ГАП вежбе: радите глутеус, трбушне мишиће и ноге у 9 корака

Један од главних циљева већине жена током вежбања је да смањити и радити на пределу стомака, бутина и задњице, с обзиром да се ради о областима у којима се масти лакше акумулирају и која се теже укалупљују.

Сада постоји систем обуке под називом ГАП, који је усмерен на рад управо у овим областима. У овом чланку вам кажемо шта је то и које су најбоље ГАП вежбе за лако обликовање задњице, трбушњака и ногу од куће.

• Повезани чланак: "6 дефинитивних вежби за весело дупе”

Шта су ГАП вежбе

ГАП вежбе су скуп вежбања којима је циљ да раде она три дела тела која нас толико занимају, посебно жене. То су глутеуси, трбушњаци и ноге, и одатле долази скраћеница ГАП.

Ова 3 подручја су она која већина жена тражи да ради, будући да су они делови тела који дефинишу нашу силуету, поред тога што се тамо где се масти лакше акумулирају и где је такође теже радити на њима. ГАП вежбе су затим усмерене на јачање ова 3 подручја тела и помажу у обликовању фигуре у једној рутини.

ГАП рутина се обично састоји од 5-10 минута кардиоваскуларног или аеробног загревања

понављања одређених вежби за рад на глутеусима, трбушњацима и ногама, да завршите одмором и истезањем. Идеално је да ову вежбу радите два пута недељно да бисте за месец и по дана приметили резултате.

ГАП вежбама добијамо вишеструке користи, попут тонирања трбушног дела, смањења кертриџи, учврстите задњицу, ојачајте ноге, побољшајте држање и спречите болове у леђима или повреде Ходати.

• Повезани чланак: "Топ 10 вежби за раван и затегнут стомак”

9 рутина вежби ГАП

Не заборавите да пре почетка ових ГАП вежби, Пожељно је загревање 5 или 10 минута уз неке аеробне вежбе, као што може бити на пример трчање. Такође, не заборавите да останете хидрирани и завршите са неколико потеза како бисте избегли повреде.

Између сваке вежбе, препоручљиво је одморити се око 30 секунди пре почетка следеће.

1. Чучњеви

Да започнете ову рутину вежбања ГАП можете почети са класичним чучњевима.

Стојте високо с ногама у ширини кукова или вишим. Затим чучните савијањем колена и задржите кукове уназад. Састоји се од спуштања тела све док бутина није паралелна са тлом, а затим се одгурните ногама да се попнете назад. Важно је држати труп што је могуће равнијим. Направите 20 понављања ове вежбе.

2. Потисак

Још једна од најефикаснијих ГАП вежби је познати као испади, испади или испади. Да бисте то урадили, само устаните и закорачите једном ногом напред, држећи труп увек усправним.

Док корачате, савијте колено под углом од 90 степени, тако да вам бедро буде равно и паралелно са земљом. Стопало друге ноге у истом положају треба држати равно уз земљу. На тај начин друга нога ће бити равна и савијеног колена, готово додирујући тло.

Вратите се у почетни положај и поновите поступак 15 пута за сваку ногу.

3. Бочни искорак

Следећа тачка ове рутине састојаће се од изводити претходну вежбу али бочно. Одржавајући исто држање као и пре, ради се о корачању према једној страни тела, благо нагињању леђа приликом извођења покрета.

Вратите се у почетни положај и поновите поступак 15 пута на свакој страни.

4. Подигнуте ноге

Овом вежбом радићете трбушњаке, и да бисте то урадили, довољно је лежати на леђима са подигнутим ногама у правој линији, ако је могуће, стопалима окренутим ка плафону.

Покрет се састоји од подизања трупа напред, држања ногу повишених и покушаја истезања руку тако да досегну стопала. Затим се вратите у почетни положај. Поновите покрет 15 пута.

5. Двоструко дробљење

Ово је још једна ГАП вежба за рад трбушњака. Лезите на леђа са рукама иза главе, а ноге савијене тако да стопала стоје на поду близу глутеуса.

Да бисте извели покрет, трупац морате нагнути напред, док подижете колена и истежете их према себи, уз груди. Останите у овом положају неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите поступак 15 пута.

6. Коси дробљење

За ову вежбу у трбуху такође треба да се поставите на леђа, са рукама иза главе и савијеним ногама на поду.

Овај пут пртљажник бисте требали само нагнути напред, али усмеравање десног лакта на леву страну приликом извођења сваког крчења, да обраде стране. Затим поновите овај поступак, али на другу страну. Можете направити 10 понављања на свакој страни.

7. Удар глуте

Ова вежба вам омогућава да радите на ногама и глутеусима. Да бисте то урадили, морате да се поставите на све четири, са коленима наслоњеним на земљу и са исправљеним леђима. Покрет се састоји од подизања једне ноге уназад, истезања што је више могуће док не буде паралелна са тлом.

Поновите покрет око 10 пута са истом ногом, а затим поновите поступак са другом ногом.

8. Удар бочног глутеуса

За ову вежбу морате се поставити у исти почетни положај као и раније, само то у овом случају нога се подиже бочно и без заустављања савијања колена. Можете направити 15 понављања на свакој нози.

9. Мост

Ово је вежба која вам омогућава да радите и на пределу стомака и на задњици. Да бисте то урадили, морате лежати на леђима, савијених колена и ногу наслоњених на под. Да бисте извели покрет, морате подићи кукове, све док труп не формира равну линију са раменима и коленима.

Требало би да задржите ово држање неколико секунди, а затим се вратите у почетно држање. Поновите ову вежбу 20 пута. Препоручује се стезање глутеуса током сваког подизања ради веће ефикасности.

• Повезани чланак: "6 вежби за лако постизање форме код куће”