Здрав недељни мени: предлажемо најлакши и најлакши

Уравнотежена исхрана је први корак ка здравом животу. Поред вежбања и уклањања штетних навика попут прекомерног пушења или пијења, уравнотежени оброк је оно што нам свакодневно пружа енергију, здравље и виталност.

Али спровођење ригорозних и строгих дијета никоме није лако. Уз то, са толико свакодневних активности, губимо разум о томе шта да припремимо и на крају имамо једноставне опције које нису увек најбоље. Зато вам предлажемо лак и лаган и здрав недељни мени.

Здрав и једноставан мени за уравнотежену исхрану

Уравнотежена исхрана укључује поврће, протеине, угљене хидрате и масти. Ова четири састојка морају постојати у приличној мери, дајући већу тежину једнима него другима. За ово морате следити једноставно правило које одржава тањир у равнотежи.

Ради се о подели тањира са храном на порције. Половина би требало да буде поврће, четврта угљени хидрати, а друга четврти протеини. У овај недељни мени који предлажемо укључујемо групе хране које можете комбинирати у рецептима и заменити сличном храном.

Поред мерења порција, морате бити обазриви у погледу количине коју поједете. Односно, морате јести док не будете задовољни, а да не дођете до тачке да превише напуните стомак. Све док поштујете правило од четири дела, биће вам сасвим у реду.

Недељни план је предвиђен за спровођење од понедељка до петка. Само запамтите да се викендом не ради о надокнађивању онога што током недеље нисте појели. То је само начин да се опустите и препустите себи, али никада не претерујте.

• Препоручујемо: "Дијета за брзо и здраво мршављење"

Понедељак

Понедељак морате почети са енергијом. Ради се о томе да следите препоруке порција, али тражите храну која вам се свиђа. Тако ће вам бити лакше да то спроведете и то ће вам постати свакодневна навика.

Доручак

• Диња или папаја (пола тањира)
• Препечени хлеб (један комад)
• Кајгана (две јединице)
• Млеко (једна чаша)

Средином јутра

• Шоља ораха по вашем укусу

Храна

• Крем од шаргарепе (једна средња посуда)
• Пилећа прса (порција величине длана)
• Бели пиринач (једна шоља)
• Инфузија лаванде (једна шоља)
• Јабука (један комад)

Снацк

• Унца тамне чоколаде

Уторак

Запамтите да овај недељни предлог менија укључује све групе хране. То је водич који ће вам олакшати планирање оброка, али сваке недеље можете заменити неке састојке код других са сличном хранљивом вредношћу.

Доручак

• Обични грчки јогурт (једна шоља)
• Природна овсена каша (пола шоље, можете је помешати са јогуртом)
• Туњевина (једна лименка средње величине)
• Јагоде (пола шоље)

Средином јутра

• Две средње гваве

Храна

• Салата од зелене салате, броколија и спанаћа са маслиновим уљем (средња здела)
• 1 кувано јаје (додајте у салату)
• Похована риба (величине длана)
• Квиноја (Једна шоља. Можете га додати у салату)
• Вода (без ограничења)
• Банана (један комад)

Снацк

• Суво грожђе и бадеми (једна шоља)

• Могло би вас занимати: „Алкална дијета: врсте хране које треба узимати и њихове предности“

Среда

Поврће треба да буде пожељно сирово. Не заборавите да их укључите и разне. Да бисте знали да ли то добро радите, покушајте да уврстите разноликост боја, односно не бирајте само оне зелене.

Доручак

• Кравље млеко или слично (једна чаша)
• Сендвич са пурећом шунком (један комад. По могућности хлеб од целог пшенице са мало мајонезе)
• Авокадо (можете га укључити у сендвич)

Средином јутра

• Јагоде са тамном чоколадом (пола шоље)

Храна

• Печене шпаргле (пола тањира)
• Шпагети са црвеним сосом (четврт четвртине)
• Пилетина са кикирики путером (четврт четвртине)
• Инфузија камилице (једна шоља)
• Грожђе (једна шоља)

Снацк

• Бадеми (пола шоље)

Четвртак

Сваки дан треба да укључите најмање један извор млека. Важно је имати извор калцијума, а млечни производи су један од начина за добијање. Међутим, постоје и неке друге намирнице које је такође пружају, па можете заменити млеко са њима.

Доручак

• Крекери (4-6)
• Туњевина (пола конзерве)
• Папаја са свежим сиром (једна шоља)

Средином јутра

• Јабука (један комад)

Храна

• Супа од поврћа (Уверите се да садржи разне боје. Кукуруз, бибер, спанаћ, купус, сојине клице, парадајз, бундева и шаргарепа)
• Риба са финим биљем (део величине ваше руке)
• Пире кромпир (пола шоље)
• Инфузија зеленог чаја
• Крушка (једна порција)

Снацк

• Обични грчки јогурт са сецканом бананом (једна шоља)

Петак

Избегавајте црвено месо и нареске. Иако их не морате нужно елиминисати, преферира се бело месо попут рибе или пилетине. Такође постоји могућност конзумирања тофуа или неког биљног извора протеина.

Доручак

• Сендвич са интегралним хлебом са кремом и сиром панела (два комада)
• 1 разбијено јаје
• Бресква (два комада)

Средином јутра

• Грожђе (једна шоља)

Храна

• Кувана тиквица са кукурузом (пола тањира)
• 1 порција црвеног меса (величине длана. Кувано са мало уља)
• Коријандер пиринач (пола тањира)
• Вода (без ограничења)
• Боровнице (пола шоље)

Снацк

• Лешници (пола шоље)

Викендом

Да бисте употпунили здрав мени Дајемо вам неке препоруке за викенд. Иако се ова два дана односе на одмор, препоручљиво је не претерати и следити неке смернице да бисте наставили са лаганом и уравнотеженом исхраном.

Први водите рачуна о вишку шећера и засићених масти. Десерте, колаче и хлебове треба конзумирати само једном дневно. С друге стране, прерађени оброци такође морају бити резервисани једно време само током викенда.

Препоручена порција рибе недељно је 4 порције, као и код осталих белих меса. Током викенда препоручује се попуњавање потребних делова како су се конзумирали остатак дана.

Предлог овог недељног менија је предлог који омогућава одговарајући баланс између количина поврћа и меса и угљених хидрата. Састојци се могу заменити, али увек поштујући пропорције јела, на овај начин ће и даље бити здрава исхрана.