10 пажљивих техника дисања и вежбе (са објашњењем)

Дисање је основни физиолошки процес за наш живот. Сваког дана дишемо хиљадама пута, напајајући ћелије кисеоником и избацујући отпад у облику угљен-диоксида.

Али упркос својој важности, овај процес имамо потпуно аутоматизован. Дишемо и не слутећи, хвала Богу јер нисмо могли бити свесни овог процеса 24 сата дневно.

Међутим, постајући свесни како дишемо на неколико тренутака, можемо у великој мери побољшати своје емоционално здравље и, да бисмо то постигли, ево неколико пажљивих техника и вежби дисања.

• Повезани чланак: „12 вежби медитације (практични водич и предности)“

10 препоручених пажљивих вежби и техника дисања

Сваког дана удишемо у просеку 20.000 пута. Дисање је аутоматски физиолошки процес који започиње чим се родимо и не престаје до последњег даха нашег живота. То је фундаментално за наше постојање, због чега никада не престајемо да дишемо. Овај процес храни ћелије тела кисеоником и тера нас да избацујемо остатке у облику угљен-диоксида.

Стално удишемо и издишемо, физиолошки процес који је упркос томе што је од суштинске важности за наш живот и не заустављамо се ни једног тренутка у томе, у већини случајева нисмо свесни то. Или сте пребројали колико пута сте дисали откако сте почели да читате овај чланак? Сигурно не, јер је то процес који се одржава аутоматски. Не треба да мислите да бисте то урадили.

Добро дисање, свесно, не само да нам омогућава да наставимо да живимо задржавајући своје физиолошке функције. Поред тога, да бисмо добро дисали и уложили свестан напор да га побољшамо, не само да ћемо напунити ћелија нашег тела, али такође ћемо се побринути да постоји допуна на свим нивоима нашег бића, како физичког тако и ментални. А за нашу срећу, за разлику од откуцаја срца, можемо са лакоћом модификовати дисање, само морамо доћи до њега.

Иако је аутоматски процес, можемо га модификовати, на тренутак променити начин на који дишемо и уживати у благодетима за своје здравље.. Можете чак и побољшати своје расположење тако што ћете неколико минута дневно дисати свесно и правилно. Добро дисање може бити чаробно и из овог разлога ћемо видети око 10 свесних техника и вежби дисања.

1. Дубоко дисање

Ово је једна од најједноставнијих техника дисања, идеална за примену било када и било где. Његова функција је да нас смири када смо под стресом, иако је можемо користити без узнемирења. Поента је у томе што служи за индуковање мирног и опуштеног стања ума.

Састоји се од узимања ваздуха кроз нос око 4 секунде. Држимо га у плућима док ментално и врло мирно бројимо до 4. После тог времена, настављамо са испуштањем ваздуха још 4 секунде. Понављамо онолико пута колико је потребно, иако препоручујемо око 5 или 6.

2. Пун дах

У овој вежби се примењује трбушно дисање, што је дубоко.

Прво избацујемо сав ваздух из плућа, чинећи их врло празним. Затим настављамо да нежно и дубоко удишемо, како бисмо што више испунили стомак, праћен плућима и грудима. Задржавамо ваздух око 4 секунде и полако га избацујемо, примећујући како се прса прво празне а затим стомак.

3. Техника дисања Вим Хоф

Ово је техника која је стекла одређену славу на блоговима и страницама специјализованим за свесно дисање. Приписује се холандском екстремном спортисти Вим Хофу или "Ицеману", познатом широм света по својој способности да толерише ледене температуре.. У овој техници дисање се комбинује са медитацијом.

Прво што морамо учинити је једноставно лећи. У водоравном положају удахнућемо серију од 30 или 40 дубоко, задржавајући ваздух што је дуже могуће пре него што га пустимо. Удишемо максимално, пунећи плућа колико год можемо и колико примећујемо. Држимо око 12 секунди, а затим избацујемо што спорије.

Ова техника се не сматра погодном за труднице, људе са хипертензијом или епилепсијом због своје сложености и ризика. То подразумева одређени ризик од бледења када се ваздух држи толико дуго, због чега се препоручује да то радите безбедно, док седите или лежите.

• Можда ће вас занимати: „Џекобсонова прогресивна релаксација: употреба, фазе и ефекти“

4. Кисеоник свих ћелија

Ово је још једна техника коју је предложио Вим Хоф. Према њеним заговорницима, вежба ове пажљиве вежбе дисања служи за чишћење тела од нагомиланог угљен-диоксида и оксигенацију читавог нервног система. Међутим, са собом доноси и недостатак који може доћи до случаја хипервентилације због чињенице да се може увести пуно кисеоника, више него што је тело навикло.

Седећемо усправно и на најудобнији могући начин, по могућности на празан стомак или после јутрошњег устајања. Удисаћемо ваздух кроз нос и избацивати га кроз уста у кратким, али интензивним рафалима, као да дижемо у ваздух балон или да желимо јаком да срушимо кућицу од карата пуфф.

У овој првој фази урадићемо ове кораке око 30 пута затворених очију. Веома је важно бити опрезан, јер може бити тако да због хипервентилације осетимо благу вртоглавицу.

Затим прелазимо на следећу фазу. Састоји се од, прво, удисања и пуњења плућа колико год можемо, али без форсирања. После тога ћемо пустити ваздух и задржати се колико год можемо, а да се не осећамо нелагодно. Касније ћемо поново увести што више ваздуха и, осећајући ширење грудног коша, задржаћемо дах око 10 секунди.

Уз све ово завршили смо читав циклус, који можемо поновити још три или четири пута, почевши поново са 30-часовном серијом у којој замишљамо да надувамо балон и завршавамо фазу у којој задржавамо ваздух око 10 секунди. По завршетку вежбе дисаћемо нормално, мирно и тихо.

5. Максимално опуштајуће дисање

Дисаћемо кроз нос и избацивати ваздух кроз уста. На крају издисаја застаћемо, стрпљиво чекајући да тело започне следећим удисањем.

Сваки удах кроз нос биће полаган и смирен. Када достигнемо максималну тачку удисања, полако ћемо испуштати ваздух кроз отворена уста, а затим ћемо, и даље не затварајући уста и опуштене вилице, застати. Свесно ћемо сачекати док не приметимо да тело тражи да поново дишемо.

Након два или три удисаја, узећемо потребно време између једног и другог даха да осетимо како опуштање осваја цело наше тело. Тада ћемо дисати размишљајући о одређеном делу нашег тела за које сматрамо да је и даље са доста напетости, у дисању истим темпом као током читаве вежбе и онолико пута колико је потребно док не приметите како постижемо опуштање.

6. Дисање за бољи сан

Ова пажљива вежба дисања Помоћи ће нам да контролишемо стрес и, сходно томе, боље ћемо спавати. Врх језика постављамо на непце, одмах иза горњих секутића. Удисаћемо кроз нос око 4 секунде, задржаћемо дах између 6 и 8 секунди.

Када прођу ова прва два дела, издахнемо кроз уста напућујући усне и правећи буку, дувајући, примећујући како отпуштамо сву своју унутрашњу напетост, око 8 секунди. Целу вежбу ћемо поновити још отприлике четири пута.

7. Дисање за усредсређивање ума и уклањање напетости

Ова вежба се сматра идеалним да први пут почнете да вежбате пажљиво дисање. Његов циљ је да нам скрене пажњу да се фокусирамо само на дах, одмичући се пуни нашег фокуса било каква напетост или забринутост која би се могла надвити над нама ум.

Почињемо лагано дисањем, што мирније. Дубоко и плитко ћемо удахнути кроз нос унутра и ван. У међувремену, замислићемо да имамо тацну за пепео тачно испред нашег лицаПепео тако лаган да би и при најмањем ваздуху који прође могли да лете. Због тога ћемо дисати што пажљивије и нежније.

Овом вежбом постићи ћемо да се ум смири, утишавајући све негативне и забрињавајуће мисли које нас вребају. Осетићемо више мира ако будемо држали очи затворене. Наставићемо да удахнемо још неколико пута полако и дуго, трудећи се да не произведемо ни најмању узнемиреност.

8. Свесно дисање са децом

Ово је пажљива вежба дисања коју можемо да радимо са децом, као и да будемо веома Препоручује се онима који теже напрезању гласа или који имају болове у грло и афонија.

Почињемо удисањем, а у међувремену мало забацујемо главу уназад. Када избацимо ваздух, однећемо главу напред, отворићемо уста што је више могуће и залепићемо језик. Истек ће бити извршен прављењем буке, као да је то дах лава којег имитирамо, али без звучања гласница. Ради се о претјераном издаху, али не и подизању гласа.

9. Јогијско свесно дисање

Ова вежба је јогијска верзија претходног даха. Потпуно исто се ради, само што ћемо седети на листовима или на столици и положити руке на свако колено, са раздвојеним прстима. Ми ћемо удахнути и, када издахнемо, отворићемо уста до максимума, исплажујући језик као у претходном случају, поред тога што ћемо широм отворити очи гледајући у небо и протежући прсте према земљи.

10. Балансирање ума

Још једна одлична вежба дисања за разбистрење ума, савршено за то пре него што се суочите са врло когнитивно захтевним задатком као што су универзитетски испит или селективност.

Покрићемо палцем једну од носница (ноздрва) и полако дишемо кроз другу страну, бројећи до 8. Задржаћемо ваздух око 4 секунде и, када то завршимо, покрићемо другу ноздрву и издахнути до 8 секунди кроз рупу која је претходно била покривена.

Ову вежбу можемо да вежбамо неколико минута, непрестано мењајући ноздрву након сваког издисаја.. Како једноставно морамо покрити нос, то се може учинити у било које време и на сваком месту, без потребе за чудним држањем тела. Преко посредника то се може учинити чак и док већ полажете испит, смирујући се док читамо питања.