Како изгубити стомак: 14 савета како бисте показали своју фигуру

Један од најчешћих разлога зашто се људи одлучују за улазак у теретану је показивање тела и губљење вишка килограма. Спорт је здрав, побољшава наше благостање, доноси многе физичке и психолошке користи а одличан је и за добијање витке фигуре.

Нажалост, дезинформације и лажни митови могу довести до тога да људи немају користи од тога физички тренинг усмерен на смањење масног ткива, што доводи до тога да су они прво демотивисани промена. Када се након неколико недеља утврди да се слој масти који прекрива тело није смањио, демотивација може довести до тога да одустанемо и даље од клађења на здраве навике.

• Препоручени чланак: "10 психолошких предности вежбања физичких вежби"

Савети за губљење стомака

Губитак стомака може бити спор процес, у зависности од процента телесне масти који појединац поседује, а ова динамика укључује физичке, психолошке и нутритивне променљиве које се не узимају увек у обзир.

Испод можете пронаћи различите стратегије које вам могу помоћи да постигнете витко тело.

1. Буди реалан

Нерационална уверења и нереална очекивања доводе до фрустрације и демотивације. На интернету можете пронаћи много чланака и неких часописа посвећених фитнесу који тврде да је могуће постићи тело 10 за четири, шест или осам недеља... То је потпуно нетачно!

Процес губитка масти биће више или мање дуг процес у зависности од процента телесне масти који имамо и, према томе, такозвани „чудотворни“ тренинзи могу да раде само људи који вежбају већ дуже време и проценат њихове телесне масти Низак је.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Значај постављања циљева у психологији спорта"

2. Чувајте се дијете

Такође је често да неки појединци желе да спроводе посебне дијете како би смршали и на крају били фрустрирани не постизањем жељених резултата у времену које су процијенили. Дијете за мршављење морају бити оријентисане ка сталној и трајној еволуцији, не нагло, у супротном може доћи до повратног ефекта.

Прикладније је усвојити здраве прехрамбене навике у којима протеини, немасни млечни производи, воће, поврће, производи од целог зрна и храна која садржи мононезасићене или полинезасићене масти (попут ораха или риба).

3. Значај калорија

Оно што једемо је важно, али Ако нам је циљ да изгубимо масно ткиво да бисмо имали раван стомак, тада је потребно сагорети више калорија него што трошимо.

Другим речима, контрола хране је основна променљива за смањење масног ткива. То је оно што је познато као енергетска неравнотежа, термин који су Доннелли и Смитх учинили популарним. Према њима, а да би особа изгубила на тежини, неопходно је да потрошња калорија буде већа од уноса хране.

• Повезани чланак: "10 психолошких трикова за мршављење"

4. Уради кардио

И како можемо повећати потрошњу калорија? Редовно физичко вежбање је ефикасна стратегија. Сада је врло добро да закорачите у теретану и мало дижете тегове, али ако желите да смањите опсег струка, мораћете да радите кардио. Па ако желите раван стомак, трчите на плажи или узмите бицикл и пређите неколико километара. Ваше тело ће то сигурно приметити.

5. Зграбите бучице и правите тегове

Кардиоваскуларне вежбе су идеалне за сагоревање калорија током спортске праксе. Међутим, тренинг снаге такође може бити добра помоћ за губитак вишка килограма. и тако постићи раван стомак, како су изјавили Фримел, Синацоре и Вилларреал у студији објављеној у 2008.

Тренинг снаге можда неће произвести толико енергије током сесије, али повећава потрошњу калорија након ње, пошто повећава активност симпатичког система, а повећањем мишићне масе долази до повећања базалног метаболизма у одмор, као и смањење липогенезе јетре, закључују Страссер, Арванди и Сиеберт у другој истрази спроведеној у 2012. Кружни тегови су идеални за сагоревање масти и повећање мишићне масе.

6. Мешовита вежба, најбоља алтернатива

Оба облика физичке вежбе (кардио и снага) имају бројне предности и идеални су за постизање витке фигуре. Ипак, Комбиновани тренинг је кориснији од коришћења само једног од ових облика вежбања.

У вези са утицајем физичког тренинга на телесну масу и масноће, истрага Л.Х. Виллису који се одржао 2012 доказани ефекти мешовитог тренинга пружају веће користи од аеробних тренинга снаге и издржљивости одвојен.

7. Повећајте свој НЕАТ

Ако желимо сагорети калорије, физичка вежба је идеална за постизање; међутим, важно је напоменути да физичка активност представља само 15-30% укупне потрошње калорија, од термогенезе (енергије која се троши приликом конзумирања хране) и базалног метаболизма, тј. енергије потребне за одржавање виталних органа, они чине између 10-15% и 50-70% укупне потрошње калорија редом.

Један од најбољих начина да повећате базални метаболизам је НЕАТ (Термогенеза активности без вежбања). Ово је научни термин који описује дневне активности повезане са сагоревањем калорија у другим речима, то је физичка активност која се изводи било којим покретом без сврхе спорт. На пример, пењање степеницама, кућне активности, ходање до посла итд. Ово би требало да вас натера да размислите о потреби за активним животним стилом. Следећи пут када идете кући, не возите се лифтом; А ако идете на посао, не улазите у аутомобил и не користите бицикл.

8. Смањите сол и шећер (и рафиниране производе)

Смањивање конзумације соли и шећера не значи да треба да једете непристојну храну, већ да губите стомака (и да бисте уопште уживали у бољем здравственом стању), препоручљиво је то смањити потрошња. Који је разлог смањења соли и шећера? Прекомерни унос соли одговоран је за задржавање течности са последичним дебљањем; док конзумирање шећера повећава ниво инсулина.

Шта значи пораст инсулина?

Последњих година повећана је потрошња рафинисаних угљених хидрата и слатких производа (са високим гликемијским индексом). Угљени хидрати су основни извор енергије, посебно када су споро апсорбујући угљени хидрати (на пример, из целих зрна). Наше тело обрађује угљене хидрате да би створило глукозу, која је енергија коју наше тело користи да би функционисало.

Ипак, у великим дозама глукоза није корисна за наше тело, тако да наша панкреас приликом откривања вишка ове супстанце у крви (која је позната као хипергликемија) ослобађа инсулин, хормон задужен за пренос наведене глукозе из крви у мишић и јетру (ако су им извори енергије исцрпљени) и у ткиво масни.

Храна са високим гликемијским индексом, као што су угљени хидрати из рафинисаних житарица (на пример, индустријско пециво) и шећер, узрокују ниво глукозе у крви брзо расте, што узрокује ослобађање инсулина како би се осигурало складиштење глукозе, углавном у облику маст. Због тога вам неће бити од велике помоћи ако изгубите стомак. Укратко, обратите пажњу на ове врсте хране јер нису корисне за ваше тело.

9. Избегавајте лагану храну

Неки лагани производи могу вам привући пажњу због маркетиншких кампања које стоје иза њих, али Ови наводно нискокалорични производи се не препоручују за мршављење.

Према стручњацима из Национални форум за гојазност и Сарадња у јавном здравству (Британске институције), злоупотреба ове нискокалоричне хране може произвести толико или више количине шећера и масти него што првобитно тврде да елиминишу. А у претходној тачки смо већ видели шта се дешава са вишком шећера у телу.

10. Једите 5 пута дневно

Нутриционисти већ деценијама препоручују пет оброка дневно. Наше тело непрестано троши енергију и зато га треба добро нахранити да би функционисало на најбољи могући начин. То не значи да свакодневно морамо да једемо 5 тешких оброка, већ да поред доручка, ручка и вечере морамо додати и 2 грицкалице, једну усред јутра, а другу средином поподнева.

На тај начин дистрибуирамо дневне калорије у 5 оброка и могуће је контролисати ниво глади, одржавати телесну енергију и метаболичка активност и, поред тога, омогућава нам да смршамо и контролишемо своју тежину, јер нећемо имати изговора да грицкамо између сати.

• Повезани чланак: "7 здравих грицкалица (врло једноставно за припрему)

11. Радите вежбе високог интензитета

Деценијама је постојала идеја да је продужени аеробни тренинг најефикаснији за губитак масног ткива. Али, последњих година наука је показала да вежбање високог интензитета у интервалима или ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) такође доноси велике користи при смањењу ткива масни.

Овај облик обуке састоји се од мешајте кратке периоде врло интензивног кардио тренинга (око 80-90% нашег максималног броја откуцаја срца), са осталим кратким периодима умереног или ниског интензитета (50-60%). Због потребе за кисеоником коју ствара ХИИТ, ваш метаболизам се повећава чак и када завршите с тим. изводите тренинг који вам омогућава сагоревање калорија неколико сати након вежбања физички.

12. Обради језгро

Да бисте имали раван стомак, бескорисно је радити само трбушне мишиће. Ако комбинујете кардиоваскуларни рад и радите друге мишиће тела, можете се усредсредити на језгро. У своју рутину додајте вежбе за трбух, али не радите вежбе за трбух сваки дан, јер су то још један мишић и баш као и осталима, потребан им је одмор. Важно није да радите стотине трбушњака, већ да их добро радите.

13. Испробајте јогу или пилатес

Као он Јога Као Пилатес метода имају много положаја који помажу у тонирању стомака. Очигледно је да ако се не будете придржавали савета изнетих у претходним редовима, нећете постићи свој циљ постизања равног стомака. Али ови поступци ће вам омогућити да стилизујете подручје трбуха и постигнете витку фигуру, под условом да их комбинујете са претходним саветима.

14. Прилагодите се променама

Да ли већ вежбате и да ли сте успели да имате раван стомак? Па, прилагодите се променама, јер је могуће да сте стагнирали и требало би да повећате интензитет или трајање вежби, јер ће временом наше тело постати ефикасније и неће трошити исте калорије када се прилагоди некој врсти вежбања.

Тхе Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) препоручује најмање 30 минута физичке активности сваког дана у недељи у почетним фазама тренинга. Другим речима, физички вежбајте најмање 150 минута недељно (5 дана к 30 минута). Међутим, да би се постигао и одржао дугорочни губитак килограма, потребно је повећати време тренинга након неколико месеци физичког вежбања.

Према АСЦМ-у, треба постићи обим већи од 200 минута недељно или акумулирати калоријски трошак вежбањем већим од 2000 кцал недељно. Идеално би било имати један сат тренинга дневно.

(Бонус) Унајмите личног тренера

Постизање циља губитка стомака није увек лако, јер у обзир долазе физички, психолошки и нутритивни фактори. Стога, добра алтернатива је ангажовање личног тренера да процените и осмислите програм физичких вежби посебно прилагођен вашим могућностима и вашим циљевима да своје циљеве постижете сигурно и ефикасно, а такође вас мотивише и саветује да се правилно храните здрав.

Са личним тренером постићи ћете брзо резултате и смањити ризик од повреда.