6 вежби за руке: тонирајте млитаве руке код куће

Нема жене која се никада није пожалила на тај покрет који се јавља у руци кад махнемо у знак опроштаја и чини да наше руке изгледају млитаво. Истина је да се то, уколико нисте љубитељ фитнеса, дешава свим женама и није разлог да се осећате мање лепо, јер ништа не може бити даље од истине.

Међутим, наше тело је створено за кретање и, ако желимо да останемо у доброј форми, не смемо занемарити руке, посебно ако имамо млитаве руке и оне нам стварају нелагоду. За ово препоручујемо ове 6 вежби за руке које можете радити код куће, са рутином вежбања која ће вам помоћи да их одржите здравима, снажним и лепим.

• Повезани чланак: "ГАП вежбе: радите глутеус, трбушне мишиће и ноге у 9 корака”

6 вежби за мршављење и тонус млитавих руку

Са овим рутина вежбања за мршављење и тон руке које смо направили за вас, ваше руке ће почети изгледати чвршће, углађеније и затегнутије. И што је најважније, покренућете их тако да не само руке већ цело тело остану здраве и здраве.

Вежбе за руке које овде препоручујемо раде углавном на трицепсу и бицепсу, јер ће вам ови мишићи највише помоћи.

тонирати руке и елиминисати опуштање Шта приметите када их преместите?

1. Почнимо са малим истезањем

Пре него што започнете било коју рутину вежбања, важно је да радите вежбе за руке који се загревају или истежу, тако ћете избећи повреде и појаву болних пертле.

Тхе вежба за руке коју треба да радите за загревање Врло је једноставно. Станите раширених ногу у куковима и усправних леђа. Када сте у правилном положају, подигните једну од руку лагано савијајући лакат изнад главе и испружите се уз помоћ друге руке. Броји до 8, а затим пребаци руку и понављај ову акцију док не завршиш 3 сета по руци.

• Повезани чланак: "Како уклонити бол: 8 лекова за ублажавање болова у мишићима”

2. Продужење трицепса са бучицама

Да бисте радили ову вежбу за руке, потребна вам је бучица (или тег) довољне тежине за рад мишића без умора. Ако немате бучицу, можете користити боцу за воду или лименку за храну која има праву тежину и лако је можете ухватити са обе руке.

Ова вежба за руке се изводи на следећи начин: Станите у чучањ, раширивши ноге у куковима, леђа исправљена, а колена благо савијена.

Затим, држите руке иза главе док држите бучицу, а затим испружите руке руке потпуно и вратите се у савијени положај а да вам руке не прелазе угао од 90º у лактови. Направите 10 понављања ове вежбе за сваки сет, радећи укупно 3 сета. Ово је једна од вежби за тон млитавих руку ефективније.

Савет: Ову вежбу можете да радите и седећи, чврсто одмарајући ноге на поду и усправних леђа.

3. Обрнути склекови уз помоћ столице

Следећа вежба за руке коју ћете радити у својој рутини су обрнути склекови, и за ово потребна вам је столица, низак сто или клупа на који се можеш ослонити.

Станите леђима наслоњени на столицу и наслоните руке на њу, пазите да прсти гледају напред као ви, а не према наслону столице. Сада спустите кукове савијајући ноге док не буду под углом од 90º: ово је почетни положај. Затим спустите кукове удахом готово до пода и са издахом се вратите у почетни положај. Направите 3 серије по 10 понављања.

4. Бочно подизање рамена

За ову вежбу такође требају вам 2 бучице или две боце воде лако се хватају и исте тежине.

Ову вежбу за руке треба радити стојећи, са мало отвореним ногама и благо савијеним коленима. Узмите по бучицу у сваку руку и из овог почетног положаја подигните бочно руке, држећи их током курса готово усправно до висине рамена. Затим лагано сиђите.

Направите 3 серије по 10 понављања. Ова вежба помоћи ће вам и у тонусу и у витким млитавим рукама.

5. Склекови од чела наслоњени на клупу

Овом вежбом за руке ћете врло добро радите на трицепсу и тонирајте млитаве руке. Треба вам само клупа на коју се можете ослонити или висока степеница. Урадићете 3 серије по 10 понављања сваке ове вежбе.

Ослоните руке на клупу или одмакните ширину рамена. Испружите тело и уверите се да су вам ноге потпуно исправљене као почетни положај. Сада почните да спуштате леђа према клупи, савијајући руке и не пуштајући лактове да се отворе у страну, већ уназад и држећи ноге усправне. Затим се удахом вратите у почетни положај.

Ако и даље не можете да контролишете ноге, можете започети подупирањем колена и, када имате више искуства са вежбањем, вратите се да их подижете.

6. Даска или гвожђе

Да бисмо завршили вашу рутину вежбања руку, укључићемо даску. На овај начин нећете само завршити витак и тон руке, али ћете тонски рад допунити раменима, стомаком, задњицом и ногама.

Испружите тело лицем надоле на поду. Сада подуприте лоптице стопала и подигните тело без превише подизања кукова, остављајући руке и подлактице подупртим. Ако се погледате у огледало, тело би требало да изгледа потпуно равно, попут пегле. Држите тело повишено 8-10 секунди, а затим се одморите. Направите 3 понављања ове вежбе.

Како са сваком од вежби добијате већи отпор, повећајте број понављања или секунди задржавања, и не заборавите да је постојаност најважнија ствар. На крају рутине, не заборавите да поново урадите вежбу истезања како бисте избегли повреде и јаку укоченост.

• Повезани чланак: "Вежбе за сагоревање стомачне масти: 4 рутине за губљење стомака”