Негативне аутоматске мисли: 6 тастера за управљање њима
Чини се да оно што схватамо под „умом“ представља низ мисли, слика и перцепција који се ретко заустављају. Понекад свесно контролирамо своје менталне садржаје, али већину времена они раде аутоматски, што нам олакшава живот.
Негативне аутоматске мисли су посебан случај. То су догађаји који нам изазивају непријатне емоције и ометају постизање наших циљева; понекад се чак и узрочно-последична улога приписује овим врстама мисли у психолошким поремећајима, као у случају депресије.
- Повезани чланак: "12 врста опсесија (симптоми и карактеристике)"
Шта су аутоматске мисли?
Аутоматске мисли су спонтано настале слике и вербализације током свакодневног живота. Ове врсте мисли се појављују стално и углавном су прилагодљиве, јер не можемо да контролишемо нашег ума у сваком тренутку, али неке врсте аутоматских мисли фаворизују изглед поремећаји.
Главни проблем ових мисли је тај што смо склони да их схватимо као истините иако немамо доказе који би их потврдили. Како се природно појављују, аутоматске мисли
одговара нашем осећају идентитетачак и када су негативни и може бити тешко дистанцирати се од њих.Психијатар Аарон Т. Бецк, познат по развоју најутицајнијег теоријског и терапијског модела у оквиру когнитивне терапије, изјавио је да су негативне аутоматске мисли непосредни узрок симптома депресије, јер узрокују појаву непријатних емоција и ометају понашање.
Касније се овај концепт применио и на друге поремећаје, посебно оне повезане са анксиозност, као што је опсесивно-компулзивни поремећај, социјална фобија и генерализовани анксиозни поремећај.
Карактеристике негативних аутоматских мисли
Негативне аутоматске мисли деле бројне особине које их разликују од осталих менталних садржаја. Карактеристике које ћемо описати у наставку односе се посебно на анализе спроведене око депресије.
1. Нехотичност
Као што само име говори, аутоматске мисли не зависе од свесног ума, већ пре појавити се без наше жеље. Они су аутоматска последица ситуација са којима се свакодневно сусрећемо и није их могуће контролисати пре него што се појаве, иако их можемо решити када се појаве.
2. Песимизам
Негативне аутоматске мисли често садрже песимистичне поруке, посебно позивајући се на себе и наше могућности или личне вредности. На пример, мисли сличне „Иако сам студирао, нећу успети јер сам глуп“, често су код многих људи.
- Можда ћете бити заинтересовани: "Јавни концепт: шта је то и како се формира?"
3. Контрапродуктивност
Песимизам носи самоиспуњавајућа пророчанства: будући да нас негативне аутоматске мисли терају да сумњамо у себе ако их сматрамо ваљаним ометају постизање наших циљева. У горњем примеру, особа може положити ако студира, али негативно размишљање ће јој то отежати.
4. Уверљивост
Чињеница да су негативне аутоматске мисли обично вероватног карактера олакшава нам идентификацију са њима. Такође, уважавање ових мисли доводи до тога да оне постају реалније; Ако верујемо да смо социјално неспособни, већа је вероватноћа да ће нас анксиозност довести до грешака у социјалној интеракцији.
5. Искривљење
Иако су веродостојне, негативне аутоматске мисли су изведене из искривљених интерпретација стварности. Заснивају се на делимичним истинама, али занемарују чињенице које су им у супротности и да су подједнако тачни. Ова карактеристика је повезана са когнитивним изобличењима која је Бецк такође описао.
Како се носити са аутоматским мислима?
У наставку ћемо описати ефикасан поступак како бисмо научили како препознати и управљати негативним аутоматским мислима. Ови кораци се заснивају на три технике које је развио Бецк: Аутоматско праћење мисли, Техника четири питања и Тестирање стварности.
1. Запишите ситуацију, емоције и мисли
Негативне аутоматске мисли у почетку могу бити тешко открити и разрадити, па почните са једноставном техником. Када осећате непријатну емоцију, попут туге или нервозе, ово ће се користити као сигнал за бележење мисли или слика које настају. Препоручљиво је такође напоменути у којој се ситуацији јављају.
2. Утврдите понављајуће мисли
Ове врсте мисли имају тенденцију да буду прилично идиосинкратичне, па је врло често да свака особа понавља одређене поруке. Приликом снимања аутоматских мисли важно је обратити пажњу који се јављају са посебном учесталошћу; тако бисмо могли открити тенденцију ка катастрофизму или перфекционизму, на пример.
3. Процените степен реализма
Једном када смо научили да лако препознајемо негативне мисли, време ће бити да поступак учинимо сложенијим. Веома корисна стратегија је хладно размишљање о веродостојности коју дајемо тим мислима и процените га од 0 до 100. Циљ је схватити да, иако они имају део истине, ми имамо тенденцију да је преценимо због осећања.
4. Позирање алтернативних мисли
Регистар мисли можемо користити за предлагање рационалних порука које би замениле аутоматске; Ово је посебно важно у случају понављања мисли. Мора осигурати да су ове алтернативе реалне а не песимистичан.
Стога, ако често мислимо да „причам само глупости“, алтернативна порука може бити „Понекад причам о стварима које друге не занимају превише“. Такође можемо оценити од 0 до 100 наш степен поверења у ове рационалне мисли.
5. Замените негативне мисли
Како нормализујемо претходне кораке као дневне стратегије, биће нам лакше заменити негативне аутоматске мисли рационалним алтернативама; вежбањем то можемо одмах откривањем негативних мисли. То ће нам помоћи да смањимо негативне емоције које из њих произлазе.
6. Урадите тестове стварности
Бецк је тестове стварности поставио као експерименти који испитују хипотезе најрелевантнијих аутоматских мисли. Врста теста зависиће од мисли и промена које трпимо. У овом случају, такође може бити корисно проценити очекивања од 0 до 100 пре извођења теста, а затим поново проценити успех.
На пример, у случају социјалне фобије, мисао „Не могу да разговарам странци без превише нервозе “планирањем кратких интеракција са људима које не познајемо (стр. и. питајте их колико је сати) и постепено повећавајте ниво изазова.