Како престати пушити, у 13 психолошких кључева

Дуван је једна од најчешће кориштених легалних психоактивних супстанци (технички дрога), заједно са алкохолом, широм свијета. Међутим, показало се да пушење штети здрављу људи, узрокујући различите промене и олакшавање појаве озбиљних проблема као што су плућни емфизем и рак плућа или стварање могућих промена у фетуса.

Из овог и из многих других разлога многи људи одлуче да оставе пушење, али откривају да није лако као не узети цигарету, јер морају да се изборе са стрепњом који ће створити не-приступ супстанци о којој имају одређену зависност и коју су интегрисали у свој дан дан. Како престати пушити? У овом чланку остављамо вам 13 психолошких кључева да бисте то узели у обзир.

• Повезани чланак: "Зависност: болест или поремећај учења?"

Тринаест кључева за престанак пушења

Одвикавање од пушења није лако. Већина људи који то чине почињу то да чине у адолесценцији и стекну навику пушења у врло различитим ситуацијама и контекстима. Стога је то навика која је врло добро успостављена код већине пушача.

Постоји много програма и стратегија за одвикавање од пушења, неки успешнији од других. Међутим, већина њих дели низ тастера или корака, а неки од најзапаженијих су они које ћемо видети у наставку.

1. Анализирајте своје потрошачке навике

Један од првих корака у престанку пушења је знати како препознати у којој мери смо зависни од дувана. У том смислу, прво што морамо знати је колико пушимо. Можете извршити једноставну саморегистрацију коју ћете свакодневно попуњавати, и процените после недељу дана колико је цигарета попушено.

Исто тако, могло би бити корисно размислити постоје ли ситуације које покрећу ову потрошњу и размислити зашто то чине.

2. Одлука равнотеже

Да ли ће особа престати да пуши, у великој мери зависи од воље особе да то учини. Другим речима, нећемо престати пушити ако то не желимо. Добар начин да се мотивишете на то јесте размотрите предности и недостатке пушења или одвикавања, на реалан начин.

Размотрите шта пушење доноси и које импликације има краткорочно и дугорочно (како за себе тако и за животну средину) и упоредите га Са предностима напуштања ове навике или замене другим алтернативним активностима, занимљив је корак мотивисати се на промене. Аспекти који се обично вреднују су повећање здравља, мања вероватноћа да болују од рака или респираторних проблема, недостатак тровање најмилијих, ризици по фетус у случају трудноће или новчани издаци који се више не би користили за куповину дуван.

Да заиста, Ова стратегија сама по себи не гарантује ништа; мора се комбиновати са другим. Напокон, зависности нису чисто рационални феномен.

3. Поставите циљеве и направите планирање

Напокон смо пресудили да желимо да престанемо да пушимо и мотивисани смо да то учинимо. То је процес који може бити врло кратак или веома дуг, у зависности од особе, њених карактеристика и врсте навике конзумирања коју има. У сваком случају препоручљиво је планирати кораке које треба следити и успоставити краткорочне и средњорочне циљеве који могу довести до постизања коначног циља: престати пушити.

4. Размотрите употребу елемената који помажу у престанку

Иако заправо нису неопходни, многим људима је корисно користити методе које смањују повлачење никотина. Примери за то су никотинска гума и фластери. Међутим, мора се узети у обзир да су ови механизми у основи за физичку апстиненцију, са мало ефеката на психолошку.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Навикавање: кључни процес у предасоцијативном учењу"

5. Почните са смањењем количине

Одлучити, на пример, да од сутра престајемо да пушимо кад двадесет година пушимо четири кутије дневно, није немогуће, али за већину људи то није изводљиво. Суочавамо се са навиком која је успостављена током живота, а промена навика обично захтева процес прогресивне адаптације.

Из тог разлога, препоручује се да се уместо да нагло престане пушити, започне смањивањем дневне количине цигарета, поступно и подношљиво за испитаника. Ово се може комбиновати са прогресивном променом марке на друге које садрже мање никотина. Забележите максимални број цигарета које ћете себи дозволити дневно и придржавајте се тог ограничења, саветујући да их сразмерите. Смањење мора бити стварно и значајно: то јест, ако пушите 50 недељно, не идите на 48, већ на пример на 35.

А ове цигарете су укупне: рачунају и своје и оне које други људи могу да вам понуде. У ствари, препоручује се не прихватање туђих цигарета, јер олакшава избацивање количина из употребе, а такође може створити преседан за њихово прихватање у будућности.

6. Обавестите своју околину

Одвикавање од пушења је многим људима тешко. Доношење одлуке о престанку пушења непосредном окружењу је добар начин да им се то олакша бити свестан и разумети ситуацију пушача, као и вероватни пораст раздражљивост. Подршка овог окружења може помоћи и ојачати одвикавање од пушења.

7. Процените понашања и алтернативна понашања

Морамо бити свесни да ћемо, док смањујемо количину или престајемо да пушимо, морати да се суочимо са тренуцима када ће бити тешко задржати порив. Обично су они који почну престати пушити обично нервознији и напетији, али и раздражљиви. Потребно је и врло корисно размотрити алтернативна понашања пушењу, посебно ако су некомпатибилна.

На пример, неки људи одлуче да се истуширају, жваћу жваку или једу (ово је разлог зашто неки људи теже да се угоје након престанка) да се одупру нелагодности и жељи за конзумирањем која узрокује одсуство цигарета.

8. урадите вежбу

Физичко вежбање је веома подстицајна активност то је корисно и врло корисно за скоро све људе уопште, а то нам такође може помоћи да престанемо да пушимо. Вероватно је да ће вежбање у почетку бити тешко за особу која престаје да пуши, јер је бављење спортом већа потреба за оксигенацијом и пушачи (узимајући у обзир да пушење оштећује и блокира дисајне путеве) ће се уморити пре него што.

Али ово је такође извор мотивације да останемо уздржани од дувана: временом ће се респираторни капацитет повећати А, заједно са навиком вежбања и ендорфина и опуштања које ствара, смањиће се потреба и жеља за конзумирањем дувана. То је такође понашање које је делимично некомпатибилно са пушењем (јер отежава правилно правилно обављање интензивних вежби).

• Можда ћете бити заинтересовани: "10 психолошких предности вежбања физичких вежби"

9. Ојачај се

Престати пушити, као што смо већ рекли у неколико наврата, је тешко. Због тога је згодно ојачати се док успевамо да испунимо своје циљеве. Ово појачање мора бити нека пријатна активност коју обично не радимо, а може се одразити на терапијски уговор који особа склопи са собом. Може ићи од изласка на вечеру или у биоскоп до малог путовања или бекства.

10. Затражите стручну помоћ

Лечење зависности попут пушења је сложено и многи људи не могу сами престати. Идите код стручњака који указује на конкретније смернице може бити корисно, а такође може бити извор подршке и мотивације за прекид.

11. Контролишите изложеност местима повезаним са пушењем

Престанак пушења може бити теже постићи ако смо окружени подражајима који нас непрестано подсјећају на ову навику. На пример, боравак у близини људи који пуше или удишу дим других људи може изазвати потребу за пушењем. Иако је излагање одређеним стимулацијама можда неизбежно, морамо покушати ограничити нашу изложеност њима.

12. Будите свесни ризика од рецидива

Налазимо се у тачки у којој смо можда престали пушити. Добро, али такође морамо узети у обзир да постоји вероватноћа рецидива. Заправо, прве недеље без конзумације могу бити тешке, али највећи ризик од рецидива је углавном након три месеца без употребе. Такође, догађаји као што су венчања и забаве или ситуације које стварају стрес, може генерисати пораст жеље за конзумирањем. Ови фактори се морају узети у обзир и можда ће бити корисно размотрити начине реаговања ако се појави жеља за пушењем.

13. око! Падати није значити рецидив

Једном када смо престали да пушимо, овај последњи кључ је неопходно имати на уму (а примењив је и приликом одвикавања од пушења и одвикавања од других дрога). А могуће је да неком приликом дође до специфичне потрошње, пада. После тога, многи људи сматрају да је покушај одвикавања од пушења био неуспех. Али То не мора бити тако: О рецидиву ћемо разговарати само ако се поврати навика конзумирања. Не ради се о минимизирању важности или повременом уживању у цигарама, што је нешто од чега треба избегавати, али не и инкриминисати и сматрати изгубљеним сав напредак постигнут онда.

Библиографске референце

• Батра, А. (2011). Лечење зависности од дувана. Деутсцхес Арзтеблатт, консултовано године http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Шпанско удружење против рака (2014). Водич за одвикавање од пушења. АЕЦ, Мадрид.