и у претходном случају, додавање тежине такође побољшава отпор.

10. Чучњеви са подигнутим ногама

Ово су „оригинални“ чучњеви, али подизање ногу; односно постављамо се у чучањ, а при спуштању истежемо једну од ногу у страну. Пењемо се горе и када се враћамо доле, мењамо ноге итд.

11. Сумо чучањ

Ово је још једна од врста чучњева за мало другачије учвршћивање глутеуса; у овом случају, стављамо стопала мало шире од ширине рамена. Врхови стопала треба да буду усмерени ка споља.

Узимамо бучицу, враћамо глутеус, спуштамо бокове усправљеним леђима и идемо горе (не подижући пете са земље). Вежбу понављамо неколико пута, у серијама различитог броја понављања.

12. Чучњеви са скупљеним ногама

Последња од врста чучњева за учвршћивање задњице коју ћемо предложити је чучњеви са скупљеним ногама. У овој вежби почетни положај је усправних леђа, зглобова спојених и руку усправних напред.

Ставићемо гумицу мало више од колена, окупљајући ноге. Спустићемо труп и струк до висине колена; тада ћемо полако подизати тело и поновити вежбу одређени број пута. У идеалном случају, током извођења вежби у сваком тренутку затежемо глутеалне мишиће.

Библиографске референце

• Цановас, Р. (2014). Анатомија и бодибилдинг. Комплетан визуелни водич. Уводник Паидотрибо.

• Краемер, В., Флецк, С. и Гонзалез, Б. (2010). Како оптимизовати тренинг снаге: Дизајнирање дизајна вежбе са периодизацијом.

• Ланце, Х. (2017). Анатомија вежби без тегова. Уређивачки продавац књига.