6 вежби за лако постизање форме код куће

Бављење спортом или вежбање је неопходно за нашу добробит, али понекад нас нешто више од недостатка времена спречава у томе.

Ако је ваш уобичајени изговор да оправдавате невежбање недостатак времена, да вас теретана хвата јако далеко или да вам се чини да је претплата претплата, предлажемо серију вежбе за постизање форме код куће без стварања проблема са којима не можете договор.

Најбоље вежбе за постизање форме код куће

Након што смо извели низ вежби за загревање и подмазивање зглобова на местима на којима ћемо радити, можемо се бавити послом.

1. Тонирајте руке

Можете се дохватити неких бучица или се држати мота не прибегавајући било којој врсти уређаја за физички тренинг. У том случају можете користити пар боца воде од пола литра које имате код куће, а које можете напунити мање или више у зависности од тежине коју желите да користите за извођење вежби.

Поред тога, облик ових олакшава вам држање сваке од њих једном руком. Помислите да ће ако су пуни тежити пола килограма (ако вам служи као референца), а ако желите да мало повећате тежину, можете да користите лимене канте, картоне са млеком ...

Сада, са бучицама или са оним што сте већ одлучили да користите, стојте растављених ногу док вам не прекрију ширину рамена и лагано савијте колена како бисте спречили да се преоптерете покретима које правите.

Ухватите по бучицу или бочицу у сваку руку и држите руке усправне; Ово ће бити ваша почетна позиција за почетак вежбе. Сада полако подигните руке, без савијања руку, док не дођете до другог положаја; раширених и укрштених руку. Затим полако спуштајте док не вратите исти положај који сте имали на почетку. Поновите целу вежбу 10 пута.

2. Учвршћивање сандука

Користећи чињеницу да сте са бучицама у руци, предлажемо неколико вежби за постизање форме код куће дизајниране да нека мишићи који делују као природни ослонац за ваше груди буду у тону.

Поставите се на подстављену простирку или, пак, користите два велика пешкира преклопљена на пола да се стави на тло и служи као ослонац, а да му не смета његова тврдоћа или хладноћа коју одаје ово.

Сада лезите на леђима савијених ногу, а стопала равно на поду. Вратите руке у попречни положај, држећи по бучицу у свакој руци. Сада ћемо заузети почетни положај вежбе који ћемо поновити, а да бисмо то урадили, подигните подлактице тако да са остатком руке формирају угао од 90º и држите бучице усправне.

Сада је реч о истезању руку вертикално према горе тако да се две бучице сретну изнад ваше главом (ово би био други положај) да се поново врати у почетни положај полако спуштајући оба оружја. Поновите овај низ 10 пута што је спорије могуће и без заустављања.

3. Ојачати стомак

Размишљање о раду на овом подручју вероватно ће вам донети идеју дугог и Ужурбане секвенце класичних трбушњака у животу. Ништа не може бити даље од истине; Предлажемо вам статичну, али не мање ефикасну вежбу: пегла.

Састоји се од лежања испруженог на поду лицем надоле, као да сте даска или дрвена даска, али тако да само врхови стопала и подлактице (на којима сте држаћеш).

Ваше тело мора да заузме чврст став током целог ње, скупљајући све могуће мишиће вашег тела, посебно оне у том пределу трбуху, где бисте требали осетити напетост која се протеже чак и на доњи део леђа на дну вашег назад.

Једном када сте у том положају, покушајте да буде потпуно статичан пола минута. Можда ће током првих дана бити нешто теже постићи, али с временом можете чак и дуже од два минута. Наравно, ваш изазов је повећати време задржавања од пет за пет секунди дневно.

4. Очврсните глутеус

Сада је време да се устаните и наслоните се на зид ради равнотеже. Останите усправни и што је могуће равнији. Сада се лагано нагните према зиду и подигните једну од две ноге уназад, држећи је испружену као да желите да је поставите водоравно, иако то није потребно.

Све што треба да урадите је да направите 10 понављања тог покрета (попут ударца ногом уназад усправљене ноге) са сваком од ногу. На тај начин радимо низ глутеалних мишића на такав начин да успевамо да им дамо већу тоничност и тврдоћу.

Такође исту вежбу можете изводити истезањем ногу напред подржани објектом, као што је приказано у следећем видео запису:

5. Тонирати бутине

Имате ли гумену куглу са којом се играју деца? Пречник око 15-20 центиметара. Па, узмите је и лезите на простирку (или ако то не успете на комплету пешкира припремљених на поду).

Савијте ноге и држите лопту између колена. Сада се претварајте да желите да им се придружите чак и ако вас лопта спречава. Направите онај покрет којим успевате да направите контракцију унутрашњег дела бутина, који је најсклонији млитавости, и опустите се, изнова и изнова. Поновите ово 20 пута.

6. Обликовање телади

А време је да порадите на својој теладима да побољшате њихов облик, тако да и они добити затегнутији изглед целих ногу да смо већ почели да вежбамо са пределом бутина и секундарно са глутеалном рутином.

Да бисте то урадили, последња од вежби за постизање кондиције код куће коју ћемо вам показати посвећена је вашој теладима и све што вам треба је да бос стојите на струњачи.

На почетку је боље да стојите близу зида, да бисте се могли лагано подупријети прстима покушавајући да не изгубите равнотежу, иако је његова ствар то мало мало по мало моћи ћете да се одвојите од тога и истовремено направите равнотежу држећи руке испружене према горе и длановима руку. заједно.

Вежба о којој сада разговарамо је врло једноставна, иако је његова потешкоћа у томе што то може да ради непрекидно у 30 понављања: Реч је о стајању на врховима прстију и поновном спуштању. То је све.

Сада, када то учините, покушајте да скупите и стомак и задњицу и задржите тај положај без отпуштања док не завршите комплетан сет од 30 понављања. Ако покушате и полако, ефекат вежбе ће бити појачан.

И то је то! Овим вежбама за постизање форме код куће можете почети да спроводите врло једноставну навику за одржавање јер не треба вам превише времена да урадите целу секвенцу комплетирати, или путовати или платити теретану.

Потребна је само истрајност (као и све!) За брзо посматрање резултата. А ако вам тренутак дође прелако, можете повећати број секвенци или повећати тежину бучица. Тако једноставна!