6 дефинитивних вежби за весело дупе

Кад не приметите никакав прелаз између доњег дела леђа и бутине када се гледате у огледало, то је зато што имате везивно дупе (хајде, потпуно равно).

Ако вам треба мало помоћи да побољшате изглед овог подручја, смирите се, јер смо вас припремили низ вежби за весело дупе помоћу којих ће нестати сваки траг комплекса.

Да почнемо?

• Повезани чланак: "Вежбе за глуте: 6 једноставних техника за вежбање код куће"

6 дефинитивних вежби за весело дупе

Наравно, да бисте приметили ефекте, морате бити врло константно изводећи их.

1. Чучњеви

Овај редослед је неопходан међу вежбама да бисте имали живахно дупе које не можете престати да вежбате ако је оно што желите показати своје задње.

Дакле, стојте усправно са стопалима на истој удаљености као и ширина кукова. Сада, држећи леђа усправна, полако се спустите што даље (као да желите да седнете на поду), савијање колена на такав начин да не прелазе лопте стопала.

Максимални спуст који ћете морати да обавите биће онај који вам омогућава да се вратите горе док не вратите почетну позицију без потребе да се издржавате или изгубите равнотежу приликом успона. Поновите овај покрет 20 пута.

2. Мост

Сада лезите на леђа, тела потпуно испруженог, као и руку. Сада мало савијте колена на такав начин да су табани и даље прилепљени за земљу, али вам омогућавају да се добро ослоните на њих приликом подизања.

Са ове позиције, полако подигните кукове док стежете притом глутеус А када вам бедра и труп заједно направе равну линију, држите тај положај статично 20 секунди.

После тог времена, полако се спушта све док не буде у стању да поврати почетни почетни положај. Урадите укупно 3 секвенце у низу овом вежбом показати неке преврнуте задњице.

3. Кораци

Враћамо се у стајање за почетни положај и положићемо руке на бокове. Направићемо дуг корак напред и Савијаћемо колено док теле и бутине не формирају прави угао.

Тада ћемо се вратити на претходни положај као да радимо премотавање претходног покрета. Поновићемо са истом ногом 10 пута, а затим ћемо се променити да бисмо извели ову исту вежбу са другом.

4. Лунгес

Станите високо, руку ослоњених на струк, а сада направите дугачак корак напред, савијајући колено те ноге. све док не формира угао од деведесет степени, истовремено да друго колено (оно које одговара стопалу које је остало иза њега) додирне Обично.

Сада тај положај наизменично мењајте са положајем пењања док обе ноге нису потпуно испружене. Подигните и спустите узастопно укупно 10 пута са сваком ногом И радићеш једну од најбољих веселих вежби за дупе тамо.

5. Дизање једне ноге

Смешно како је такав статичан положај вам омогућава да тако ефикасно радите глутеусе, због чега постаје једна од основних вежби имати весело дупе које треба редовно вежбати.

Да бисте то урадили, користите пар бучица чија је тежина довољна да бисте је осетили и истовремено вам је удобна. да га држите у свакој руци, јер ћете само морати да га задржите (тј. нема потребе да га подижете).

Станите са тегом у свакој руци и држите их као да су мртви тег који виси о оба. Сада се нагните трупом без губљења исправљености леђа и врата док подижете један од њих ноге назад (поравнавајући их са леђима), а ви се ослањате само на другу, на којој ћете држати Равнотежа.

Руке би требало да наставе да одржавају вертикалност, док бучице држе попут мртвог дизања. виси са њих, и морате покушати да држите држање што је више могуће водоравно за 20 секунде. После тог времена, пажљиво вратите првобитни положај и поновите сада са другом ногом.

Само радом вашег тела за одржавање положаја је довољно да ојачајте мишиће који задњици дају заобљени облик и да ће се редовном праксом оснажити.

6. Бочно подизање ноге

Сада се подигните на све четири на поду или простирци, али наслоните се на подлактице, а не на руке и држите кичму равно од главе до кукова.

Сада се припремите за бочно подизање ноге, али држећи је савијену и док колено не достигне висину кука. Спустите га и поновите овај низ 10 пута са сваком од ногу.

И до сада смо предложили вежбе да бисте за кратко време добили живахно дупе, иако да, резултати ће зависити од тога колико сте стални. Поставите себи изазов и остварујте га из дана у дан. Развеселити се!